Огляд
Будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою про найкращу для вас програму вправ. Якщо у вас серцева недостатність, вам може знадобитися уникати певних вправ або мати інші обмеження на основі вашого здоров’я.
Ця інформація є керівництвом щодо загальних переваг фізичних вправ для пацієнтів із серцевою недостатністю. Ця інформація може стосуватися вас чи ні.
Види вправ
Існує 3 основних типи вправ — тренування на гнучкість, серцево-судинні/аеробні та силові тренування.
Гнучкість. Цей тип вправ передбачає повільні рухи, щоб подовжити м’язи. Вправи на гнучкість включають розтяжку, тай-чи та йогу. Їх також використовують до і після тренування, щоб запобігти травмам і перенапруженням. Переваги включають кращий баланс, діапазон руху та кращу рухливість у ваших суглобах.
Серцево-судинні/аеробні (“кардіо”). Цей тип вправ є стійким і задіює великі групи м’язів. Це покращує спосіб використання кисню вашим організмом і найбільше впливає на здоров’я серця. Прикладами аеробних вправ є ходьба у швидкому темпі, біг підтюпцем, їзда на велосипеді (на відкритому повітрі чи нерухомо), стрибки на скакалці, бігові лижі, веслування, а також аквааеробіка. Переваги включають зниження артеріального тиску, нижчий пульс і краще дихання (оскільки вашому серцю не доводиться працювати так важко, коли ви активні).
Силові тренування. Цей тип вправ включає повторювані рухи м’язів, поки м’яз не втомиться. Силові тренування зазвичай включають підняття тягарів (вільні ваги, тренажери, гирі) або використання опорних трубок і стрічк. Переваги – сильніші, більш підтягнуті м’язи; міцніші кістки; контроль ваги (у міру нарощування м’язів ваше тіло спалює більше калорій); і кращий баланс і постава. Не використовуйте ваги важче 10 фунтів.
Фази вправи
Усі вправи повинні включати 3 фази — розминку, кондиціонування та охолодження.
Розминка. Цей етап повинен тривати близько 5 хвилин. Це допомагає вашому тілу підготуватися до вправ, зменшує навантаження на ваше серце і м’язи, а також допомагає запобігти болі в м’язах. Розминка повинна включати розтяжку, вправи на амплітуду рухів і починати свою діяльність на рівні низької інтенсивності.
Кондиціонування. Цей етап повинен тривати 20-30 хвилин і включати в себе вправу, яку ви виконуєте. Ви спалюєте калорії та отримуєте користь від вправ.
Виконуючи фізичні вправи, ви повинні стежити за рівнем своєї інтенсивності, тобто наскільки важко ви тренуєтесь. Коли ви стаєте сильнішими, ви можете витрачати більше часу на кондиціонування та працювати з більшою інтенсивністю.
Заспокойся. Цей етап повинен тривати близько 5 хвилин. Це допомагає вашому організму відновитися після фази кондиціонування. Ваш пульс і кров’яний тиск повільно повертаються до норми. Під час цієї фази ви можете зменшити інтенсивність вправи і виконати те ж саме розтяжку, що й під час розминки. Не сідайте без охолодження. Це може викликати запаморочення або прискорене серцебиття (тріпотіння в грудях).
Симптоми та причини
Симптоми при фізичних навантаженнях
Під час тренування ви відчуваєте задишку, піт і прискорене серцебиття, ніж зазвичай.Коли симптоми не є нормальними:
- Якщо під час тренування у вас дуже задишка, слабкість, запаморочення або запаморочення, уповільніть темп або відпочиньте. Під час відпочинку тримайте ноги піднятими. Якщо симптоми тривають, зверніться до лікаря або медсестри.
- Якщо у вас прискорене або нерегулярне серцебиття, відпочиньте і спробуйте заспокоїтися. Перевірте пульс через 15 хвилин. Якщо він перевищує 120-150 ударів на хвилину, зверніться до лікаря.
- Якщо у вас є якийсь біль, не продовжуйте цю вправу. Поговоріть зі своїм лікарем.
- Якщо у вас біль або тиск у грудях, руці, шиї, щелепі або плечі, телефонуйте 911.
Управління та лікування
Які переваги вправ?
Є багато переваг від регулярних вправ, особливо аеробних вправ:
- Зміцнює ваше серце і серцево-судинну систему
- Знижує ризик серцевих захворювань за рахунок зниження артеріального тиску
- Допомагає досягти і підтримувати здорову вагу
- Покращує кровообіг і те, як ваше тіло використовує кисень
- Дає вам більше енергії, що дозволяє бути більш активним, не втомлюючись і не задихаючись
- Робить ваші м’язи сильнішими та підтягнутими
- Покращує ваш баланс і гнучкість
- Зменшує біль у суглобах
- Робить ваші кістки міцнішими
- Позбавляється від жиру в організмі
- Зменшує стрес, напругу, тривожність і депресію
- Допомагає краще спати
- Покращує вашу самооцінку та образ тіла, тому що ви будете виглядати та почувати себе краще
Поради щодо вправ
- Зачекайте принаймні 90 хвилин після їжі, перш ніж брати участь у аеробних вправах.
