Сон і неспання

Які переваги сну?

Сон важливий. Коли ви спите, ваше тіло відновлюється і відновлюється, як розумово, так і фізично. Цей час потрібен, щоб:

• відновити м’язи
• консолідувати спогади
• вивільняють гормони, які підтримують ріст і травлення

Якісний сон допомагає:

• контролювати свій апетит
• підтримувати свою імунну систему
• сприяти хорошому загальному здоров’ю

Багато дорослих страждають від хронічного недосипання, оскільки лягають спати занадто пізно або прокидаються занадто рано.

Занадто мало якісного сну може викликати відчуття втоми, нездатності зосередитися і психічно затуманеним. Це також може підвищити ризик випадкових травм і певних захворювань.

Кількість сну, яка вам потрібна, залежить від вашого віку. Дітям і підліткам зазвичай потрібно більше сну, ніж дорослим.

Для більшості дорослих Національний інститут серця, легенів і крові рекомендує спати від 7 до 8 годин на добу. Надто мало або занадто багато (як правило, це більше 10 годин на ніч у більшість ночей) може призвести до проблем зі здоров’ям.

Етапи сну

Ваш цикл сну можна розділити на два основних типи сну: стадії нешвидких рухів очей (NREM) і швидкого руху очей (REM).

Стадії NREM зазвичай складаються 75-80 відсотків вашого часу сну. Більшість дорослих входять у сон із сонливого стану через сон NREM.

NREM сон ділиться на три підстади:

• стадія N1
• стадія N2
• стадія N3

Старіші дослідження виявили чотири стадії сну NREM; однак наразі експерти поєднують третій етап NREM і колишній четвертий етап як етап N3.

Ось більше про три етапи NREM:

• Етап N1. Це типовий перехід від неспання до сну. Є найлегшим етапом сну; Люди, які прокинулися від нього, зазвичай не усвідомлюють, що насправді спали. Стадія N1 сну зазвичай становить від 5 до 10 відсотків або менше загального часу сну у молодих дорослих
• Стадія N2. Це зазвичай становить найбільший відсоток загального часу сну у дорослих середнього віку, як правило, від 45 до 55 відсотків ночі.
• Стадія N3. Це часто називають «глибоким сном» або «повільним сном». Під час сну N3 приплив крові до ваших м’язів збільшується, вивільняються гормони росту, і тканини можуть відновлюватися. Стадія N3 зазвичай становить від 10 до 20 відсотків загального часу сну у дорослих молодого та середнього віку і зменшується з віком. Це, як правило, виникає частіше в першій половині ночі, особливо на початку ночі, і часто важче розбудити сплячих, ніж на стадіях N1 і N2.

REM-сон зазвичай асоціюється з яскравими сновидіннями, що ґрунтується на ранніх дослідженнях, під час яких пацієнтів пробуджували від фази швидкого сну. REM-сон зазвичай займає менше чверті загального часу сну і відіграє важливу роль у консолідації пам’яті.

Порушення сну

Деякі люди мають розлади сну, які ускладнюють належну кількість і якість сну. Розлади сну включають:

• безсоння
• апное сну
• порушення циркадного ритму
• парасомнії

Безсоння

Безсоння є поширеним станом, який характеризується труднощами із засипанням або засинанням або прокиданням занадто рано.

Ви можете відчувати безсоння з кількох причин. Поширені причини включають:

• стрес
• занепокоєння
• непостійний графік сну
• загальна погана «гігієна сну» (обговорюється нижче)

Безсоння також може бути основним компонентом депресії або генералізованої тривоги, що часто вимагає лікування.

Обструктивне апное сну (ОСА)

OSA, який часто називають апное сну, виникає, коли ваші дихальні шляхи ненадовго згортаються під час сну. Це перериває (або заважає) вашому диханню.

OSA потенційно може виникати кілька разів за ніч. Це може раптово розбудити вас і викликати стрес, що призведе до поганого сну, хоча деякі люди не знають, що прокидаються вночі.

Симптоми можуть включати:

• втома
• головні болі
• хропіння

Апное сну може мати несприятливий вплив на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі, тому важливо звернутися до лікаря, якщо ви думаєте, що у вас OSA.

