Усвідомлення тіла: як поглибити зв’язок зі своїм тілом

Що таке усвідомлення тіла?

Усвідомлення свого тіла – це те, наскільки ви свідомі та пов’язані зі своїм тілом. Це також відоме як кінестезія, або усвідомлення положення і руху частин тіла по відношенню до м’язів і суглобів.

Коротше кажучи, це те, як ви розпізнаєте, де знаходиться ваше тіло в просторі.

Він включає пропріоцептивну систему, яка повідомляє вам, де і як рухаються ваші м’язи, а також вестибулярну систему, яка складається з органів внутрішнього вуха, які відповідають за орієнтацію в просторі.

Вестибулярний апарат дозволяє зберігати рівновагу, поставу та стабільність голови. Якщо ви відчуваєте запаморочення, швидше за все, уражена ваша вестибулярна система.

Усвідомлення тіла також може поширюватися на сигнали вашого тіла. Коли ви усвідомлюєте, що відчуваєте голод, спрагу чи втому, ви тренуєтеся усвідомлення свого тіла.

Це також стосується більш складних сигналів, наприклад, коли ви на максимумі під час тренування, коли почуваєтеся самотніми і вам потрібен час у спілкуванні, або коли ваше тіло готове до сексу.

Переваги усвідомлення тіла

Усвідомлення тіла має кілька переваг, які варіюються від фізичного до емоційного здоров’я.

Кращий баланс і стабільність

Однією з головних переваг усвідомлення тіла є міцний зв’язок між розумом і тілом. Коли ви знаєте і відчуваєте, де знаходиться ваше тіло в просторі, ви зможете краще спрямовувати його робити те, що ви хочете.

Управління вагою

Є деякі докази того, що усвідомлення тіла може бути корисним інструментом для контролю ваги.

Одне дослідження показало, що люди з низькою обізнаністю про тіло частіше їдять за відсутності голоду, що дослідження пов’язувало з ризиком ожиріння.

Лікування болю

Дані свідчать про те, що усвідомлення тіла може зменшити біль, якщо до нього підходити уважно.

Згідно з одним вивченнялюди, які придушували тілесні відчуття, мали:

• знижена самооцінка
• менше фізичного контакту
• більш депресивні симптоми

Люди, які використовували втручання розуму і тіла, показали вищий рівень усвідомлення та зв’язку зі своїм тілом. Це призвело до більшого самоприйняття, бадьорості та зниження сенсорного болю.

Визначення та задоволення ваших потреб

Коли ви краще усвідомлюєте сигнали свого тіла, ви зможете краще розуміти, що вам потрібно від миті до моменту. Це означає, що ви можете відрізнити голод, спрагу, втому та емоційний стрес.

Замість того, щоб тягнутися до цукерки чи іншої неповноцінної закуски, коли ви втомилися, дозвольте собі подрімати.

Замість того, щоб спати, коли ви переживаєте важкий емоційний період, ви можете звернутися до близьких людей, зайнятися самообслуговуванням або звернутися до терапевта.

Розуміння того, що повідомляє ваше тіло, може допомогти вам краще задовольняти власні потреби, що призведе до більшого здоров’я та емоційного задоволення.

Поліпшення психічного та емоційного самопочуття

Коли ваша пропріоцептивна і вестибулярна системи неправильно обробляють інформацію з вашого оточення, це може бути стресом.

Усвідомлення тіла, яке виникає внаслідок балансування вестибулярної та пропріоцептивної систем, може дати вам відчуття безпеки як у вашому тілі, так і в навколишньому світі. Це навіть може призвести до зниження:

• занепокоєння
• депресія
• запаморочення

Усвідомлення тіла та аутизм

У аутистів іноді спостерігається сенсорна дисфункція або нездатність їх пропріоцептивної та вестибулярної систем правильно обробляти інформацію. Це може мати негативний вплив на увагу та емоційну регуляцію.

Це часто керується за допомогою пропріоцептивних вхідних даних, таких як вага, стиснення, звук або інші подразники, щоб допомогти системі налаштуватися та регулюватися.

Одне дослідження показало, що 8 тижнів пропріоцептивного тренування покращили координацію рухів у дітей з аутизмом.

Інше дослідження показало, що коли діти та дорослі з аутизмом носили компресійний білизну щонайменше 1 годину на день, у них спостерігалися поліпшення:

• дратівливість
• гіперактивність
• млявість
• рухова активність

Фізичні вправи для усвідомлення тіла

Майже всі фізичні вправи можуть підвищити обізнаність про тіло. Це особливо вірно, якщо вправа поєднується з навмисним усвідомленням частин тіла та відчуттів.

Вправи на баланс

Поліпшення рівноваги є одним із способів активації як пропріоцептивної, так і вестибулярної систем, таким чином підвищуючи обізнаність про тіло. Вправи на рівновагу можуть бути такими ж простими, як ходьба по прямій лінії або стояння на одній нозі.