- Не пропускайте розминку та охолодження.
- Збалансуйте свої вправи з сидячими заняттями.
- Не забувайте пити воду, коли відчуваєте спрагу.
- Під час тренування відпочивайте в міру необхідності. Найкраще не лягати після тренування, оскільки це знижує вашу толерантність.
- Повільно збільшуйте рівень вправ, особливо якщо ви не робите регулярні фізичні вправи. Виконуйте вправи в рівному темпі.
- Не робіть фізичні вправи, коли ви хворі або маєте лихоманку. Зачекайте кілька днів, щоб загоїтися. Запитайте свого лікаря або медсестру, якщо у вас є запитання про те, коли ви можете повернутися до свого розпорядку дня.
- Веселіться! Виберіть вправу, яка вам подобається. Розваги допомагають вам дотримуватися рутини. Думай про:
- види вправ, які вам подобаються; вибирайте різноманітні заняття, щоб не нудьгувати.
- Незалежно від того, чи любите ви тренуватися поодинці чи з групою.
- Типи програм, які працюють за вашим розкладом.
- Будь-які фізичні проблеми, які обмежують ваш вибір вправ.
- Ваші цілі для вправ. Окрім покращення здоров’я вашого серця, ви хочете схуднути? Нарощувати м’язи? Підвищити гнучкість?
- Носіть відповідний одяг та взуття, які відповідають вашій активності та погодним умовам.
- Заплануйте фізичні вправи як частину вашого розпорядку дня. Плануйте тренування в один і той же час щодня і дотримуйтесь свого плану.
- Подумайте двічі про інвестування в дороге обладнання або членство, якщо ви не знаєте, що будете ними користуватися. Можна мати ефективну, недорогу рутину вправ.
- Можливо, вам захочеться знайти друга, з яким ви будете займатися спортом, щоб допомогти вам залишатися мотивованими та на шляху.
- Ведення запису вправ допоможе вам побачити свій прогрес.
Жити з
Пішохідна програма
Ходьба є однією з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб допомогти своєму здоров’ю, коли у вас серцева недостатність.
- Ходьба покращує м’язовий тонус і силу.
- Ходьба захищає вас від втрати витривалості та ослаблення м’язів (знепрацювання).
Поради щодо ходьби
- Найкраще ходити 20-30 хвилин на день 5 днів на тиждень.
- Ви можете почати з 5-10 хвилин на день у повільному темпі і додавати час і швидкість, коли ви стаєте сильнішими.
- Ви повинні вміти говорити під час ходьби.
- Якщо у вас занадто задишка, зупиніться на 1-3 хвилини і знову почніть ходити в повільному темпі.
- Якщо під час ходьби ваші ноги відчувають слабкість і втому, зупиніться на 1-3 хвилини і знову почніть ходити в повільному темпі і на менший проміжок часу.
- Гуляйте в той час доби, коли у вас найбільше енергії.
- Спокійно підіймаючись на пагорби. Відрегулюйте свій темп, щоб не втомлюватися. Пам’ятайте, що час і відстань будуть однаковими.
- Плануйте свої прогулянки, щоб не втомлюватися, щоб повернутися назад.
- Серцебиття прискорене, ніж зазвичай, пітливість і відчуття задишки (не виснаження) є нормальними реакціями, коли ви берете участь у помірній та енергійній активності та вправах.
- Важлива регулярна ходьба.
- Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою, якщо ви не впевнені, як швидко вам слід ходити.
- Не виходьте на вулицю, якщо температура нижче 20 градусів або вище 80 градусів за Фаренгейтом з вологістю більше 80 відсотків. Торгові центри – гарне місце для прогулянок у погану погоду.
Ресурси
Питання, які потрібно задати своєму лікарю або медсестрі
- Скільки я маю займатися спортом?
- Який вид вправ найкраще підходить для мене?
- Чи варто уникати будь-яких вправ?
- Чи потрібно вимірювати пульс під час тренування?
- Чи потрібно мені приймати ліки в певний час у дні, коли я займаюся спортом? Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медсестрою щодо фізичних вправ, якщо у вас є якісь зміни у ваших ліках!
- Чи варто починати програму кардіологічної реабілітації (реабілітації)? Ці програми включають навчання та індивідуальну програму вправ. Їх керують медичні працівники, навчені стежити за здоров’ям серця.
Discussion about this post