Порушення циркадного ритму

Порушення циркадного ритму виникають, коли ваш графік сну стає нерегулярним. Найпоширеніший тип розладу циркадного ритму сну називається «розладом зміни роботи» або «реактивним розладом».

Люди, які працюють вночі, піддаються ризику цього стану. Це виникає, коли ви відчуваєте втому вночі під час роботи, але вам важко заснути вдень, коли ви не працюєте.

Джетлаг також може порушити ваші ритми сну.

Парасомнії

Парасомнія – це поширений термін для дивної та незвичайної поведінки, яку люди відчувають перед засипанням, під час сну або під час періоду збудження між сном і неспанням. Ці поведінки значно відрізняються за характеристиками, тяжкістю та частотою.

Парасомнії включають:

• лунатизм
• розмовляти під час сну
• скреготіння зубами під час сну
• сняться кошмари

Поради щодо гарного сну

Для міцного здоров’я необхідний гарний сон. Але багатьом людям це важко зробити. Спробуйте ці прості стратегії, щоб насолоджуватися якісним сном.

Пройдіть лікування розладів сну

Якщо ви підозрюєте, що у вас безсоння, апное сну або інший розлад сну, поговоріть зі своїм лікарем. Багато розладів сну можна керувати за допомогою зміни способу життя або інших методів лікування.

Наприклад, ваш лікар може порадити вам:

• Змініть своє середовище сну або звички.
• Практикуйте медитацію або інші стратегії розслаблення.
• Приймати ліки за рецептом.
• Пройдіть дослідження сну, відоме як полісомнограма, щоб додатково оцінити причину вашого порушення сну.

OSA можна лікувати за допомогою апарата безперервного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP).

Це неінвазивний апарат штучної вентиляції легенів, який допомагає тримати ваші дихальні шляхи відкритими під час сну. Ви будете носити маску, яка дозволяє доставити повітря під тиском у ваші дихальні шляхи.

Практикуйте здорову гігієну сну

Здорові звички сну можуть допомогти вам заснути, залишитися спати або насолоджуватися якісним сном.

Наприклад, важливий послідовний графік сну. Намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той же час щодня, навіть у вихідні та свята.

Зробити вашу спальню більш придатною та комфортною для сну також може допомогти. Зробіть такі кроки, щоб було темно, прохолодно, комфортно й тихо, наприклад:

• Подумайте про обмеження джерел світла в приміщенні, придбання темних штор і використання берушей.
• За потреби оновіть матрац, подушки та постільну білизну.
• Обмежте користування екранами (телевізором, телефоном, планшетом або комп’ютером) за 30-60 хвилин до сну.
• Купуйте наші перевірені експертами продукти для глибокого сну.

Розробка режиму перед сном також може допомогти підготувати ваше тіло та розум до сну. Ця рутина повинна включати розслаблюючі заходи, такі як:

• прийняття теплої ванни
• пити трав’яний чай
• читання заспокійливої ​​книги
• слухати заспокійливу музику
• запис у щоденник
• заняття відновлювальною йогою
• медитації

Уникайте гучних звуків, яскравого світла, світяться екранів комп’ютерів та інших стимулюючих речей перед сном.

Оскільки стрес часто спричиняє недосипання, зусилля по зниженню стресу також важливі. Наприклад, розглянемо:

• спрощення вашого способу життя
• встановлення пріоритетів
• делегування завдань
• робити регулярні перерви

Надайте пріоритет самообслуговуванню, дотримуючись добре збалансованої дієти, регулярно займайтеся фізичними вправами та виділяйте час для занять, які вам подобаються.

Це також може допомогти:

• Уникайте кофеїну, особливо пізно вдень.
• Уникайте алкоголю, який може порушити стадії сну.
• Не пийте занадто багато рідини на ніч, щоб зменшити потребу в походах у ванну.
• Уникайте фізичних вправ пізно вдень.
• Уникайте денного сну або обмежте його 30 хвилинами або менше.

Якщо ці зміни в способі життя не допомагають вам отримати необхідний сон, зверніться до лікаря.

Можливо, у вас є основне захворювання, яке не дозволяє вам спати вночі. Лікар може порекомендувати наступні кроки та стратегії для покращення вашого сну.