Усе, що вам потрібно знати про когнітивно-поведінкову терапію залежностей

Що таке КПТ і як це працює?

КПТ – це форма розмовної терапії, яка допомагає вам дослідити, як усі ваші думки, почуття та поведінка працюють разом.

Ви та ваш терапевт дізнаєтеся, як виявити у своєму мисленні нездорові шаблони та як ці думки негативно впливають на вашу поведінку та власні переконання.

Коли ви можете ідентифікувати ці закономірності, ви починаєте працювати зі своїм терапевтом, щоб змінити свої негативні думки на позитивні, більш здорові. Роблячи це, ви можете розвинути більш здорові переконання та поведінку.

Загальним прикладом цього може бути те, що ви відчуваєте себе невідповідним у своїй роботі і говорите собі: «Я завжди щось роблю».

КПТ може допомогти вам навчитися змінювати ці негативні думки на більш позитивні очікування, наприклад: «Це може бути не ідеальним, але я все одно можу це зробити, тому що я досягав цього в минулому».

«КПТ — це гарне поєднання погляду на те, як ви думаєте та як себе поводите. Замість того, щоб дивитися назад, що є дуже важливою річчю для інших видів терапії, добре допомагає людям отримати розуміння того, чому це сталося», – пояснює доктор Робін Горнстайн, психолог із Філадельфії, який працює з різні групи населення, які використовують КПТ, а також багато інших методів лікування.

«ТГС дозволяє нам трохи більше зосереджуватися на сьогоденні», — каже вона.

КПТ може допомогти з низкою проблем, таких як:

• тривожність і фобії
• порушення сну
• розладів харчової поведінки
• залежності

За словами Горнштейна, CBT може дати вам інструменти та спосіб застосувати новосформовані навички, щоб вносити зміни та відчувати себе успішними.

У CBT вас можуть попросити подумати про ваші основні переконання щодо вашої поведінки та активувати їх для внесення змін. Цей метод відомий як модель ABC. Це означає:

• A: активаційна подія
• B: уявлення про цю подію
• C: наслідки вашої поведінки

У КПТ B, або ваші переконання, вважаються найважливішими, оскільки вони допомагають вам змінити свої переконання, щоб мати кращі наслідки або результати.

Когнітивно-поведінкова терапія залежності

КПТ може бути дуже ефективним проти залежності, зокрема, наскільки добре він може працювати проти ваших тригерів.

Горнштейн наводить приклад залежності від азартних ігор:

Припустімо, ви купуєте лотерейні квитки щомісяця, але купівля цих квитків призводить до того, що ви недоотримуєте рахунки за домогосподарство та продукти.

«Ви не змогли взяти під контроль свою нав’язливу поведінку – ходити й купувати багато лотерейних квитків. Ви не можете втриматися від цього в цей момент», – пояснює Хорнстайн.

Ви починаєте розвивати набір когнітивних переконань: ви збираєтеся виграти, і всі ці гроші можуть окупити ваші рахунки. Але ці переконання викликають почуття провини.

Хорнстайн часто запитує своїх клієнтів, що корисно змінити свою поведінку. Якби ви це змінили, що б сталося?

Можна сказати, що ваша родина не буде так сильно переживати через несплачені рахунки. Ви можете купити своїм дітям новий одяг. Ви не будете відчувати злість або сум, тому що ви не можете вийти з цього циклу.

Ви почнете визначати речі, над якими збираєтеся працювати. Використовуючи модель ABC, Горнштейн пояснює, що А в активаційній події може купувати лотерейні квитки, тому що ви (Б) вірите, що це зробить вас багатими.

«Ви повинні випробувати свої переконання щодо того, яка стратегія є більш здоровою для ваших грошей, для вашої сім’ї, для вас самих», – додає вона.

Нарешті, які (C) наслідки такої поведінки?

«[Addiction] є таким же розладом, як і тривога», — говорить Хорнстайн. «Ви повинні звернути увагу на поведінку, що лежить в основі, і врахувати емоції та переконання».

Коли ви починаєте думати та поводитися здоровіше, ви починаєте асоціювати їх із здоровішими емоціями, і це може стати другою натурою, чим більше ви це робите.

