Що ви можете зробити
Ой! Біль у шиї та спині судомить ваш стиль?
Незалежно від причини — згорбившись над смартфоном, сидіння за столом цілий день або навіть травма — вправи на розтяжку та зміцнення можуть значно допомогти вашому відновленню.
Нижче ми зібрали 17 рухів, які допоможуть розтягнути та зміцнити м’язи:
- шиї
- плечі
- верхня частина спини
- середина спини
- нижній частині спини
З деякими щоденними зобов’язаннями ви будете відчувати менше болю в найкоротші терміни. Давайте розпочнемо.
Спочатку розтягніть
Перш за все: добре розтягніть м’язи в проблемній зоні.
Розтяжка допомагає відновити і зберегти гнучкість, розширити діапазон рухів і покращити кровотік — усе це може полегшити біль.
Виберіть кілька ділянок нижче та пройдіть якомога більше за один раз. На кожен хід намагайтеся витрачати принаймні 30 секунд — в ідеалі 1-2 хвилини.
Згинання та обертання шиї вбік
Встаньте або сядьте обличчям вперед і почніть з нахилу шиї вправо. Ви повинні відчути розтягування через шию до м’яза-пастки.
Приблизно через 10 секунд повільно поверніть голову проти годинникової стрілки. Зробіть паузу на 10 секунд, коли досягнете лівого плеча.
Завершіть обертання, закінчивши там, де почали. Повторіть ці кроки, крутячись за годинниковою стрілкою.
Повторіть цю послідовність 2-3 рази.
Підходить для: шиї та верхньої частини спини
Перекат плеча
Встаньте, опустивши руки в сторони.
Поверніть плечі назад круговими рухами, виконавши 5 обертів. Потім зробіть 5 обертів вперед.
Повторіть цю послідовність 2-3 рази.
Добре підходить для: плечей і верхньої частини спини
Досяжність рук над головою
Сядьте на стілець обличчям вперед, поставивши ноги на землю.
Витягніть праву руку над головою і потягніться ліворуч. Зігніть тулуб, поки не відчуєте розтягнення правої широти та плеча.
Повернутися до початку. Повторіть 5 разів, потім виконайте те ж саме лівою рукою.
Добре підходить для: плечей і верхньої частини спини
Печ розтяжка
Для цієї ділянки вам знадобиться дверний отвір.
Увійдіть у дверний отвір і покладіть свої передпліччя на дверну коробку. Переконайтеся, що ваші лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
Нехай вага вашого тіла трохи впаде вперед, щоб ви відчули розтягування грудей і плечей.
Утримуйте 10 секунд і відпустіть. Повторити 3 рази.
Добре підходить для: плечей і верхньої частини спини
Обертання стільця
Сядьте боком на стілець. Ваша права сторона повинна спиратися на спинку стільця.
Тримаючи ноги нерухомими, поверніть тулуб вправо, потягнувшись руками до спинки стільця.
Тримайте верхню частину тіла там, використовуючи руки, щоб розтягуватися все глибше і глибше, коли ваші м’язи розслабляються.
Утримуйте 10 секунд. Повторіть по 3 рази на кожну сторону.
Підходить для: верхньої, середньої та нижньої частини спини
Кішка корова
Почніть стоячи на четвереньках з нейтральною шиєю.
Ваші долоні повинні знаходитися прямо під плечима, а коліна – прямо під стегнами.
На наступному вдиху втягніть таз і округліть середину спини. Натягніть пупок до хребта і опустіть голову, щоб розслабити шию.
Через 3-5 секунд видихніть і поверніться в нейтральне положення хребта.
Потім поверніть обличчя до неба, дозволяючи спині опуститися до підлоги. Утримуйте 3-5 секунд.
Повторіть цю послідовність 5 разів.
Підходить для: середньої та нижньої частини спини
Поза дитини
Почніть з землі на четвереньках.
Доторкнувшись великими пальцями ніг, розведіть коліна якомога далі і поставте задню частину на ноги.
Сядьте прямо, витягнувши руки над головою.
Під час наступного видиху зігніть на талії і опустіть верхню частину тіла вперед між ніг.
Дозвольте вашому чолу торкнутися підлоги, плечам розсунути, а сідниці опуститися назад.
Затримайтеся не менше 15 секунд.
Добре підходить для: плечей; верхня, середня та нижня частина спини
Коліном до грудей
Ляжте спиною на землю. Зігніть ліву ногу і піднесіть її до грудей. Утримуйте 10 секунд і відпустіть.
Повторіть з правою ногою. Виконайте всю послідовність 3 рази.
Підходить для: нижньої частини спини
Розгинання грудної клітки
Для найкращих результатів використовуйте поролоновий валик або стілець.
Якщо ви використовуєте поролоновий валик, розташуйте його під грудним відділом хребта. Дозвольте вашій голові і сідницям падати з обох сторін. Витягніть руки над головою, щоб поглибити розтяжку.
