Спробуйте ці пози йоги, щоб підвищити свою фертильність

Переваги йоги для фертильності

У Сполучених Штатах 1 з 8 пар страждає від безпліддя. Загалом, одна третина випадків пов’язана з проблемою фертильності у жінок, ще одна третина спричинена чоловічою проблемою, а решта є комбінацією з двох або виникають з невідомих причин.

Йога є багатообіцяючою зміною способу життя, яка може сприяти здоровому розмноженню як чоловіків, так і жінок.

Зміцнює організм

Наявність зайвої ваги є фактором безпліддя як у чоловіків, так і у жінок. Поряд зі здоровим харчуванням фізичні вправи є важливою частиною будь-якої програми схуднення.

Якщо ви тільки починаєте займатися тренуваннями, йога — це м’який спосіб розслабити ваше тіло до більш регулярних рухів. І хоча пози не обов’язково навантажують суглоби, ви, безсумнівно, відчуєте печіння в м’язах і підвищену гнучкість.

Полегшує стрес, депресію та тривогу

дослідження показали, що до 40 відсотків жінок, які проходять курс лікування від безпліддя, мають певний рівень тривоги, депресії або обох. (Один дослідження 2016 року ставить цей відсоток ще вищим, як серед жінок, так і серед чоловіків.) Просте сказання «розслабитися» може мати негативний ефект і призвести до порочного кола самозвинувачень.

Включення йоги та вправ на уважність (наприклад, глибоке дихання) у вашу рутину може допомогти знизити сироваткові маркери стресу в організмі і, у свою чергу, покращити роботу імунної системи.

В одному невеликому дослідженні 2015 року 55 людей, які проходили курс лікування від безпліддя, займалися йогою та відвідували дискусійну групу щотижня протягом 6 тижнів. Їхня тривожність знизилася на 20 відсотків.

Балансує гормони

А Стаття 2012 року досліджує ідею, що коли стрес контролюється, слідують рівні гормонів. Тіло і розум, дихання і рівновага — все це пов’язано. Регулярна практика йоги може допомогти покращити взаємодію між мозком і гормонами (нейроендокринними осями), що означає, що гормони краще збалансовані в цілому.

Знову ж таки, це стосується як жінок, так і чоловіків. А з кращим гормональним балансом часто приходить збільшився статевий потяг і репродуктивна функція.

Підтримує вироблення сперми

Низька кількість сперматозоїдів у чоловіків у всьому світі зростає загальний проблема. У багатьох випадках низькі показники можуть бути пов’язані зі способом життя або факторами навколишнього середовища, такими як ожиріння, куріння або вплив хімічних речовин. А дослідження 2013 року показали, що включення йоги в повсякденне життя може допомогти знизити стрес і тривожність, регулювати роботу організму та підтримувати вироблення сперми.

Хоча в цій області необхідно більше уваги, дослідники в кінцевому підсумку дійшли висновку, що йога може покращити чоловіче репродуктивне здоров’я і може допомогти запобігти безпліддя.

Підвищує показники успіху АРТ

Якщо ви зараз проходите ЕКЗ або пробуєте інші допоміжні репродуктивні технології (ДРТ), йога може збільшити шанси на вагітність. А дослідження 2018 року пояснює, що йога допомагає покращити фізіологічний та психологічний стан як чоловіків, так і жінок.

Дослідники вивчили 87 попередніх досліджень пар, які займалися АРТ і практикою йоги. Вони визначили, що дихання, медитація та пози (асани) можуть полегшити стрес, депресію та занепокоєння та зменшити рівень болю — все, що, здається, підвищує ймовірність настання вагітності.

Пов’язано: подивіться на ваш графік фертильності

Безпека йоги фертильності

Йога для фертильності може бути абсолютно безпечною, навіть якщо ви новачок у практикі. Головне — починати повільно і не заходити занадто далеко в пози. Натомість зосередьтесь на своєму диханні та на тому, що вам комфортно. Заглиблення в позу без належного вирівнювання може поставити вас під загрозу травми.

