Спробуйте це безкоштовне, надійне тренування зі сходами

Рухи

1. Усі-інші

через Gfycat

Підйом по дві сходи (кожною іншою сходинкою) вимагає більш високої та глибшої сходинки, ніж по одній. І оскільки ви все ще рухаєтеся вперед і вгору, ваше ядро ​​також буде працювати, щоб допомогти вам стабілізуватися.

Виконувати:

1. Почніть знизу сходів і підніміться на дві сходинки правою ногою, підводячи ліву ногу до неї.
2. Негайно підніміться ще на дві сходинки, ведучи лівою ногою.
3. Повторюйте цю послідовність протягом 30 секунд. Ідіть сюди якомога швидше.
4. Поверніться до низу сходів і повторіть 3 підходи.

2. Віджимання

через Gfycat

Віджимання — це вправа для всього тіла, але, очевидно, вимагає великої сили верхньої частини тіла. Сходи є ефективною опорою, яка допоможе вам тут.

Виконувати:

1. Станьте обличчям до сходів і прийміть положення віджимання.
2. Розставте руки трохи ширше, ніж на ширині плечей на першій, другій або третій сходинці, залежно від крутизни сходів і ваших здібностей. Чим вище будуть ваші руки, тим легше буде віджимання.
3. Зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят, повільно опустіть тіло вниз, дозволяючи ліктям зігнутися під кутом 45 градусів.
4. Прагніть доторкнутися грудьми до сходинки, потім витягніть руки, повертаючись у вихідне положення.
5. Почніть з 3 підходів по 10 повторень.

3. Болгарський спліт присідання

через Gfycat

Спробуйте свої квадрицепси і сідничні м’язи, а також свій баланс і стабільність за допомогою болгарських присідань. Націлюючись на одну ногу за раз, ця вправа виявить дисбаланс м’язів.

Крім того, це вимагає рухливості в стегнах. Чим ближче ваша нерухома нога знаходиться до сходів, тим більше ця вправа буде спрямована на ваші квадрицепси.

Виконувати:

1. Почніть знизу сходів, звернувшись обличчям приблизно на 2–3 фути перед нижньою сходинкою.
2. Підніміть ліву ногу на другу або третю сходи так, щоб вона була приблизно на висоті коліна.
3. Упріться пальцем ноги в сходи і прийміть положення випаду. Опустіться на праву ногу, тримаючи тулуб прямим, а стегна прямими. Стежте, щоб коліно не впало на носок.
4. Витягніть праву ногу, потім повторіть.
5. Після 10-12 повторень поміняйте ноги.

4. Підвищення

через Gfycat

Піднімитись по сходах – це просто! Націлюючи ваші квадрицепси і сідниці серед інших м’язів ніг, ця вправа принесе не лише естетичні переваги — привіт, кругла попка! — це допоможе вам у щоденних завданнях.

Виконувати:

1. Почніть з правої ноги. Перейдіть на третю сходинку (або будь-яку іншу висоту коліна). Проштовхніть п’яту і підведіть ліву ногу до правої.
2. Якщо ви готові на виклик, підніміть ліву ногу позаду, коли вона буде на шляху до правої, стискаючи при цьому сідницю. Переконайтеся, що ви тримаєте стегна прямо до сходів, щоб отримати максимальну віддачу від цього розширення стегон.
3. Як тільки ваша ліва нога безпечно повернуться на сходинку, повторіть. Ведіть лівою ногою, збільшуючи таку ж кількість кроків і знову додаючи віддачу, якщо можете.
4. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

5. Присідання збоку

через Gfycat

Переміщення у фронтальній площині — або з боку в бік — важливе для вашої мобільності, тож чому б не скористатися перевагами набору сходів перед вами і відвести присідання вбік?

Виконувати:

1. Поверніться правою стороною тіла до сходів.
2. Підніміться правою ногою до найзручнішого кроку, тримаючи тіло і ногу в стороні.
3. Присідайте, переклавши вагу на ліву ногу, потім встаньте.
4. Повторіть 10 повторень на цю сторону, потім поміняйтеся так, щоб ваша ліва нога була на сходинці.

6. Опускання на трицепс

Вдартеся по тильній стороні рук і трицепсів, опустившись зі сходів. Чим далі ваші ноги будуть від низу, тим складніше буде ця вправа. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, зігніть коліна і пройдіться ступнями.

Виконувати:

1. Станьте внизу сходів обличчям від них.
2. Покладіть руки на край нижньої сходинки, пальці спрямовані до ніг. Витягніть ноги перед собою.
3. Покладіть свою вагу на руки і опустіть тіло вниз, зігнувши лікті, переконавшись, що вони залишаються «притиснутими» до ваших боків.
4. Коли ваші руки сягають паралельно підлозі або коли ви більше не можете опуститися, витягніть лікоть і поверніться до початку.
5. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

7. Альпиністи

через Gfycat

Розслабте своє серце разом із альпіністами. Це чудовий крок для кардіо-тренування з використанням ваги власного тіла.

Виконувати:

1. Станьте обличчям до сходів і покладіть руки на другу або третю сходинку, якщо вам зручно, але складно, щоб прийняти високу позицію дошки.
2. Протягом 30 секунд по черзі рухайте кожне коліно вгору до грудей. Тримайте тулуб нерухомим, а шию нейтральною.
3. Ідіть сюди так швидко, як тільки можете, зберігаючи хорошу форму.
4. Відпочиньте 30 секунд і повторіть ще 2 підходи.

8. Крабова прогулянка

через Gfycat

Розважайтеся з цим! Ви будете підніматися по сходах на карачках у зворотному положенні, тому це вимагає певної координації, але ви навіть не будете відчувати, що займаєтеся цим грайливим рухом.

Виконувати:

1. Прийміть зворотне положення стільниці з п’ятами на першому кроці.
2. Почніть, піднімаючись ногами по сходах, по черзі, потім рухайтеся руками вгору.
3. Тримайте ваше ядро ​​задіяним, а сідницю відсторонь від кроків протягом усього руху.
4. Краб-ходіть вгору протягом 30 секунд, потім повільно і безпечно опустіться до початкової точки.
5. Відпочиньте і повторіть ще 2 підходи.

Їжа на винос

Все, що вам знадобиться, це набір сходів, щоб завершити це тренування. Кожного разу, виконуючи цю процедуру, намагайтеся збільшити кількість повторень під час 30-секундних підходів. Таким чином, ви будете знати, що прогресуєте і постійно кидаєте собі виклики. Продовжуйте підніматися!

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.