Розрив циклу тривоги та уникнення

Поведінка уникнення є типовою для тих, хто страждає на тривожні розлади, але її можна подолати за допомогою планів терапевтичного лікування.

Як люди, для нас нормально уникати речей, які змушують нас відчувати тривогу або страх. Зрештою, ви, напевно, не стали б гладити розлюченого собаку, якби думали, що він збирається вас вкусити — або зробить щось шкідливе, що поставило б вас або когось, кого ви любите, у небезпеку.

Здебільшого уникати подібних ситуацій є цілком нормальним явищем і допомагає нам бути в безпеці.

Проте для деяких людей надмірна тривога може призвести до непотрібного та крайнього уникнення. У свою чергу, таке уникнення може мати надзвичайно негативний вплив на те, як вони функціонують, і на загальну якість життя. Отже, давайте розглянемо, що таке уникнення тривоги, зокрема, коли це стає проблемою та як її лікувати.

Що викликає поведінку уникнення у тих, хто страждає на тривогу?

У психології уникання визначається як дія тримання подалі від певних речей — наприклад, ситуацій, людей або середовища — щоб запобігти негативним або небажаним думкам, почуттям або наслідкам. Хоча уникання є природною поведінкою людини, відомо, що воно також є загальною рисою багатьох різних тривожних розладів.

Відповідно до література, існує кілька теорій того, як уникання може перерости в тривожні розлади, а також допомогти їм підтримувати. Наприклад, деякі теорії припускають, що уникання є відповіддю на розвиток страху або тривоги, тоді як інші теорії припускають, що уникання є способом захистити себе від передбачуваної загрози.

Хоча дослідники все ще досліджують нейронауку, що стоїть за униканням, ми знаємо, що це надзвичайно поширена поведінка людей, які живуть із тривожними розладами. Ваша поведінка уникання, ймовірно, ґрунтуватиметься на ваших індивідуальних стресових факторах і тригерах.

Цикл тривоги-уникнення

Уникати може бути складно, тому що хоча ви можете відчувати, що це допомагає в той час, уникнення речей, які викликають у вас тривогу, насправді може принести більше шкоди, ніж користі. Фактично, це відоме як цикл тривоги в психології, який виглядає так:

Ілюстрація Аліси Кіфер

Тривога: Ви відчуваєте симптоми тривоги — це можуть бути фізичні відчуття, такі як прискорене серцебиття, або психічні симптоми, такі як перегони чи нав’язливі думки.
Уникнення: Ви почуваєтеся некомфортно і хочете змусити ці почуття припинитися, тому ви «уникаєте» ситуації, людини чи речі, яка їх викликає.
Рельєф: Уникаючи ситуації, яка викликає страх і тривогу, ваші симптоми зникають — але лише на короткий час, поки вони не виникнуть знову в тій самій ситуації.
Армування: Тепер ви навчили свій мозок, що ви не можете впоратися з цією тривогою або страхом, що знижує вашу впевненість у собі, збільшує вашу тривогу та призводить до більшого уникнення.

Зрештою, продовження уникнення, щоб запобігти почуттю страху чи тривоги, підживлює цикл і дозволяє як тривожності, так і униканню зростати.

Приклади поведінки уникнення

Уникнення при тривожних розладах завжди обертається навколо конкретної речі, яка викликає тривогу.

Наприклад, якщо ваш синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) викликає у вас тривогу, пов’язану з іспитом, ви можете не ходити до школи в дні іспитів. Або якщо ви відчуваєте тривогу розлуки, перебуваючи далеко від свого чоловіка, ви можете уникати спілкування з друзями або поодинці.

Нижче ми навели деякі з найпоширеніших прикладів поведінки уникнення, яка може супроводжувати різні тривожні розлади.

Специфічні фобії

Специфічна фобія – це інтенсивний, постійний і ірраціональний страх перед певним об’єктом, ситуацією або річчю. Наприклад, якщо у вас є фобія собак, ви можете уникати відвідування місць, де бувають собаки, або уникати перегляду фотографій собак в Інтернеті.

