Кальцій і вітамін D необхідні для підтримки здоров’я кісток і запобігання остеопорозу. Ваші рекомендовані щоденні потреби залежатимуть від вашого віку, статі та історії здоров’я.
Кальцій – це мінерал, який міститься в таких продуктах, як молоко, йогурт і сир. Ви також можете знайти кальцій в дієтичних добавках. Добавки кальцію часто включають вітамін D, який є поживною речовиною, яка допомагає організму краще засвоювати кальцій.
Ви, напевно, вже знаєте, що кальцій може допомогти вам зберегти здоров’я кісток. У цій статті наведено огляд рекомендацій щодо кальцію та вітаміну D при остеопорозі залежно від вашого віку та статі.
Що таке кальцій?
Кальцій – це мінерал, який зміцнює кістки та зуби. Він також бере участь в інших функціях організму, таких як передача нервових сигналів, вивільнення гормонів і скорочення м’язів.
Організм не може виробляти кальцій, тому він покладається на те, що ми отримуємо його з дієтичних джерел. Ваше тіло тільки поглинає
Найвідоміші харчові джерела кальцію включають молочні продукти, такі як молоко та сир. Однак кальцій також міститься в деяких рибних продуктах і листових зелених овочах. Інші продукти, такі як рослинне молоко, злаки та тофу, збагачені кальцієм.
Що‘зв’язок між кальцієм і вітаміном D?
Вітамін D — це поживна речовина, яка міститься в кількох продуктах, включаючи яєчні жовтки, форель, лосось і гриби. Він також виробляється шкірою під час впливу прямих сонячних променів.
Він відіграє важливу роль у підтримці кісток здоровими, прискорюючи всмоктування кальцію в кишковому тракті та підтримуючи рівень кальцію в крові. Вітамін D також відіграє важливу роль у зростанні та ремоделюванні кісток.
Якщо вам не вистачає вітаміну D, це впливає на вашу здатність засвоювати кальцій, і ваші кістки можуть ослабнути.
Як кальцій допомагає вашим кісткам?
Кальцій є основним структурним компонентом ваших кісток. Він зберігає їх щільними та твердими, що допомагає запобігти розривам.
Ваші кістки не перестають рости, коли ви досягаєте дорослого віку. Насправді кістки постійно відновлюються, при цьому стара кістка поступово замінюється новою. Для цього процесу потрібен кальцій, тому отримувати достатню кількість важливо в будь-якому віці.
З віком кістки починають природним чином втрачати кальцій. Це підвищує ризик остеопорозу, стану, що характеризується слабкістю та крихкістю кісток. Остеопороз також підвищує ризик перелому кістки. Коли ваші кістки крихкі, навіть незначне падіння або удар може спричинити перелом.
Скільки кальцію потрібно для профілактики остеопорозу?
Рекомендоване добове споживання кальцію для профілактики остеопорозу залежить від вашого віку та статі. Загалом рекомендоване споживання кальцію є найвищим для підлітків і літніх людей.
Після менопаузи жінки піддаються особливо високому ризику розвитку остеопорозу, а це означає, що їм рекомендоване споживання кальцію вище.
Таблиця рекомендованих доз кальцію
У своєму останньому посібнику від 2011 року Рада з харчових продуктів і харчування Національної академії наук, техніки та медицини пропонує наступні рівні споживання кальцію та вітаміну D на день.
| Стадія, віковий діапазон | Рекомендований кальцій споживання на добу |
Рекомендований вітамін Д Прийом на добу |
|---|---|---|
| Немовлята, 0-6 міс | 200 міліграм (мг) | 400 міжнародних одиниць (МО) |
| Немовлята 7–12 міс | 260 мг | 400 МО |
| Діти 1–3 роки | 700 мг | 600 МО |
| Діти 4–8 років | 1000 мг | 600 МО |
| Підлітки 9–18 років | 1300 мг | 600 МО |
| Дорослі, 19–50 років | 1000 мг | 600 МО |
| Літні люди, 51–70 років | 1000 мг (чоловіки) 1200 мг (жінки) |
600 МО |
| Літні люди, 70+ років | 1200 мг | 800 МО |
Мова має значення
Ви помітите, що мова, яка використовується для обміну статистикою та іншими даними в цій статті, є досить бінарною. Хоча ми зазвичай уникаємо подібних висловлювань, конкретика є ключовою у звітах про учасників дослідження та клінічні результати. На жаль, у дослідженнях і опитуваннях, на які посилається ця стаття, не було надано даних про трансгендерних, небінарних, гендерно неконформних, гендерквірних, гендерних або безгендерних учасників, а також не включали їх.
