Як виконувати розтяжку всього тіла

Які переваги розтяжки?

Регулярна розтяжка може мати користь як для вашого психічного, так і для фізичного здоров’я. Деякі з ключових переваг включають:

• Знижений ризик травм. Регулярна розтяжка може допомогти зменшити ризик травм суглобів і м’язів.
• Покращені спортивні результати. Згідно з 2018 науковий огляд.
• Поліпшення кровообігу. А дослідження 2015 року з 16 чоловіків виявили, що 4-тижнева програма статичного розтягування покращує функцію їх кровоносних судин.
• Збільшений діапазон руху. А дослідження 2019 року з 24 молодих людей виявили, що як статичне, так і динамічне розтягування може покращити ваш діапазон рухів.
• Менше болю. А дослідження 2015 року на 88 студентах університету виявили, що 8-тижнева програма розтягування та зміцнення здатна значно зменшити біль, викликаний поганою поставою.
• Розслаблення. Багато людей вважають, що розтяжка з глибоким і повільним диханням сприяє розслабленню.

Коли розтягуватися

Існує багато способів розтягування, і деякі види розтяжок краще в певний час. Два поширених типи розтяжок включають:

• Динамічні розтяжки. Динамічне розтягування включає активне переміщення суглоба або м’яза через повний діапазон руху. Це допомагає розігріти м’язи і підготуватися до вправ. Приклади динамічного розтягування включають кола руками та махи ногами.
• Статичні розтяжки. Статична розтяжка включає розтягування, які ви тримаєте на місці принаймні 15 секунд або довше, не рухаючись. Це допомагає вашим м’язам розслабитися, особливо після тренування.

Перед вправою

Теплі м’язи, як правило, працюють краще, ніж холодні. Важливо включити розтяжку в розминку, щоб підготувати м’язи до майбутньої діяльності.

Хоча це все ще є предметом дискусій, є деякі докази що статичне розтягування перед тренуванням може зменшити потужність і силу у спортсменів.

Якщо ви тренуєтеся для силового або швидкісного спорту, ви можете уникати статичної розтяжки під час розминки і замість цього вибрати динамічну розтяжку.

Після тренування

У тому числі статичне розтягування після тренування може допомогти зменшити хворобливість м’язів викликані інтенсивними фізичними навантаженнями.

Бажано розтягувати всі частини тіла, роблячи акцент на м’язах, які ви використовували під час тренування.

Після сидіння і перед сном

Згідно з дослідженням у 2014 році за участю 20 молодих дорослих чоловіків, статичне розтягування активує вашу парасимпатичну нервову систему.

Ваша парасимпатична нервова система відповідає за відпочинок вашого тіла та функції травлення. Можливо, тому багато людей вважають, що розтяжка перед сном допомагає їм розслабитися і зняти стрес в кінці дня.

Розтяжка після періоду тривалої бездіяльності може допомогти збільшити приплив крові до м’язів і зменшити скутість. Ось чому добре — і корисно — розтягуватися після пробудження або після тривалого сидіння.

Як виконувати розтяжку всього тіла

Складаючи програму розтяжки всього тіла, намагайтеся включити принаймні одну розтяжку для кожної основної групи м’язів вашого тіла.

Ви можете виявити, що певні м’язи відчувають себе особливо жорсткими і потребують додаткової уваги. Наприклад, у людей, які багато сидять, часто напружені м’язи шиї, стегон, ніг і верхньої частини спини.

Для націлювання на особливо жорсткі ділянки ви можете:

• виконати кілька розтяжок для цієї групи м’язів
• тримайте розтяжку довше
• виконуйте розтяжку більше одного разу

Розтяжка литок

• Розтягнені м’язи: телят
• Коли виконувати: після бігу або в будь-який час, коли у вас підтягнуті ікри
• Порада з безпеки: Негайно зупиніться, якщо відчуєте біль у ахілловому сухожиллі, де ваша ікра прикріплюється до щиколотки.

Як зробити цю розтяжку:

1. Встаньте руками до спинки стільця або до стіни.
2. Похитніть ноги, одна перед одною. Тримайте задню ногу прямо, переднє коліно злегка зігнуте, а обидві стопи тримайте рівно на землі.
3. Тримаючи заднє коліно прямим, а стопу тримайте рівно на землі, зігніть переднє коліно, щоб нахилитися до стільця або стіни. Робіть це до тих пір, поки не відчуєте м’яке розтягування ікри задньої ноги.
4. Тримайте розтяжку приблизно 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Махи ногами

• Розтягнені м’язи: стегна, внутрішня сторона стегна, сідниці
• Коли виконувати: перед тренуванням
• Порада з безпеки: Почніть з менших махів і збільшуйте кожен помах, коли ваші м’язи розслабляться.