Крім того, ви можете запитати у свого лікаря, чи є якісь причини, чому вам слід уникати йоги. Наприклад, запитайте свого лікаря, яких рекомендацій вам слід дотримуватися, якщо ви робите стимуляцію яєчників як частину ЕКЗ. Під час інтенсивних фізичних вправ ви можете піддаватися підвищеному ризику невідкладної медичної допомоги, яка називається перекрут яєчника.

Багато пози йоги є м’якими і їх можна виконувати у вашому власному темпі, але ваш лікар може роз’яснити вам, що робити, а що не можна.

І ви можете пропустити гарячу йогу — принаймні до вагітності. Хоча немає багато досліджень щодо TTC, дослідження показує, що йога в штучно нагрітому середовищі може бути небезпечною під час вагітності.

Пов’язано: найкращі відео про пренатальну йогу

Кращі види йоги для фертильності

Йога – це широкий термін для опису безлічі конкретних видів. Кожен різний тип йоги має певну послідовність, середовище або фокус. Деякі типи більше підходять, ніж інші, якщо ви намагаєтеся завагітніти або якщо ви новачок.

Наступні види йоги, як правило, більш м’які:

• Хатха
• Айєнгар
• відновлювальний

Наступні види йоги, як правило, більш енергійні:

• Бікрам (або гаряча йога, загалом)
• Аштанга
• Віньяса

Ви можете почати з більш ніжних типів, намагаючись завагітніти. Якщо ви роками займалися більш енергійним видом йоги, зверніться до свого інструктора та лікаря, щоб отримати конкретні вказівки щодо продовження практики.

Пов’язано: Повний посібник із різних видів йоги

Пози, щоб спробувати

Інструктор з йоги з Бостона Крістен Фейг ділиться, що наступні пози йоги підходять і безпечні для пар, які практикують, поки вони намагаються завагітніти.

Змежений кут нахилу

Ця поза також відома як Супта Баддха Конасана. За словами Фейга, це «допомагає зняти напругу та стрес у стегнах/паху, де жінки часто переживають травми та стрес».

Як:

1. Почніть це положення на спині, витягнувши ноги перед собою, а руки збоку долонями вгору.
2. Зігніть обидва коліна назовні і зведіть ступні разом.
3. Розслабтеся в позі, і якщо ви не можете доторкнутися колінами до землі, подумайте про підтримку зовнішньої частини стегон блоками або згорнутими рушниками/ковдрами.
4. Залишайтеся в цій позі 1 хвилину, якщо ви вперше — і не забувайте продовжувати дихати. Попрацюйте до розслаблення таким чином протягом 5-10 хвилин.

Стойка на плечі

Стойка на плечах у позі перевернення, яка «збільшує приплив крові до стегон і серця», говорить Фейг. Він також «допомагає регулювати роботу щитовидної залози та зменшує стрес і тривогу». І вам не потрібно робити цю позу без підтримки — спробуйте, піднявши ноги до стіни.

Як:

1. Почніть з короткої сторони килимка до стіни. Ваші сідниці повинні впиратися в стіну, а ваші ноги спрямовані в повітря. Верхня частина тіла повинна міцно лежати на килимку. (Ви можете покласти під плечі складену ковдру, щоб зняти тиск з шиї.)
2. Зігніть коліна і розведіть передпліччя в бік, щоб лікті склали кут 90 градусів.
3. Підніміть ноги вгору по стіні, використовуючи верхню частину тіла, щоб підняти ядро, в кінцевому підсумку знайшовши позицію стійки на плечах, руки підтримують середню спину.
4. Ви можете тримати ноги зігнутими, витягувати їх або, зрештою, дозволяти їм вільно звисати над вашим тілом.
5. Залишайтеся в цій позі протягом 1 хвилини, працюючи від 5 до 20 хвилин.

Воїн II

Ця потужна позиція «зміцнює стегна/стегна/живий прес», – каже Фейг. І, що ще важливіше, це допомагає «вивільняти негативну енергію через стегна».