Техніки когнітивно-поведінкової терапії

Перевага КПТ полягає в тому, що ви можете почати вносити зміни відразу і використовувати ці навички протягом усього життя. Ви можете працювати зі своїм терапевтом над техніками, які підійдуть вам і вашій унікальній ситуації.

Техніки, що використовуються в КПТ, можуть бути застосовані спеціально для лікування залежності. Ось деякі з поширених прийомів, які можна використовувати:

Ведення журналу

Запишіть негативні думки, які могли виникнути між сеансами терапії, і те, як ви замінили їх більш позитивними.

Це може допомогти озирнутися назад і побачити, як ваші моделі мислення змінилися з часом.

Завдання думки

У цій техніці ви дивитесь на всю ситуацію та розглядаєте її з кількох точок зору. Замість того, щоб вважати, що ваші власні думки правдиві, ви змушуєте себе дивитися на ситуацію об’єктивно.

«Багато історій, які ми пишемо, — вигадка, і ми говоримо собі, що вони правдиві», — каже Хорнстайн. «Тоді ми реагуємо так, ніби вони відбуваються, і можемо стимулювати власну реакцію тривоги».

Наприклад, вона каже: «Якщо я зараз не кайфую або не вип’ю пива, я зі шкіри вискочу. Завдання полягає в тому, чи це правда? Ви повинні вирішити, які думки справжні, а які – те, що вигадує ваше тіло та розум».

Техніки релаксації

Техніка релаксації для кожного може виглядати по-різному. Це може бути прослуховування музики, садівництво або прийняття ванни. Це може бути корисно, коли у вас є стресовий фактор, який викликає у вас бажання.

Вправи на розслаблення, такі як глибоке дихання, можна виконувати будь-де.

Кероване відкриття

Ваш терапевт збере від вас інформацію про вашу точку зору, а потім поставить запитання, які ставлять під сумнів цю точку зору.

Це може допомогти вам розглянути різні точки зору, про які ви, можливо, не думали раніше.

Когнітивна перебудова

Ви дивитесь на свої думки, наприклад, думаєте про найгірший сценарій або думаєте або-або, і ваш терапевт допомагає вам змінити ці думки на щось більш здорове та продуктивне.

Як знайти фахівця з КПТ

Є багато способів знайти спеціаліста з КПТ. Хорошим місцем для початку є пошук в Інтернеті терапевтів у вашому регіоні. Ви можете спробувати базу даних FindCare Healthline для пошуку терапевтів у вашому штаті.

Online-Therapy.com, компанія, яка спеціалізується на КПТ, надає вам варіанти онлайн-терапії, а також допомагає вивчити методи КПТ за допомогою робочих зошитів для самостійного наведення.

Онлайн-терапія може бути чудовим варіантом, якщо у вас напружений або непередбачуваний графік або ви хочете проводити сеанси, не виходячи з дому.

За словами Хорнстайна, інший варіант – розпитати.

Якщо ви перебуваєте в процесі відновлення, вона рекомендує запитати людей, чи є у них якісь рекомендації для терапевтів. З вуст в уста може бути чудовим способом знайти клініку чи терапевта, до якого звертався хтось із ваших знайомих. Таким чином ви можете спробувати їх, щоб побачити, чи підходять вони і вам.

Обов’язково вибирайте людину, з якою вам комфортно. Враховуйте стать, вік тощо. Якщо вас не влаштовує один терапевт, не здавайтеся. Подумайте про те, щоб знайти когось іншого, поки не знайдете збіг.

КПТ – це спосіб реструктуризації негативних моделей мислення та поведінки на здоровіші. Це зміна того, як ви відчуваєте або ставитеся до чогось, змінюючи своє мислення про ситуацію.

Коли справа доходить до залежності, КПТ може допомогти вам вжити заходів, щоб змінити ситуацію, щоб уникнути тригерів. Коли ви знайдете терапевта, який володіє навичками КПТ, ви зможете вжити заходів, щоб застосувати отримані навички в майбутніх ситуаціях.

Різа Керслейк — зареєстрована медсестра, письменниця-фрілансер і мама двох дітей із Середнього Заходу. Вона спеціалізується на темах, пов’язаних зі здоров’ям жінок, психічним здоров’ям, онкологією, післяпологовим періодом і фертильністю. Вона любить колекціонувати кавові кружки, в’язати гачком і намагатися написати свої мемуари. Дізнайтеся більше про її роботу у неївеб-сайт.