Спробуйте ці 13 вправ на баланс.

Йога

Йога є однією з найбільш відомих і широко практикуваних форм вправ для усвідомлення тіла. Це включає в себе пов’язування дихання і руху, щоб стати більш присутнім у тілі та розумі.

Було показано, що він має ряд переваг, зокрема:

• послаблення стрес
• покращення здоров’я серця
• скорочення запалення

Дізнайтеся про основи йоги тут.

Тай-чі

Тай-чи – це стародавня китайська практика, яка походить із традиції бойових мистецтв. Воно включає повільні, свідомі рухи та дихання. Це стало популярним вправою з низьким рівнем впливу, а також відоме як «медитація в русі».

Тай-чи – безпечна та ефективна форма вправ для початківців. Він також може запропонувати такі переваги, як:

• Зняття стресу
• покращився настрій
• краще спати

Дізнайтеся, як почати займатися тай-чи тут.

Ходьба назад

Як би безглуздо це не звучало, але ходьба задом є чудовим способом покращити усвідомлення свого тіла.

Ходьба назад змушує вас по-новому з’єднатися зі своїм тілом і по-іншому ставитися до власного руху. Він також задіює м’язи, які не звикають так регулярно, як ті, які використовуються при звичайній ходьбі.

Переконайтеся, що ви перебуваєте в безпечному оточенні, і усуньте будь-які перешкоди зі свого шляху, перш ніж спробувати піти назад.

Медитація та уважність для усвідомлення тіла

Існує кілька технік усвідомлення, які можуть розвивати усвідомлення тіла.

Медитація сканування тіла

Медитація сканування тіла – це практика сканування тіла та усвідомлення таких відчуттів, як:

• біль
• напруга
• оніміння
• відчуття розслаблення і благополуччя

Цей тип медитації може покращити сон, зменшити біль і зменшити симптоми стресу та тривоги.

Знайдіть інструкції для медитацій сканування тіла тут.

Йога-нідра

Йога-нідра — це практика свідомого розслаблення тіла, усвідомлення та викликання відчуттів. У традиціях йоги це часто описують як «психічний сон» або засинання тіла, поки розум не спить.

Знайдіть тут прості інструкції та записи йоги-нідри.

Рухова медитація

Будь-який вид рухової медитації може допомогти покращити усвідомлення тіла. Рухова медитація – це активна форма медитації, в якій рухи спрямовують увагу.

Дізнайтеся, як розпочати рухову медитацію тут.

Усвідомлення тіла для дітей

Багато популярних дитячих ігор також одночасно є вправами на усвідомлення тіла. До них належать:

• Саймон каже, особливо коли інструкції зосереджені на певних частинах тіла (наприклад, «Саймон каже торкніться свого носа»)
• хула-хуп
• розгойдування
• Твістер
• стрибки на батуті, пого-палиці або зі скакалкою
• Воєнний буксир

Діти, які потребують додаткової підтримки, щоб розвивати усвідомлення тіла, можуть дотримуватися сенсорної дієти. Сенсорна дієта – це програма заходів, яку зазвичай розробляє професійний терапевт, щоб допомогти дітям отримати необхідний їхній організм.

Терапія усвідомлення тіла

Деяким людям може бути корисно покращити усвідомлення свого тіла через роботу з терапевтом, включаючи фізичних, професійних або соматичних терапевтів.

Фізіотерапія

Ви можете відвідати фізіотерапевта після травми, операції або коли вам потрібно покращити свою рухливість і рух.

Трудотерапія

Ви можете звернутися до професійного терапевта, щоб допомогти вам покращити вашу здатність виконувати щоденні завдання, наприклад, застібати гудзик або зав’язувати взуття.

Ця терапія спрямована на розвиток дрібної та великої моторики. Його часто рекомендують людям з розвитком або неврологічними захворюваннями.

Соматична терапія

Соматичні терапевти використовують фізичні підходи до терапії, включаючи релаксацію, медитацію та дихальні вправи, щоб допомогти людям подолати травму.

Ці вправи часто передбачають залучення органів почуттів, щоб допомогти людині почуватися присутнім, у безпеці та заземленні.

Суть

Кожна людина може отримати користь від покращення свого тіла.

Вправи на усвідомлення свого тіла можуть бути особливо корисними для людей, які нещодавно отримали травми або перенесли операцію, або мають проблеми розвитку або неврологічні захворювання.

Прості вправи, уважність і цілеспрямована терапія можуть допомогти вам поглибити зв’язок зі своїм тілом.

Крістал Хошоу — мати, письменниця та давня практика йоги. Вона викладала в приватних студіях, тренажерних залах та в приватних умовах у Лос-Анджелесі, Таїланді та в районі затоки Сан-Франциско. Вона ділиться розумними стратегіями догляду за собою на онлайн-курсах. Її можна знайти в Instagram.