Стрес і втрата ваги: ​​який зв’язок?

Огляд

Ознаки, що ваша втрата ваги пов’язана зі стресом

Стрес може стати причиною не тільки несподіваної втрати ваги. Інші симптоми стресу включають:

• головні болі
• розлад травлення
• болі
• напружені м’язи
• зміни настрою
• втома
• труднощі із засипанням або засинанням
• труднощі з короткочасною пам’яттю
• збільшення частоти серцевих скорочень
• зниження статевого потягу

Чому відбувається схуднення

Коли ви відчуваєте стрес, ви можете діяти інакше, ніж зазвичай, наприклад, працювати під час обіду або не спати допізна, щоб дотриматися важливого терміну. Ці порушення можуть погіршити внутрішню реакцію вашого організму на стрес.

Реакція вашого тіла «бийся або втікай» може прискорити ваш метаболізм

Коли ви відчуваєте стрес, ваше тіло переходить у режим «бийся або втік». Цей фізіологічний механізм також відомий як «реакція на гострий стрес», який повідомляє вашому тілу, що воно повинно реагувати на уявну загрозу.

Ваше тіло готується, вивільняючи гормони, такі як адреналін і кортизол. Адреналін готує ваше тіло до енергійної діяльності, але він також може зменшити бажання їсти.

Тим часом кортизол сигналізує вашому тілу про тимчасове придушення функцій, які не є суттєвими під час кризи. Це включає ваші реакції травлення, імунної та репродуктивної системи.

Гіперстимуляція може призвести до шлунково-кишкового розладу

Ваше тіло уповільнює травлення під час реакції «бийся або втікай», щоб зосередитися на тому, як реагувати на стрес.

Це може призвести до шлунково-кишкового дискомфорту, наприклад:

• біль у животі
• печія
• діарея
• запор

Хронічний стрес може посилити ці симптоми і призвести до інших основних станів, таких як синдром подразненого кишечника.

Ці зміни у вашій травній системі можуть призвести до того, що ви будете їсти менше, а потім втратите вагу.

Ви можете не відчувати бажання їсти

Всепоглинаюча сила стресу може залишити вас не в змозі думати ні про що інше. Це може вплинути на ваші харчові звички. Ви можете не відчувати голоду або взагалі забути їсти, коли відчуваєте стрес, що призводить до втрати ваги.

Гіперстимуляція може вплинути на здатність вашого організму переробляти та засвоювати поживні речовини

Коли ви відчуваєте стрес, ваш організм по-іншому обробляє їжу. Стрес впливає на ваш блукаючий нерв, який впливає на те, як ваше тіло перетравлює, поглинає та метаболізує їжу. Це порушення може призвести до небажаного запалення.

Нервові рухи спалюють калорії

Деякі люди використовують фізичну активність для боротьби зі стресом. Незважаючи на те, що посилення ендорфіну під впливом фізичних навантажень може зменшити ваш стрес, більша фізична активність, ніж зазвичай, може призвести до несподіваної втрати ваги.

Іноді стрес викликає несвідомі рухи, як-от постукування ногою або клацання пальцем. Ці тики можуть допомогти вашому тілу обробити ваші почуття, але вони також спалюють калорії.

Порушення сну впливає на вироблення кортизолу

Стрес може завадити заснути і залишитися спати. Це також може вплинути на якість сну, який ви отримуєте, змушуючи вас відчувати себе млявими і втомленими. Ці порушення можуть вплинути на вироблення кортизолу, що може вплинути на ваш метаболізм. Також це може вплинути на ваші харчові звички.

Коли втрата ваги викликає занепокоєння?

Хоча скидання фунта або двох зазвичай не викликає занепокоєння, несподівана або небажана втрата ваги впливає на ваше тіло.

Зверніться до лікаря або іншого медичного працівника, якщо ви втратили п’ять або більше відсотків загальної маси тіла за будь-який період від 6 до 12 місяців.

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо ви:

• худнуть, не намагаючись
• мають хронічні головні болі
• є біль у грудях
• постійно відчувати себе «на межі»
• виявити, що ви вживаєте алкоголь або наркотики як спосіб впоратися

Ваш лікар може визначити, чи пов’язані ваші симптоми зі стресом чи іншим основним захворюванням. Незалежно від причини, ваш постачальник може співпрацювати з вами, щоб розробити здорові стратегії подолання ситуації та призначити ліки, якщо це необхідно.

