Є моменти та спогади, які живуть у наших тілах вічно.
Деякі повертають сенсорні враження, які приємні, як-от відчуття швидкого плавання в океані, запах дому коханої людини або звуки святкової музики.
Інші можуть бути важкими та лякаючими, як-от спогади про фізичний чи душевний біль, запах лікарні швидкої допомоги або нестримна гучність грюкання дверима та крику.
Багато з нас, хто пережив травму, мають складні стосунки зі своїм тілом. Ми можемо ховатися від болісного минулого замість того, щоб прийняти життя та рухатися вперед.
«Травмовані люди постійно відчувають себе в небезпеці всередині свого тіла», — пише Бессел А. ван дер Колк у «Тіло веде рахунок». «Минуле живе у формі неприємного внутрішнього дискомфорту».
Важко рухатися далі, коли загроза все ще відчувається реальною, коли ви все ще глибоко пов’язані з цією раною.
Шлях до зцілення
Рішення може бути в уважності та медитації. Доведено, що медитація допомагає
Хоча він існував тисячі років у стародавніх релігійних традиціях, лише протягом останнього століття західна наукова спільнота наздогнала та визнала його користь для здоров’я.
На жаль, для тих, хто пережив травму, практика медитації може мати ризики.
«Медитація усвідомленості насправді може призвести до загострення симптомів травматичного стресу», — пише педагог і психотерапевт Девід Трелівен у статті для The Science of Psychotherapy.
Як і у випадку з будь-яким іншим методом чи терапією, важливо розуміти ці ризики та використовувати уважність таким чином, щоб допомогти, а не зашкодити.
Ось як підійти до медитації через призму, чутливу до травми.
Зверніть увагу на те, що говорить вам ваше тіло
«Коли постраждалих від травми просять приділяти зосереджену, постійну увагу своєму внутрішньому досвіду, вони можуть виявитися приголомшеними спогадами спогадів і підвищеним емоційним збудженням», — пише Трелівен.
Я вважаю, що сидіти нерухомо та зосереджуватись на своєму тілі іноді неприємно, оскільки моє тіло є місцем, де відбулася велика частина моєї травми. Деякі з цих переживань прийшли із зовнішнього світу, а інші – через самоушкоджувальну поведінку.
Коли я роблю сканування тіла, наприклад, надмірне усвідомлення кожного відчуття в моєму тілі може призвести до неприємних симптомів, зокрема до дисоціації.
За своє життя я пережив дві передозування, і фізичний вплив був небезпечним для життя та глибоко травмуючим.
Коли моє тіло занадто нерухоме, ці травми можуть іноді знову виникати. Я відчуваю нестерпні повороти в животі, втрату контролю над м’язами, затуманений зір і нездатність говорити.
Біль і сором повертаються до мене, я відчуваю себе приголомшеним і хочу втекти.
«Коли ми просимо людей з історією травм затихнути, заплющити очі та приділяти пильну й постійну увагу внутрішньому ландшафту, який є болісним і непереборним без належної підтримки, цілком можливо, що вони відчують підвищення емоційного збудження та симптоми травматичного стрес, включаючи спогади та нав’язливі думки», – каже Елісон Джеймс, психотерапевт із травматології з Онтаріо, Канада.
Ось чому важливо знайти терапевта або гіда, який буде поінформований про травму, зокрема про ваш тип травми, щоб ви могли підходити до усвідомленості з місця комфорту та безпеки.
Створіть безпечний простір
Догляд, чутливий до травм, дозволяє керувати інструкціями з медитації, заохочуючи перерви та гнучкість.
Підхід до усвідомленості, який базується на травмі, використовує такі методи, як заземлення та закріплення, які використовують п’ять почуттів для підключення до сьогодення. Знайти терапевта, який розуміє цей підхід і підтверджує мою травму, було вкрай важливо.
Правильний терапевт готує мене до майбутнього досвіду, надає мені сили та нагадує, що я контролюю процес. Вони діють як провідники, хтось, хто наголошує на самоспівчутті та навчений допомагати, якщо емоційний стрес все-таки виникає.
Дуже важливо отримати підтвердження моєї свободи волі людиною, чутливою до травм, тому що в минулому я відчував, що втрачаю контроль. Це допомагає мені як взяти на себе відповідальність за себе та дії, так і дистанціюватися від дій інших.
Роблячи це, я знову відчуваю себе цілим. Це допомагає мені повернути свою силу.
Джеймс каже, що це ключ до формування навичок і ресурсів, які «допомагають визначити емоційний дистрес і повернутися до стану регуляції нервової системи — забезпечуючи вибір і дозвіл діяти незалежно та самостійно».
Вона також рекомендує титрування та погойдування, або повільно та м’яко ввійти в контакт із тривожними почуттями, а потім відступити, подібно до експозиційної терапії.
Вона пропонує «підходити до тих, хто вижив, повільно відкривати їхній внутрішній досвід і вчити їх повертатися до біди, а потім уникати її, прив’язуючись до допоміжних ресурсів».
Хоча ці підходи до медитації можуть допомогти, все ж є ймовірність, що така пильна зосередженість на своєму тілі спричинить вам страждання, якщо ви пережили травму.
На щастя, є інші способи включити усвідомленість у своє життя та скористатися її перевагами.
