Про принцип FITT

Що таке принцип FITT?

Принцип FITT – це перевірений і вірний метод складання ефективного плану тренувань.

Це особливо корисно, якщо ви любите структуру, оскільки ви можете розглядати компоненти як набір правил, яких слід дотримуватися.

Це також чудово підходить для моніторингу вашого прогресу вправ із серцево-судинною активністю та силовими тренуваннями.

один вивчення навіть виявив, що принцип FITT був корисним, допомагаючи дослідникам і медичним працівникам створити правильний режим вправ для людей, які щойно перенесли інсульт.

Розглянемо кожен компонент.

Частота

Це стосується того, як часто ви тренуєтесь. Суть полягає в тому, щоб досягти поставлених цілей, не перенапружуючи тіло.

• Коли справа доходить до кардіо: За загальним практичним правилом намагайтеся проводити не менше трьох кардіо сеансів на тиждень. Якщо ви хочете схуднути, ви можете збільшити цю кількість до п’яти-шести сеансів.
• Що стосується силових тренувань: Рекомендується виконувати якісь силові тренування три-чотири рази на тиждень. Силові тренування можуть включати використання обтяження (навіть тренування з вагою тіла), опору, штангу або тренажери.
• Також включає дні відпочинку: Також враховуйте дні відпочинку при складанні свого плану. Важливо дати м’язам можливість відновитися.

Інтенсивність

Це стосується того, наскільки важка вправа.

Коли справа доходить до силових тренувань

Якщо ви новачок у програмі вправ, не хочете, щоб план був занадто складним. Це може призвести до травми або вигорання.

Почніть з комфортного рівня, а потім поступово збільшуйте складність у міру зростання сили та витривалості.

У силових тренуваннях є три основні методи, які можна використовувати для вимірювання інтенсивності:

1. кількість піднятої ваги
2. кількість виконаних повторів
3. кількість комплектів

Коли справа доходить до кардіо

Щоб виміряти, наскільки важко ви працюєте під час серцево-судинної вправи, ви можете подивитися на свій пульс, який вимірюється ударами за хвилину (уд/хв).

Це починається з визначення цільової зони серцевого ритму для вашого рівня фізичної підготовки та віку. Зона частоти серцевих скорочень, на яку ви маєте націлюватися, визначається на основі відсотка від максимальної частоти серцевих скорочень (MHR).

1. Знайдіть свою максимальну частоту серцевих скорочень (MHR)

Щоб знайти свій MHR, скористайтеся цим розрахунком: 220 мінус ваш вік = MHR.

Наприклад, якщо вам 25 років, ваш MHR становить 195 (220 – 25 = 195 MHR).

2. Знайдіть цільову зону частоти серцевих скорочень

Згідно з Harvard Health, аеробні вправи – це коли частота серцевих скорочень досягає від 70 до 85 відсотків вашого MHR. Ви також отримуєте тренування, коли частота серцевих скорочень досягає 50-70 відсотків від MHR.

Щоб знайти цільову зону частоти серцевих скорочень, скористайтеся таким розрахунком: MHR, помножений на відсоток у десяткових дробах.

Отже, це виглядає так: 195 x 0,50 = ~97 і 195 x 0,85 = ~165

Відповідно з Американська асоціація серцяцільова зона частоти серцевих скорочень для 25-річної людини становить приблизно від 95 до 162 ударів на хвилину.

Час

Це стосується тривалості кожної вправи.

Експерти рекомендують принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або не менше 75 хвилин високоінтенсивних вправ на тиждень.

Це може виглядати як 30 хвилин помірних вправ або 15 хвилин інтенсивних вправ на день.

Звичайно, ви можете збільшити або зменшити цю тривалість на основі кількох факторів, зокрема поточного рівня фізичної підготовки, віку, ваги, здоров’я тощо.

Рекомендується кардіотренування тривати не менше 30 хвилин. Це може бути довше, залежно від вправи. Наприклад, довга поїздка на велосипеді може тривати до 2 годин.

Зазвичай тренування з опором тривають від 45 до 60 хвилин.

Не витрачайте час на тренування, поки ви не будете готові до цього. Як тільки ваша витривалість підвищиться, ви можете поступово збільшувати час, витрачений на фізичні вправи.

Тип

Це відноситься до того, які вправи ви будете виконувати під парасолькою кардіо- або силового тренування.

Кардіо – це будь-які вправи, які покращують роботу серцево-судинної системи. Це включає:

• біг
• плавання
• ходьба
• танці
• заняття аеробікою
• їзда на велосипеді

Силові тренування – це будь-які вправи, які тонізують і зміцнюють м’язи. Зазвичай це призводить до гіпертрофії м’язів.

