Хронотипи, сон і продуктивність

Що таке хронотипи?

Хронотип – це добова типологія людини або індивідуальні відмінності в активності та пильності вранці та ввечері.

«Знання свого хронотипу може допомогти вам зрозуміти, як працює ваш внутрішній годинник і як ви можете синхронізувати його зі своїми повсякденними справами та обов’язками, щоб найбільш ефективно використовувати свій час», — пояснює Єва Коен, сертифікований тренер з вивчення сну з Kansas-Sleep.

Зокрема, Коен каже, що ваш хронотип визначає час піку продуктивності, що дозволяє вам розумно планувати свій день.

Хронотип ведмедя

Більшість людей підпадають під категорію хронотипу ведмедя. Це означає, що їх цикл сну і неспання йде відповідно до сонця.

Коен каже, що хронотипи ведмедів легко прокидаються і зазвичай без проблем засинають. Продуктивність здається найкращою до обіду, і вони схильні до зниження «після обіду» між 14:00 та 16:00

Хронотип вовка

Цей хронотип часто має проблеми з прокиданням вранці. Насправді, за словами Коена, хронотипи вовків відчувають себе більш енергійними, коли прокидаються опівдні, тим більше, що їх пік продуктивності починається в обід і закінчується приблизно через 4 години.

Типи вовків також отримують ще одне підсилення близько 18:00 і знаходять, що можуть багато чого зробити, поки всі інші за день закінчили.

Хронотип лева

На відміну від вовків, хронотипи левів люблять вставати рано вранці. «Вони можуть легко прокинутися до світанку і будуть у найкращому стані до обіду», — каже Коен.

Як правило, леви заспокоюються ввечері і в кінцевому підсумку засинають до 21:00 або 22:00.

Хронотип дельфіна

Якщо у вас є проблеми з дотриманням будь-якого графіка сну, то ви можете бути дельфіном.

«Вони часто не висипаються через свою чутливість до різних тривожних факторів, таких як шум і світло», — каже Коен.

Хороші новини? Вони мають вікно максимальної продуктивності з 10 ранку до 14 години, що є чудовим часом для того, щоб зробити щось.

Переваги

Можливість ідентифікувати свій хронотип може дати вам уявлення про ваші цикли сну і неспання, а також часи пікової продуктивності. Переваги включають:

• Допомагає зрозуміти, коли ти засинаєш. Вечірні хронотипи зазвичай мають режим сну на 2-3 години пізніше, ніж ранкові, згідно з старше дослідження.
• Допомагає відстежувати харчові звички. Знання свого хронотипу також може допомогти вам відстежувати звички в їжі. В одному огляді розглядався зв’язок між хронотипом, дієтою та кардіометаболічним здоров’ям. Вони виявили, що вечірній хронотип, такий як вовки, пов’язаний з меншим споживанням фруктів і овочів і більшим споживанням енергетичних напоїв, алкогольних, солодких і кофеїнових напоїв, а також з більшим споживанням енергії з жиру.
• Допомагає зрозуміти зв’язок між часом сну і неспання та психічним здоров’ям. Інший огляд виявив зв’язок між рядом несприятливих наслідків для психічного здоров’я, таких як депресія, для людей, які віддають перевагу вечірньому хронотипу, порівняно з тими, хто ототожнює себе з ранковим хронотипом.

Який мій хронотип?

Ви можете дізнатися більше про свій хронотип, пройшовши вікторину:

• Вікторина «Сила коли». Цей матеріал заснований на книзі доктора Бреуса «Сила коли».
• Самооцінка MEQ. Опитувальник ранкового та вечірнього часу (MEQ) — це ще один інвентар, який ви можете зробити, щоб допомогти визначити свій тип сну.
• AutoMEQ. Ви також можете використовувати автоматизовану версію.

Ваш хронотип залежить від кількох факторів, включаючи генетику, середовище, вік та стать, відповідно до одне дослідження.

Дослідники також повідомили, що літні люди більше ідентифікують себе з ранковим хронотипом, тоді як підлітки та молодші дорослі, як правило, відповідають вечірньому типу.

Що стосується гендерних відмінностей, то вони виявили, що чоловіки більш схильні асоціюватися з вечірнім хронотипом, що може бути пов’язано з ендокринними факторами.

Як застосувати цю інформацію

Визначення та розуміння вашого хронотипу та циклів сну може допомогти вам максимально збільшити час неспання та краще спати вночі.

Доктор Нейт Уотсон, радник SleepScore і співдиректор Центру сну Вашингтонського університету медицини, каже, що коли мова йде про сон і хронотипи, більшість людей не є ні ранковим, ні вечірнім типом.

Іншими словами, вони потрапляють в категорію «ні те, ні інше». Це означає, що їх сон не повинен постраждати.

Однак він зазначає, що люди, які відносяться до вечірнього типу, захочуть піти спати і вставати пізніше, ніж ранкові.

Хоча хронотипи в основному фіксовані, Уотсон стверджує, що вплив світла вранці може допомогти вечірньому типу заснути раніше, а вплив світла ввечері може допомогти ранковим людям заснути пізніше.

Крім того, Уотсон каже, що вечірні хронотипи найкраще підходять для кар’єр, які не вимагають раннього початку вранці, або кар’єри з гнучкістю щодо того, коли робота буде виконана. А ранкові хронотипи найкраще підійдуть для роботи в традиційні години.

«Сон найкращий, якщо він відбувається переважно вночі, незалежно від хронотипу», — каже Уотсон. «Я рекомендую обидва хронотипи (вранці та ввечері) прислухатися до свого тіла і лягати спати, коли вони відчувають втому, і вставати, коли вони відчувають себе відпочившими».

Повноцінний сон необхідний як для вашого фізичного, так і для психічного здоров’я.

Здатність визначити та зрозуміти, як ваш хронотип впливає на ваш сон і час пробудження, може допомогти вам максимізувати продуктивність, отримати уявлення про своє здоров’я та дізнатися нові способи підвищення якості вашого сну.