Що‘найкращий спосіб отримати кальцій?
Найкращий спосіб отримати кальцій — це щоденне споживання різноманітних продуктів із високим вмістом кальцію. Деякі чудові джерела кальцію включають:
- молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт
- риба, в тому числі консервовані сардини і лосось з кістками
- збагачені напої, включаючи фруктові соки та рослинне молоко
- збагачені продукти, включаючи сухі сніданки, вівсянку та тофу
- овочі, включаючи брокколі, капусту і бок-чой
Існують інші фактори, які можуть впливати на те, скільки кальцію засвоюється організмом із їжі. Деякі з них включають операції зі схуднення, шлунково-кишкові розлади та вживання ліків.
Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію зі свого раціону, лікар може порекомендувати добавку кальцію.
Чи варто приймати добавки кальцію при остеопорозі?
Добавки кальцію можуть бути хорошим варіантом для людей, які не можуть споживати достатньо кальцію у своєму раціоні: наприклад, для людей з непереносимістю лактози або веганів. Але важливо зазначити, що ви повинні використовувати добавки кальцію, лише якщо це рекомендує медичний працівник.
Рекомендована доза добавки залежатиме від кількості кальцію, який ви споживаєте. За умови, що ви дотримуєтеся вказівок лікаря під час прийому добавки кальцію, вона повинна засвоюватися так само добре, як кальцій з їжі та напоїв.
Якщо вам потрібна добавка кальцію, лікар може також порекомендувати приймати вітамін D. Багато добавок містять як кальцій, так і вітамін D.
Існує два основних типи добавок кальцію, включаючи карбонат кальцію та цитрат кальцію. Інші добавки кальцію включають сульфат кальцію, фосфат кальцію та лактат кальцію, серед інших.
Цитрат кальцію трохи легше засвоюється, ніж інші форми, особливо коли рівень шлункової кислоти низький. Але незалежно від типу кальцію, ви можете збільшити засвоєння, приймаючи кальцій з їжею.
Поговоріть з лікарем про те, чи підходять вам добавки кальцію. У деяких групах населення, включаючи здорових жінок у постменопаузі, добавки кальцію асоціювалися з
Інші методи лікування остеопорозу
Якщо у вас є ризик розвитку остеопорозу або вам поставили діагноз остеопороз, лікар може запропонувати додаткові методи лікування для запобігання симптомам. Вони можуть включати:
- Вправа: Доведено, що помірна фізична активність покращує здоров’я кісток.
- протеїн: Дієта з високим вмістом нежирних білків також може допомогти вам уникнути остеопорозу. Літнім людям потрібно більше білка в раціоні для підтримки щільності кісток і м’язової маси.
- магній: Магній допомагає вашому організму метаболізувати кальцій. Дієта, багата цільними продуктами, листовою зеленню та горіхами, може допомогти вам переконатися, що ви отримуєте адекватну щоденну норму.
- Збалансоване харчування: Збалансована дієта, багата поживними речовинами, важлива для підтримки загальної сили та здоров’я.
- Ліки від остеопорозу: До них відносяться бісфосфонати та антитіла.
- Ліки, що регулюють гормональний фон: Селективні модулятори естрогенових рецепторів (SERM), кальцитонін і замінні паратиреоїдні гормони (ПТГ) допомагають регулювати гормони, що беруть участь у підтримці здоров’я кісток.
Питання що часто задаються
Як відбувається засвоєння кальцію?
Кальцій всмоктується через стінки кишечника через форму вітаміну D, відому як кальцитріол. Кальцитріол активує рецептори вітаміну D у кишечнику, що забезпечує транспортування кальцію між клітинами.
Чи лікує прийом кальцію остеопороз?
Хоча остеопороз необоротний, прийом кальцію та вітаміну D може допомогти зменшити потенційні ускладнення, такі як переломи кісток.
Що таке вітамін D?
Вітамін D – це поживна речовина, необхідна для здоров’я кісток. Це допомагає вашому організму засвоювати кальцій з вашого раціону. Ваша шкіра виробляє вітамін D, коли вона піддається впливу прямих сонячних променів. Але вітамін D також можна знайти в таких продуктах, як яйця, форель, лосось і гриби.
Кальцій і вітамін D є двома основними поживними речовинами для здоров’я кісток. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій.
Отримання достатньої кількості обох стає важливішим із віком. Наприклад, якщо ви жінка старше 50 років, вам може знадобитися збільшити споживання кальцію, щоб запобігти остеопорозу.
Якщо ви переживаєте, що не отримуєте достатньо кальцію або вітаміну D, поговоріть з лікарем, щоб дізнатися більше.
Discussion about this post