Це включає:

• використання обважнювачів, таких як скручування на біцепс і жим лежачи
• вправи з вагою тіла, такі як:
  • присідання
  • віджимання
  • тягнути ДБЖ
  • присідання

Переваги

Використання принципу FITT має багато переваг для досягнення ваших цілей у фітнесі.

Це добре для прориву плато

Потрапити на плато є загальною проблемою для тих, хто намагається досягти своїх цілей у фітнесі.

Коли ви помітите, що ваша вага більше не змінюється, ви можете переглянути свій план FITT і знайти способи його покращити.

Наприклад, якщо ви ходите 4 тижні поспіль, ви можете додати біг підтюпцем до плану, щоб зрушити ваги.

Це чудово підходить для полегшення нудьги

На додаток до перерви через плато, принцип FITT заохочує перехресне тренування. Це коли ви використовуєте кілька режимів тренувань для досягнення ваших бажаних фітнес-цілей.

Наприклад, ви можете чергувати ходьбу, силові тренування та танці, щоб допомогти вам побачити результати — і не тримати нудьгу.

Перехресне навчання має ряд інших переваг. Наприклад, це допомагає знизити ризик травми, оскільки ви не будете надмірно навантажувати ті самі м’язи чи суглоби.

Його можна використовувати для будь-якого рівня фізичної підготовки

Щоб використовувати цей метод, не обов’язково бути затятим відвідувачем тренажерного залу.

Він чудово підходить для початківців, оскільки навчить вас основам складання фітнес-плану. Це може допомогти вам заощадити гроші в довгостроковій перспективі, оскільки середня вартість персонального тренера становить 60-75 доларів на годину.

Приклади FITT

Впровадити принцип FITT у своє життя може бути просто. Ось як ви можете використовувати його з кардіо та силовими тренуваннями.

Приклад FITT для схуднення

Якщо ваша мета — схуднути, ваш план фізичної підготовки може виглядати так:

• Частота: Підвищуйте пульс протягом 3-6 днів тижня.
• Інтенсивність: Це буде залежати від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Для високоінтенсивного тренування намагайтеся досягти від 70 до 80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень.
• час: Прагніть приблизно від 20 до 30 хвилин на тренування. Ви можете збільшувати тривалість тренування в міру зростання витривалості.
• Тип: Будь-які види серцево-судинних тренувань, такі як танці, ходьба, біг, веслування, біг підтюпцем, піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання тощо.

Приклад FITT для серцево-судинних вправ

• Частота: 4 дні на тиждень
• Інтенсивність: помірна, від 60 до 70 відсотків ЧСС
• час: 30 хвилин
• Тип: біг підтюпцем

Приклад FITT для збільшення сили

• Частота: 4 дні на тиждень
• Інтенсивність: проміжний, 3 підходи по 10-12 повторень
• Тип: це можуть бути різні вправи для ніг, такі як станова тяга, скручування підколінного сухожилля, присідання, підйоми ікри стоячи, розгинання ніг і жим ногами або альтернативи
• час: 45-60 хвилин

Більше порад щодо цього підходу

Виберіть кілька цілей

Перш ніж створити свій план, ознайомтеся з своїми цілями.

Спробуйте SMART планування цілей, щоб допомогти вам, або задайте собі ці запитання:

• Який мій поточний рівень фізичної підготовки?
• Чого я хочу досягти в наступному місяці? Наступні 3 місяці? Наступні 6 місяців?
• Які види вправ я люблю робити?

Відповідаючи на ці запитання, ви зможете налаштувати план відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Не робіть план занадто складним

Наприклад, під час силового тренування мета – натиснути м’язи до межі втоми, не перенапружуючи їх. Збільшуйте вагу для виконання вправи лише тоді, коли ви все ще можете підтримувати належну форму.

Враховуйте час, регулюючи свою інтенсивність

Інтенсивність ваших тренувань також може залежати від тривалості та частоти їх.

Наприклад, ви можете збільшити інтенсивність на тренуванні HITT, коли знаєте, що це всього 10 хвилин.

Внесіть різноманітність у свої тренування

Щоб досягти збалансованого тіла, потрібно опрацювати кілька різних груп м’язів. Це може означати виконання різних видів діяльності для фітнесу. Це також допоможе вам уникнути жахливої ​​тренування.

Незалежно від рівня вашої фізичної підготовки, ви можете застосувати принцип FITT як спосіб створити ефективну програму вправ.

Це допоможе вам досягти ваших цілей у фітнесі, подолати плато та залишатися послідовними у своїх тренуваннях.

Перш ніж почати будь-яку програму вправ, ви можете проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви безпечно це робити. Це особливо важливо, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.

Загалом, знайте свої межі. Тільки поступово збільшуйте інтенсивність, коли вам стане зручно.

Це ваш план тренувань, тому завжди не соромтеся адаптувати його відповідно до ваших потреб!