Ваші трапецієподібні м’язи
Ви можете задатися питанням, яка саме ваша трапеція, а може й ні, оскільки ви читаєте це.
Більшість людей мають туманне уявлення, що це певним чином частина їхніх плечей і шиї, і знають, що їм потрібно послабити його. Але їм не обов’язково зрозуміло, що це робить.
Якщо бути точним, це частина вашого плечового пояса. Він відповідає за переміщення та обертання лопатки, стабілізацію руки та розгинання шиї. В основному, він виконує багато роботи, що робить його легким місцем для стресу та напруги. Особливо це стосується верхньої частини трапеції в нижній частині шиї.
Щоб розслабити і розслабити цей м’яз, вам потрібно трохи попрацювати плечами, трохи попрацювати шиєю і трохи попрацювати верхньою частиною спини.
Вуха до плеча
Ви можете почати сидячи або стоячи, але в рамках цієї серії рекомендується сидіти на землі, на килимку.
- Повільно і з легкістю піднесіть праве вухо до правого плеча. Це природно, коли ваше ліве плече піднімається, коли ви це робите. Якщо це станеться, поверніть голову назад до центру, поки не зможете розслабити ліве плече.
- Підніміть праву руку вгору і над головою, поклавши руку на ліву вилицю. Але зараз не тягніть за голову. Просто покладіть туди руку для трохи більшого тиску. Це дуже м’яко розтягує вашу верхню трапецію.
- Дихайте, сидячи тут принаймні 30 секунд.
- Обережно відпустіть цю сторону, а потім підведіть ліве вухо до лівого плеча і завершите розтягування з іншого боку, глибоко дихаючи через нього.
Поза крокодила (Макарасана)
Цей рух спочатку може бути незручним. Може здатися дивним розслаблятися обличчям вниз, але якщо ви дихаєте повільно і відпускаєте, це дійсно може полегшити вашу трапецію.
- Ляжте на живіт, поставивши ноги на ширину плечей, і покладіть руки одну на одну під підборіддям.
- Коли ви перебуваєте на місці, ляжте рівно й покладіть лоб на складені в купу руки. Це також зменшить компресію нижньої частини спини, але головне, що ви хочете візуалізувати і на чому зосередитися, — це подовжити хребет і зняти будь-яку напругу у верхній частині спини та шиї.
- Глибоко вдихніть і спробуйте тут розслабитися.
Поза кобри (Бхуджангасана)
Ця поза знімає напругу в нижній частині шиї і трапеції і розтягує горло. Це також підвищує гнучкість вашого хребта і зміцнює спину і руки, допомагаючи запобігти майбутнім проблемам з трапецієподібною кісткою.
- Підніміть голову і покладіть руки на підлогу біля плечей, тримаючи руки паралельно, а лікті близько до тіла. Притисніть верхівки ніг до підлоги і глибоко вдихніть, коли починаєте піднімати голову і груди. Якщо можливо, випряміть руки і пам’ятайте, що повне їх випрямлення призведе до значного вигинання спини.
- Незалежно від того, чи піднімаєте ви до кінця прямі руки чи ні, пам’ятайте, що ви хочете, щоб ваша шия і голова (шийний відділ хребта) були на одному вигині. Ви також піднімете голову, але ви хочете просто послабити її.
- Перевірте своє підборіддя. Неймовірно поширеним є випинання підборіддя в цій позі і дозволити плечам підійти до вух, тому знайдіть хвилинку, щоб відкинути плечі назад і вниз, зближуючи лопатки, коли ви витягуєте тулуб через плечі, і послабте підборіддя.
- Затримайтеся на кілька вдихів і відпустіть на видиху.
- Зробіть вдих, піднімаючись у цю позу ще принаймні два рази, щоразу утримуючи її трохи довше.
Поза кішки-корови (Marjaryasana-Bitilasana)
Цей рух знімає напругу в шийному відділі хребта і розтягує м’язи спини, а також передню частину тулуба. Майте на увазі, що, використовуючи цю позу спеціально для трапеції, ви хочете зосередитися на ділянці прямо між верхніми лопатками, по черзі вигинаючи і відпускаючи шию.
- Потягніться на четвереньки, в положення стільниці. Ваші стегна повинні бути прямо над колінами, плечі – над ліктями, а лікті – над зап’ястями.
- На вдиху підніміть голову, грудну клітку і сидячі кістки, дозволяючи животу опуститися, і вигинаючи спину.
- На видиху поверніть хребет до неба і опустіть голову в позу кота.
- Продовжуйте робити глибокі вдихи, рухаючись разом із диханням, вдихаючи, вигинаючи спину, і видихаючи, коли ви округляєте спину.
Широкий згин ноги вперед (Prasarita Padottanasana)
Ця поза розслабляє хребет, зміцнює верхню частину спини та плечей, а також подовжує та розслаблює м’язи шиї.
- Встаньте і, тримаючи ноги паралельно, розширте положення приблизно на довжину ноги. Поклавши руки на стегна, відпустіть тулуб і повільно нахиліться вперед, утримуючи всі чотири кути стоп. Якщо в цій позі ви відчуваєте нестабільність, злегка зігніть коліна і опустіть руки на землю на ширині плечей.
- Після того, як ви відчуєте, що повністю вкорінені в цьому нахилі вперед, перепленіть руки за спиною, обійміть лопатки і відпустіть руки до підлоги.
Discussion about this post