Як зробити цю розтяжку:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Балансуючи на лівій нозі, махайте правою ногою вперед-назад перед своїм тілом, заходячи тільки наскільки вам зручно.
3. Виконайте 20 повторень.
4. Повторіть з іншого боку.

Розтягнення підколінного сухожилля

• Розтягнені м’язи: підколінне сухожилля, поперек
• Коли виконувати: після тренування, перед сном або коли напружені підколінні сухожилля
• Порада з безпеки: Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, спробуйте упертися руками в землю або на ногу.

Як зробити цю розтяжку:

1. Сядьте на м’яку поверхню, витягнувши одну ногу перед собою. Поставте протилежну ногу до внутрішньої поверхні стегна прямої ноги.
2. Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед і потягніться до пальців ніг.
3. Коли ви відчуєте розтягнення в задній частині витягнутої ноги, затримайтеся на 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Розтяжка квадрицепса стоячи

• Розтягнені м’язи: чотириголовий м’яз
• Коли виконувати: після бігу або кожного разу, коли ваші стегна напружені
• Порада з безпеки: Прагніть до м’якого розтягування; надмірне розтягування може призвести до того, що ваші м’язи стануть напруженішими.

Як зробити цю розтяжку:

1. Встаньте прямо і підтягніть праву ногу до сідниці, утримуючи її правою рукою.
2. Тримайте коліно спрямоване вниз, а таз підведений під стегна протягом усієї розтяжки.
3. Утримуйте 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Розтяжка сідниць

• Розтягнені м’язи: сідниці, стегна
• Коли виконувати: після бігу або перед сном
• Порада з безпеки: Зупиніться, якщо відчуєте біль у колінах, стегнах або де-небудь ще.

Як зробити цю розтяжку:

1. Ляжте на спину з піднятими ногами і зігнутими в колінах під кутом 90 градусів.
2. Схрестіть ліву щиколотку через праве коліно.
3. Візьміть праву ногу (над коліном або позаду нього) і потягніть її до обличчя, поки не відчуєте розтягнення у протилежному стегні.
4. Утримуйте 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Розтяжка верхньої частини спини

• Розтягнені м’язи: спина, плечі, шия
• Коли виконувати: після тривалого сидіння або коли ваша спина скутість
• Порада з безпеки: Намагайтеся однаково розтягувати обидві сторони. Не змушуйте розтягуватися більше, ніж зручно.

Як зробити цю розтяжку:

1. Сядьте на стілець з прямою спиною, стрижнем задіяним, а щиколотки на одній лінії з колінами.
2. Поверніть тіло вправо, натискаючи лівою рукою на праву сторону стільця.
3. Утримуйте 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Розтягнення грудей

• Розтягуються м’язи: груди, біцепси, плечі
• Коли виконувати: після тривалого сидіння
• Порада з безпеки: Негайно зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт у плечі.

Як зробити цю розтяжку:

1. Встаньте у відкритий дверний отвір і поставте передпліччя вертикально на дверну коробку.
2. Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягування в грудях.
3. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Круги шиї

• Розтягуються м’язи: шиї
• Коли виконувати: після сидіння або кожного разу, коли у вас напружується шия
• Порада з безпеки: Це нормально, коли одна сторона відчувається сильніше, ніж інша. Спробуйте довше тримати розтяжку на тій стороні, яка відчувається сильніше.

Як зробити цю розтяжку:

1. Опустіть підборіддя до грудей.
2. Нахиляйте голову вліво, поки не відчуєте розтягнення правої сторони шиї.
3. Утримуйте від 30 до 60 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Суть

Регулярна розтяжка може:

• покращити діапазон руху
• знизити ризик отримання травми
• покращують кровообіг
• підвищити спортивні результати

Якщо ви хочете створити розтяжку всього тіла, спробуйте вибрати принаймні одну розтяжку, яка націлена на кожну основну групу м’язів.

Розтяжки, розглянуті в цій статті, є хорошим початком, але є багато інших розтяжок, які ви можете додати до своєї рутини.

Якщо у вас є травма або ви хочете знати, які види розтяжок найкраще підійдуть вам, обов’язково поговоріть із сертифікованим персональним тренером або фізіотерапевтом.