Або якщо ви живете з агорафобією — яка підживлюється страхом впасти в паніку за межами свого «безпечного місця», — ви можете уникати відвідування певних магазинів або виходити з дому, коли це можливо.

Соціальна тривожність

Соціальна тривога визначається як тривога, яка з’являється в соціальних ситуаціях, найчастіше через страх, осуд або збентеження. Коли у вас є соціальна тривожність, ви відчуваєте надзвичайний дискомфорт у соціальних ситуаціях і докладатимете всіх зусиль, щоб уникнути їх.

Отже, це може включати уникання таких речей, як перебування в громадських місцях (наприклад, магазини чи ресторани), розмова з незнайомими людьми або проведення презентацій на роботі чи в класі.

Тривога у стосунках

У той час як більшість людей відчувають певну нервозність і навіть тривогу, пов’язану зі стосунками, для людей із тривогою у стосунках ці почуття можуть бути інтенсивними та постійними. Якщо ви відчуваєте тривогу у відносинах, ви можете уникати здорової поведінки, наприклад бути чесним зі своїм партнером або відмовлятися робити щось, що може поставити під загрозу ваші стосунки.

Тривога за здоров’я

Тривога за здоров’я, яку також називають іпохондрією, включає ірраціональний страх і тривогу, пов’язані зі здоров’ям, зокрема, переоцінку ймовірності того, що з вашим здоров’ям щось серйозне не так.

У разі тривоги за здоров’я уникаюча поведінка може включати такі речі, як нечитання статей про стан здоров’я, неперегляд телешоу на медичну тематику або відсутність відвідування лікаря.

Як припинити боротьбу з униканням

Дослідження показують що одним із найкращих підходів до уникнення поведінки є тип когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), яка називається експозиційною терапією. Експозиційна терапія – це техніка, яка передбачає поступове піддавання людини дії, що викликає у неї страх або тривогу. У результаті тривожність і уникнення з часом зменшуються.

Один огляд літератури за 2015 рік досліджували загальну роль КПТ у лікуванні тривожних розладів. Згідно з дослідженням, терапія на основі експозиції особливо ефективна для тривожних розладів, які часто спричиняють поведінку уникнення, таких як соціальна тривожність, специфічні фобії та обсесивно-компульсивний розлад (ОКР).

Експозиційна терапія є одним із найефективніших способів зупинити уникання, але може бути важко зрозуміти, як проводити експозиційну терапію самостійно. Отже, якщо ви дотримуєтеся уникнення та інших звичок безпеки через тривогу, зверніться до ліцензованого спеціаліста з психічного здоров’я, щоб обговорити ваші варіанти лікування.

Натисніть тут, щоб дізнатися, як знайти найкращу терапію для вас, або тут, щоб дізнатися, чи покриває страхування лікування.

Отримання допомоги з тривогою

Тривога – це природна людська емоція, яку час від часу відчуває кожен. Але якщо ваша тривога заважає вам працювати та робити те, що вам подобається, є допомога та підтримка:

Управління з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я (SAMHSA): Локатор лікування SAMHSA може допомогти вам знайти спеціалістів із психічного здоров’я у вашому регіоні.
Американська асоціація з питань тривоги та депресії (ADAA): Довідник терапевтів ADAA є ще одним інструментом, який допоможе вам знайти терапевтів тривоги та депресії поблизу вас.
Національний альянс з психічних захворювань (NAMI): Національна лінія довіри NAMI — це безкоштовна лінія довіри, яка допоможе зв’язатися з необхідними ресурсами психічного здоров’я.

Уникання є одним із найпоширеніших способів безпечної поведінки та механізмів подолання для людей із тривожними розладами, особливо з такими станами, як соціальний тривожний розлад, агорафобія та ОКР. Однак часте уникнення не тільки викликає збільшення тривоги. Це також може мати негативний вплив на вашу здатність функціонувати у повсякденному житті.

Якщо ви живете з тривогою та униканням, ви не самотні, і є доступні ресурси, які можуть допомогти вам повернути своє життя. Подумайте про те, щоб звернутися до фахівця з психічного здоров’я, щоб обговорити, як навчитися керувати своєю тривогою та униканням у довгостроковій перспективі.