Як:

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані 3-4 футів, і витягніть руки в обидві сторони — долонями вниз — паралельно підлозі.
2. Поверніть ліву ногу вліво на 90 градусів, а праву злегка поверніть всередину, переконавшись, що п’яти вирівняні.
3. Зігніть ліве коліно так, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі (не дозволяйте їй вийти за межі щиколотки) і тримайте тулуб нейтральним, тримаючи руки сильними.
4. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до повної хвилини. Потім повторіть з іншого боку.

Поза богині

Фейг пояснює, що «подібно до Warrior II, ця позиція знімає напругу в стегнах і відкриває серцевий центр».

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно так само, як у Warrior II. Злегка поверніть обидві ноги в напрямку, в якому ви дивитеся.
2. Зігніть коліна в положення присідання, коліна під кутом 90 градусів.
3. Підніміть руки по обидва боки тіла паралельно землі, а потім зігніть лікті — також на 90 градусів — так, щоб ваші руки були спрямовані до неба. Крім того, ви можете м’яко покласти руки на потилицю.
4. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до повної хвилини.

Поза цуценя

«Більшість людей тримають напругу в своїх плечах», — каже Фейг. Поза цуценя — це поєднання між позою дитини та собакою, яка дивиться вниз. Це положення допомагає «розкрити плечі і знімає стрес. Він також розслабляє стегна і натискає стегна на серце для збільшення кровотоку по всьому тілу».

1. Почніть стоячи на четвереньках, переконавшись, що ваші стегна знаходяться прямо над колінами, а плечі – над зап’ястям для правильного вирівнювання.
2. Зігніть пальці ніг, виводячи руки на кілька дюймів перед собою.
3. Потім втисніть руки в землю, відводячи сідниці трохи назад до щиколоток.
4. Для комфорту покладіть лоб на землю або на ковдру/рушник.
5. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до однієї хвилини.

Поза містка

Спочатку це може здатися смішним, але поза бриджу «відкриває серце та стегна», говорить Фейг. Він також «знімає напругу в нижній частині живота і зміцнює сідниці, щоб підтримувати здоров’я стегон». Не можете зробити повний бридж? Спробуйте підтримуваний міст.

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги і руки на боці.
2. Потім зігніть коліна вгору, наблизивши п’яти до сідниць.
3. Підніміть стегна до неба, притиснувшись до стоп і рук. Ваші стегна і стопи повинні бути паралельні, а стегна також повинні бути паралельні землі.
4. Якщо вам потрібна підтримка, підкладіть під крижі блок, згорнуту ковдру/рушник або невелику подушку.
5. Обережно зближіть лопатки, піднявши грудину до підборіддя.
6. Залишайтеся в цьому положенні від 30 секунд до повної хвилини.

Савасана

І не пропускайте заключну медитацію у своїй практиці. Фейг ділиться, що Савасана «допомагає зменшити тривожність і контролювати стрес». Крім того, він також «заспокоює тіло та розум і покращує загальне психічне здоров’я».

1. Ляжте на спину, витягнувши ноги, руки розведіть долонями вгору. Ви можете додати згорнуті ковдри для підтримки під колінами або там, де вам зручно.
2. Розслабтеся в цьому положенні і зосередьтеся на своєму диханні. Намагайтеся зробити все можливе, щоб ваш розум не блукав до турбот або зобов’язань. І постарайтеся зняти напругу, якщо ви помітили, що вам напружено в якійсь конкретній області.
3. Залишайтеся в такому положенні 5 хвилин. Працюйте до 30 хвилин з часом.
4. Крім того, ви можете зробити сидячу медитацію, щоб завершити практику.

Якщо ви новачок у заняттях йогою або хочете отримати рекомендації щодо конкретного позиціонування, зверніться до місцевого інструктора, подумайте про пошук на YouTube, щоб знайти відео з йоги для початку, або знайдіть заняття в Інтернеті.

Що б ви не вибрали, не забувайте дихати. Хоча «просте розслаблення» не може автоматично призвести до народження дитини, уроки йоги можуть сприяти здоров’ю в багатьох сферах вашого життя.

Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги