Ви зробили це — у вас народилася дитина!
Коли ви пристосовуєтеся до життя після пологів, ви можете відчувати бажання (або, знаєте, ні), щоб повернутися до фітнесу. Якими б не були ваші почуття, не можна заперечувати, що ваш новий набір радості тепер відповідає вашому розкладу, а це означає, що ви, ймовірно, повернетеся до фітнесу вдома.
На щастя, немає нестачі в домашніх фітнес-додатках, післяпологових програмах та обладнання, які допоможуть вам створити режим, який підходить для вашої нової матері.
Коли можна починати тренуватися після пологів?
Терміни початку післяпологової фітнес-програми залежать від двох основних факторів: вашої готовності розпочати і дозволу вашого лікаря.
Ви можете відчути себе готовими через кілька днів, тижнів або навіть місяців — немає жодного способу повернутися до фітнесу після того, як ви завершили найскладніше, неймовірне тренування з усіх (ми, звичайно, маємо на увазі пологи).
Незалежно від того, чи були у вас кесарів розтин або вагінальні пологи, Кортні Вірден, фітнес-тренер і експерт з питань тазового дна Кортні V Fitness, рекомендує в будь-якому випадку отримати добро від свого лікаря.
Вона каже: «Всі вагітності та пологи різні, тому завжди добре отримати дозвіл лікаря перед початком будь-якої програми вправ після пологів».
Що потрібно враховувати, повертаючись до фітнесу
Якби ви були повною фітнес-наркоманкою до вагітності, ви могли б захотіти повернутися до старої рутини. Але дуже важливо проявити терпіння до свого тіла, оскільки воно загоюється після пологів.
Сара Бредфорд, експерт із до- та післяпологового періоду та засновниця Luna Mother Collective, наголошує на важливості створення міцного фундаменту. Вона пояснює: «Виділивши час на те, щоб спочатку відновити своє ядро та створити основу для сили, ви швидше повернетеся до тренувань, які ви любите».
Інші важливі речі, які слід враховувати:
- Залишайся вірним тобі. «Важливо прислухатися до свого тіла та вибирати вправи, які допоможуть вам почуватись краще», — каже Вірден. Це означає, що якщо ви любите йогу, почніть з неї. Якщо їзда на велосипеді — ваш улюблений спосіб потіти, сядьте на велосипед. Просто не забудьте змінити свої тренування, щоб пристосувати ваше тіло, що оздоровлюється.
- Почніть світло, щоб закінчити сильно. Почніть з легких тренувань і поступово збільшуйте їх інтенсивність і тривалість.
- Вдартеся об (тазове) дно. Вірден також підкреслює важливість виконання програми тазового дна. Вона пояснює: «Це може допомогти відновити кращу силу, еластичність та чутливість тазового дна. Це також допомагає покращити поставу та підвищити енергію».
- Уважно стежте за своїм тілом. Після кожного тренування помічайте, чи відчуваєте ви дискомфорт або біль. Уникайте фізичних вправ, якщо у вас є вагінальна кровотеча, біль у животі або біль в області тазу. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є біль або кровотеча після тренування.
Як ми вибирали це обладнання для післяпологового домашнього фітнесу
Ми досліджували найідеальніші вправи після пологів і шукали предмети, які б підтримували ці види фітнес-програм. Щоб знайти найякісне, просте у використанні обладнання, ми досліджували продукти, читали відгуки та користувалися порадами експертів з післяпологового фітнесу.
Крім того, багато предметів, які ми вибрали, досить малі, щоб їх можна було брати з собою в щоденні прогулянки або у вихідні.
Ціноутворення
- $ = менше 20 доларів
- $$ = 20-60 доларів США
- $$$ = понад 60 доларів
Healthline Parenthood вибирає найкраще обладнання для післяпологового фітнесу вдома
М’яч для вправ URBNFit
Ціна: $$
Вірден каже, якби вона могла вибрати лише один тренажер для жінок після пологів, це був би якісний м’яч для стабільності. Вона пояснює: «Нахили таза та круги на м’ячі – це одні з моїх улюблених вправ. Вони також допомагають розслабити нижню частину спини і привести в тонус прес».