Що ви можете зробити, щоб забезпечити правильне харчування

Якщо стрес вплинув на ваші харчові звички, є кроки, які ви можете зробити, щоб поступово полегшити свій шлях до звичних справ. Підтримка регулярного режиму харчування може допомогти покращити ваш настрій, підвищити рівень енергії та відновити імунну систему.

Встановіть на телефоні нагадування, щоб ініціювати час прийому їжі

Можливо, ви занадто напружені, щоб не пам’ятати про їжу, або стресовий стан вашого тіла може змінити ваше відчуття голоду. Щоб не пропускати прийоми їжі, встановіть будильник на смартфоні або комп’ютері, щоб нагадувати собі про їжу.

Їжте щось дрібне

Дотримання регулярного графіка харчування допомагає підтримувати рівень глюкози в крові під контролем. Навіть кілька невеликих шматочків під час їжі можуть допомогти впоратися зі стресом і мінімізувати подальші зміни настрою.

Якщо ви можете, вибирайте продукти з високим вмістом білка або клітковини. Уникайте непотрібного цукру та кофеїну, які можуть підвищити ваш рівень енергії і пізніше призвести до енергетичного збою.

Схиліться до продуктів, які можуть допомогти покращити ваш настрій і впоратися зі стресом

Відмова від солодощів та інших ласощів на користь чогось здорового може мати помітний вплив на самопочуття вашого тіла. Хороше практичне правило — дотримуватись повноцінних продуктів, таких як фрукти та овочі.

Деякі з наших функціональних фаворитів:

• Апельсини та морква містять антиоксиданти, що підвищують імунітет.
• Листові овочі містять вітамін В, який допомагає регулювати ваші нерви.
• Цілі зерна містять складні вуглеводи, що підвищують рівень серотоніну. Підвищення рівня серотоніну може мати заспокійливий ефект.
• Лосось і тунець містять омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити стрес.
• Горіхи та насіння також містять омега-3 жирні кислоти, які знімають стрес.

Намагайтеся уникати продуктів, які можуть знизити рівень цукру в крові і погіршити самопочуття

Хоча продукти з високим вмістом цукру можуть забезпечити швидкий заряд енергії, спад неминучий. Коли цукор залишає кров, це може призвести до погіршення самопочуття, ніж раніше.

Їжа з високим вмістом жирів і натрію також може погіршити стрес.

Намагайтеся обмежити або уникати наступного, поки ваш стрес не вщухне:

• смажена їжа
• випічка
• цукерки
• чіпси
• солодкі напої
• оброблені харчові продукти

Вибирайте готову їжу на місцевому ринку замість їжі на винос

Якщо ви не в настрої готувати, відвідайте відділ свіжих продуктів на вашому ринку.

Хоча салат-бар є чудовим варіантом для овочевого обіду та вечері, гарячий бар також може стати більш здоровою альтернативою виносу, якщо ви хочете смачної їжі.

У деяких продуктових магазинах вранці також є гарячі бари, тож ви можете з’їсти сендвічі з яйцем або снідати буріто замість інших страв із цукром.

Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, увійдіть у звичку перекусувати після цього

Їжа після тренування – єдиний спосіб відновити енергію, яку ви спалили під час поту. Пропуск перекусу або невеликого прийому їжі може здатися нешкідливим, але це може призвести до неприємних побічних ефектів, таких як запаморочення та низький рівень цукру в крові.

Спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, також може призвести до несподіваної втрати ваги.

Досягніть чогось із високим вмістом білка або здорових вуглеводів, наприклад:

• авокадо
• банани
• горіхові масла
• слідова суміш
• рисові коржі
• грецький йогурт

Суть

Ви можете впоратися з мінімальною втратою ваги, пов’язаної зі стресом, вдома, але вам слід звернутися до лікаря, якщо ви втратили більше 5 відсотків загальної маси тіла за короткий проміжок часу.

Ваш лікар може допомогти визначити, чому стрес має такий значний вплив на вашу вагу, і створити план лікування, який відповідає вашим потребам. Це може означати співпрацю з дієтологом для розробки плану харчування та розмову з терапевтом про ваші щоденні стресові фактори.