Управління стресом: медитація, релаксація, користь для здоров’я

Стрес може вплинути на ваше фізичне та психічне самопочуття. Важливо використовувати методи боротьби зі стресом, такі як уважність, медитація, фізичні вправи та розслаблення, щоб зменшити вплив стресу на ваше тіло. Якщо ви відчуваєте занепокоєння або переповнені стресом, терапевт або медичний працівник може допомогти.

Огляд

Що таке управління стресом?

Кожна людина переживає стрес у різні періоди свого життя. Це нормальна реакція, яка виникає, коли ви стикаєтеся зі змінами або проблемами (стресори). Ваше тіло реагує фізично і розумово на стрес.

Управління стресом передбачає використання методів для покращення того, як ви реагуєте на життєві стресори. Ці методи можуть запобігти або полегшити симптоми, викликані стресом.

Як стрес впливає на ваше фізичне та психічне здоров’я?

Коли ви відчуваєте стрес, ви можете відчувати:

Тривога, депресія або напади паніки.
Біль у грудях або прискорене серцебиття.
Втома або безсоння.
Головні болі.
Гіпертонія.
Розлад шлунка (розлад травлення).

Які ризики або ускладнення погано впораний зі стресом?

Люди, які відчувають себе перевантаженими стресом, можуть звернутися до нездорової поведінки, щоб впоратися, наприклад:

Вживання алкоголю.
Розлади харчування, в тому числі переїдання.
Куріння.
Розлади вживання психоактивних речовин.

Деталі процедури

Які існують способи виявлення стресу?

Першим кроком до зняття стресу у вашому житті є виявлення стресових факторів. Щось велике, як-от переїзд, зміна роботи чи розлучення, легко визначити. Але невеликі стресові фактори також можуть мати великий вплив на ваше фізичне та психічне самопочуття.

Ви можете вести щоденник, щоб відстежувати рівень стресу та механізми подолання. Журнал може допомогти вам визначити фактори стресу та закономірності. Протягом тижня або довше запишіть:

Причина стресу.
Як ви себе почуваєте фізично та емоційно.
Ваша реакція на стрес.

Які існують способи впоратися зі стресом?

Існує багато способів впоратися зі стресовими ситуаціями. Щоб отримати максимальну користь, спробуйте включити ці методи у своє повсякденне життя — не тільки тоді, коли у вас з’являються симптоми стресу. Більшість людей знаходять полегшення, використовуючи комбінацію методів.

Техніки розслаблення

Смійся більше: Дослідження показують, що сміх знижує рівень гормону стресу кортизолу. І це підвищує настрій. Подивіться смішне шоу або познайомтеся з тим, хто вас смішить.
Заспокойте свій розум: Уважність, медитація, масаж і глибокі дихальні вправи можуть знизити частоту серцевих скорочень і заспокоїти ваш розум. Ви також можете слухати улюблені мелодії або заспокійливі звуки.

Фізичні прийоми

Будьте фізично активними: Прогулянки на вулиці або фізичні вправи з друзями можуть допомогти підняти настрій. Ви також можете спробувати розумні фізичні вправи, такі як йога або тай-чи.
Їжте здорову дієту: Намагайтеся більше свіжих фруктів і овочів. Скоротіть вживання жирної їжі, кофеїну та цукру.
Покращуйте свої звички сну: Вимкніть електроніку, створіть заспокійливу атмосферу та розслабтеся з книгою або теплою ванною, щоб краще спати.
Припиніть вживати речовини: Киньте палити і відмовтеся від алкоголю. Зателефонуйте в національну гарячу лінію Асоціації з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я 1.800.662.ДОВІДКА (4357) якщо вам потрібна допомога в подоланні розладу, пов’язаного з вживанням психоактивних речовин.

Когнітивні техніки

Ведіть щоденник: Запишіть досягнення за день. Ви також можете зафіксувати позитивні події дня або три речі, за які ви вдячні.
Приділіть «мені час»: Намагайтеся робити хоча б одну справу в день, яка тільки для вас. Це може бути медитація, зустріч з другом, читання книги або робота над хобі.
Звертайтеся за допомогою: Фахівець із психічного здоров’я може допомогти вам навчитися методам кращого управління стресом. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є перевіреною технікою, яка може допомогти вам змінити те, як ви реагуєте на життєві стресори.
Поділіться своїми відчуттями: Коли ви відчуваєте себе пригніченими, зв’яжіться з довіреною коханою людиною або другом. Почути голос може допомогти як особисто, так і по телефону.
Візьміть під контроль: Використовуйте списки або програми для смартфона, щоб краще керувати своїм часом і скорочувати справи. Спробуйте спланувати свій день напередодні ввечері, щоб знати, чого очікувати, а що, можливо, доведеться відкласти. Дайте собі дозвіл сказати «ні» на прохання інших людей.

Коли дзвонити до лікаря

Коли слід говорити з лікарем про стрес?

Вам слід зателефонувати своєму постачальнику медичних послуг, якщо ви відчуваєте:

Тривога або депресія.
Біль у грудях.
Зловживання психоактивними речовинами.
Суїцидальні думки.

Які ресурси можуть мені допомогти?

Якщо ви відчуваєте себе пригніченими стресовими подіями та відчуваєте суїцидальні думки, зателефонуйте на Національну лінію допомоги із запобігання самогубствам за номером 1.800.273.8255. Ця національна мережа місцевих кризових центрів надає цілодобову безкоштовну та конфіденційну емоційну підтримку людям у суїцидальній кризі або емоційному стресі.

Стрес є природною і нормальною частиною життя кожної людини. Ви не можете повністю усунути стрес — деякі стресори завжди будуть поза вашим контролем. Але ви можете використовувати методи управління стресом, щоб реагувати на стресові ситуації. Розмова зі своїм медичним працівником — це хороший перший крок до пошуку здорових способів мінімізації стресу. Якщо необхідно, ваш постачальник може направити вас до терапевта або прописати ліки від тривоги чи інших проблем зі здоров’ям, спричинених стресом.