Навіть після пологового періоду ви можете використовувати м’яч для стійкості, щоб розвивати координацію, гнучкість і рівновагу — він навіть може використовуватися як стілець. Перегляньте різні варіанти розмірів, які доступні в залежності від вашого зросту.
Готові згорнути? Ось 20 вправ на стійкість, які допоможуть вам почати.
Гімнічні тренажерні миски
Ціна: $$
Virden також рекомендує цей набір ваг Gymnic, який дозволяє регулювати вагу, заповнюючи їх піском або водою. Вона зазначає, що використання гир, наповнених водою, може додати елемент нестабільності, який допомагає покращити стабільність суглобів, баланс і координацію.
Коли гирі порожні, вони не важать багато, що робить їх зручними для подорожей (хоча вони не складаються).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Ціна: $
Створені для того, щоб з часом тримати форму, цеглинки або блоки для йоги м’які, але підтримують. Блок для йоги може не тільки допомогти вам глибше перейти до розтяжок або допомогти у стабільності під час пози балансу, але також може використовуватися як опора для вправ, що зміцнюють ядра.
Бредфорд каже: «Ви можете використовувати блок йоги під час основних вправ після пологів, щоб допомогти ізолювати та стабілізувати таз і полегшити симптоми дисфункції лобкового симфізу». Щоб задіяти ваше внутрішнє ядро і тазове дно, вона рекомендує затиснути цеглинку для йоги між колінами під час сідничного містка або присідання на стіні.
Спробуйте ці вправи для зміцнення ядра, які використовують блок йоги.
Letsfit Resistance Loop Bands
Ціна: $
Надзвичайно універсальні, ви можете використовувати стрічки опору для вправ для розвитку сили, стабільності та мобільності. Різні рівні сили опору роблять їх придатними для широкого спектру вправ і рівнів фізичної підготовки. Бредфорд рекомендує використовувати стрічки опору для активації сідниць перед тренуванням, які, за її словами, відіграють вирішальну роль у стабільності.
Вона пояснює: «Коли ваші сідничні м’язи слабкі, це може призвести до надмірної активності нижнього відділу поперекового відділу хребта, квадрицепсов, підколінного сухожилля та згиначів стегна. Додавання стрічки опору до роботи сідниць може допомогти їх активізувати та зміцнити, що може допомогти у повсякденних рухах, таких як перенесення дитини, підняття автокрісла та підйоми й опускання з підлоги».
Готові розбити це? Спробуйте ці три рухи, які використовують стрічки опору для зміцнення сідниць.
Слайдери Synergee Core
Ціна: $
Ви можете використовувати повзунки для стрижня, щоб покращити баланс і стабільність під час виконання вправ з невеликим навантаженням. Вони додадуть завдання до вашої існуючої рутини і дадуть вам можливість випробувати нові вправи. Двосторонні диски працюють на килимових або твердих гладких підлогах.
Бредфорд рекомендує використовувати повзунки для глибоких рухів ядра та стабільності. Вона каже: «Поміщення ковзаючого диска під одну ногу під час зворотного випаду створює новий елемент виклику та залучає інші м’язи, ніж звичайне виконання вправи».
На додаток до зворотних випадів, спробуйте кілька з цих 31 рухів повзунками. Порада професіонала: рухи повзунками нижньої частини тіла є чудовою відправною точкою, оскільки основні вправи є досить складними!
Велосипед Peloton
Ціна: $$$+
Якщо ви хочете витрачати гроші на домашні тренажери, велосипед Peloton — фантастична інвестиція. Велоспорт — чудовий варіант для кардіотренування з низьким навантаженням, яке все одно спалює багато калорій. А спільнота Peloton і конкурентна таблиця лідерів можуть допомогти мотивувати вас залишатися на правильному шляху.
Бредфорд каже: «Peloton пропонує таку дивовижну різноманітність занять фітнесом і рухом і є чудовим способом залишатися активним вдома». Крім того, оскільки ви, ймовірно, матимете суперечливий графік для новонароджених, ви зможете відвідувати прямі або попередньо записані заняття в будь-який час.
Discussion about this post