Теперішній час: відчуття безпеки в тілі після Ро проти Вейда
Теперішній час: сприйняття транс- і небінарного тіла через уважність
Теперішній час: як «поглиблена робота» може допомогти вам зосередитися, зменшити стрес і бути більш продуктивним
Спробуйте діяти усвідомлено
Як каже Трелівен, уважність може підвищити співчуття до себе та усвідомлення, а також допомогти постраждалим від травм регулювати свої емоції.
«Медитація усвідомленості непогана: вона потужна», — пише він. «І ті з нас, хто пропонує це іншим, отримують вигоду, коли ми продовжуємо досліджувати його ризики та винагороди».
Джеймс визначає усвідомлену дію як «приділяти безосудну увагу теперішньому моменту, коли він розгортається. Це ставлення та якість присутності, які можна привнести в будь-яку звичайну діяльність, як-от в’язання, прогулянка чи навіть миття посуду».
Вона каже, що зовнішній фокус, а не внутрішній, може бути більш доступним і менш дестабілізуючим для людини, яка пережила травму.
Враховуючи мою схильність до дисрегуляції, я зазвичай тримаю очі відкритими, коли практикую усвідомленість. Я зазвичай уникаю сканування тіла та інтенсивного дихання вдома, і мене все більше тягне до уважних рухів.
Для мене це виглядає як плавання, приготування їжі, їжа, купання та прослуховування музики, і все це з використанням того, що професор і засновник системи зменшення стресу на основі усвідомленості Джон Кабат-Зінн називає «миттєвим усвідомленням без суджень».
Пробираючись світом, я намагаюся цінувати досвід і відчуття навколо мене, навіть якщо вони не завжди приємні.
Я стикаюся з тим, як сенсорний елемент змушує мене відчувати, і намагаюся не уникати цього. Я намагаюся прийняти це якнайкраще.
Хоча це ніколи не буде виглядати ідеально, і мене часто витягує з моменту відволікання чи неспокій, це все одно допомогло мені регулювати емоції, пов’язані з моєю травмою.
Я навчився лікувати, а не ховатися.
Знайдіть терапію, яка вам підходить
За останні 15 років я пройшов кілька різних індивідуальних і групових терапій.
Я використовував когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) разом із когнітивною терапією на основі усвідомленості (MBCT).
Хоча обидва допомогли мені впоратися з депресією та тривогою, я вважав, що елементи медитації та сканування тіла особливо важкі та неприємні, коли намагаюся їх робити самостійно.
Те, що найкраще спрацювало для мене, це діалектична поведінкова терапія (DBT) і терапія десенсибілізації рухів очей і повторної обробки (EMDR).
DBT — це модель терапії з навичками та стратегіями, щоб збалансувати прийняття та зміни, щоб побудувати життя, яке здається вартим життя. Основні компоненти цієї моделі включають:
- уважність
- стресостійкість
- міжособистісна ефективність
- емоційна регуляція
Уважність була першою навичкою, якій навчали в кожному модулі моєї програми DBT. Мені допомогло:
- спілкуватися ефективніше
- керувати дисрегуляцією
- бути більш уважним до моїх тригерів і того, як вони впливають на мої дії
- зменшити почуття гніву
- зменшити роздуми про минулий досвід
EMDR — це інтерактивна тілесна техніка, яка використовується для прискорення емоційного процесу та полегшення психологічного стресу.
Його
Усвідомленість травми є ключовою навичкою для підготовки людей до EMDR.
Джеймс каже, що ті, хто пережив травму, вчаться «займати позицію співчутливого свідка своїх внутрішніх почуттів, думок, відчуттів і спогадів, коли вони виникають».
Мій досвід усвідомленості був неймовірно цінним, оскільки я продовжував проходити процес EMDR, але не обійшлося без труднощів.
Мій перший сеанс був фізично болісним. Я відчував сильний біль у спині. Але коли я переосмислив пам’ять, біль розвіявся.
Уважність підготувала мене сидіти з цим болем, а не ухилятися від нього. Це допомогло мені зрозуміти, звідки це береться.
У той час як EMDR передбачає спокій і зосередження на емоціях і досвіді, які повертають неприємні відчуття тіла, я також знаю, що створив для себе безпечний простір зі своїм терапевтом, який розуміє, через що я пройшов, і поважає мою автономію в процесі.
Незалежно від того, чи використовуєте ви в основному традиційну медитацію, дихальну роботу та сканування тіла, чи ви, як і я, вважаєте, що практика усвідомлених дій разом з іншими методами лікування є безпечнішою та ефективнішою, вам знадобиться допомога та люди, які допоможуть вам на цьому шляху.
Травма може бути звіром — іноді вона може здаватися непереборною. Але зцілення можливе, і уважність може бути чудовим інструментом для перегляду минулого досвіду.
Яке б лікування ви не вибрали під час відновлення після травми, нехай ваше зцілення має пріоритет над будь-якими очікуваннями, які ви чи інші можете мати щодо того, як має виглядати процес.
Ваша травма має значення, але в той же час вона не повинна контролювати все ваше життя.
Дж. К. Мерфі — письменниця-фрілансер і фотограф із питань їжі, яка захоплюється політикою щодо тіла, психічним здоров’ям і відновленням. Вона цінує розмови на складні теми, досліджені через призму комедійного кіно, і любить смішити людей. Вона отримала ступінь журналістики в Університеті Королівського коледжу. Ви можете слідкувати за нею Twitter та Instagram.
Discussion about this post