Якщо ви використовуєте стілець, сядьте обличчям вперед і дозвольте верхній частині тіла опуститися на спинку стільця. Витягніть руки над головою для більш глибокого розтягування.
Утримуйте будь-яке положення протягом 10 секунд і відпустіть. Повторити 3 рази.
Підходить для: верхньої та середини спини
Метелик
Покладіть долоні на протилежні плечі і зведіть лікті разом, щоб торкнутися. Утримуйте 5 секунд і відпустіть.
Виконайте ще 3-5 разів.
Добре підходить для: плечей і верхньої частини спини
Потім зміцнити
Зміцнення м’язів спини, плечей і шиї є життєво важливим для зменшення та запобігання болю. Виберіть кілька ходів нижче, щоб націлитися на них.
Деякі з цих рухів включають гантелі або стрічки опору, а деякі просто використовують вагу вашого тіла. Виберіть суміш, якщо це можливо.
рядок
Використовуйте стрічку опору або легку або середню гантель, щоб завершити цей рух.
Прикріпіть стрічку опору до стовпа або іншої стійкої поверхні і візьміться за кожну ручку, витягаючи руки.
Потягніть ручки прямо назад, зігнувши лікті, тримаючи їх близько до тіла. Ви повинні відчути, що ваші шиї працюють.
Якщо ви використовуєте гантель, тримайте її в правій руці, а лівою рукою, витягнувши руку, упріться в стіну.
Шарніри на талії під кутом 45 градусів, дозволяючи гантелі звисати.
Тримаючи шию нейтральною, а коліна м’якими, підтягніть гантель прямо вгору, підігнавши лікоть.
Підходить для: верхньої частини спини
Витягування обличчя
Використовуйте смугу опору, щоб завершити цей рух.
Прикріпіть стрічку до стійкої поверхні вище рівня очей. Візьміться за кожну ручку захватом зверху.
Тягніться прямо до обличчя, розводячи плечі в сторони і стискаючи плечі разом. Зробіть паузу та поверніться до початку.
Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
Підходить для: плечей і верхньої частини спини
Лопатковий здавлення
Опустивши руки з боків, стисніть лопатки разом, утримуйте їх 10 секунд і відпустіть.
Повторіть від 3 до 5 разів.
Добре підходить для: плечей і верхньої частини спини
Настінні ангели
Встаньте спиною до стіни. Можливо, вам доведеться злегка висунути ноги, щоб спина повністю розм’якшилась до стіни.
Витягніть руки, щоб створити Т-образну форму на стіні, потім зігніть лікті, щоб створити кут 90 градусів.
Повільно рухайте руками вгору-вниз у русі «снігового ангела», переконавшись, що вони весь час стоять рівно біля стіни.
Коли ваші пальці торкнуться над головою, поверніться до початку.
Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Підходить для: шиї, плечей і верхньої частини спини
Зворотний політ з гантелями
Візьміть дві легкі гантелі і встаньте, опустивши руки на талії під кутом 45 градусів.
Тримаючи шию нейтральною, а погляд опущений, почніть піднімати руки в сторони і вгору.
Стисніть плечі разом у верхній частині руху.
Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
Підходить для: плечей і верхньої частини спини
Широта розгинання
Сядьте або встаньте під стрічку опору, прикріплену до стійкої поверхні над головою.
Потягніть стрічку вниз, поки ваші надпліччя не будуть паралельні землі.
Зробіть паузу внизу, стиснувши широчини, і поверніться до початку.
Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
Підходить для: плечей і верхньої частини спини
Супермен
Ляжте на живіт, витягнувши руки над головою.
Тримаючи шию нейтральною, одночасно піднімайте руки і ноги. Переконайтеся, що ви використовуєте спину та сідниці для підйому.
Зробіть коротку паузу вгорі й поверніться до початку.
Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Підходить для: середньої та нижньої частини спини
Речі, які слід враховувати
Ви можете виконувати послідовність розтяжок щодня, щоб відновити рухливість і зменшити біль. Прагніть принаймні 10 хвилин на сеанс.
Переконайтеся, що ви розігрілися, перш ніж виконувати зміцнюючі рухи.
Не знаєте, з чого почати? Подумайте про завершення 10 хвилин кардіотренування, щоб розпочати м’язи і налаштувати приплив крові.
Виконуйте комплекс зміцнюючих рухів принаймні 3 рази на тиждень для максимального ефекту. Прагніть до поєднання 3 рухів за сеанс.
Суть
У деяких випадках біль у шиї та спині можна лікувати вдома. Щоденна розтяжка та регулярне зміцнення можуть допомогти вам знайти полегшення.
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.
Але якщо ваш біль не зникає або посилюється при домашньому лікуванні, вам слід проконсультуватися з лікарем або іншим медичним працівником. Ваші симптоми можуть бути пов’язані з основним станом, який вимагає професійного лікування.
3 пози йоги для технічної шиї
Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife та багато іншого.
Discussion about this post