Всупереч поширеній думці, люди з цукровим діабетом можуть вживати помірну кількість вуглеводів у своєму раціоні. Акцент робиться на контролі вуглеводів, НЕ на уникненні вуглеводів. Насправді, вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, і приблизно половина вашого щоденного споживання калорій має надходити з вуглеводної їжі. Вуглеводи – це крохмаль і цукор в їжі. Вони містяться в зернах, крохмалистих овочах, фруктах, молоці та солодощах.
Що таке підрахунок вуглеводів?
Підрахунок вуглеводів — це підхід до планування прийому їжі, який рівномірно розподіляє ваші вуглеводні калорії протягом дня, підраховуючи потрібну кількість вуглеводних продуктів для кожного прийому їжі та перекусу. При підрахунку вуглеводів акцент робиться на тому, скільки вуглеводів ви їсте за один раз, а НЕ на тому, який тип вуглеводів ви вибираєте. Тримайтеся подалі від модних дієт, які обмежують кількість вуглеводів, які ви можете з’їсти.
А як щодо цукру?
Дослідження показали, що цукор не підвищує рівень цукру в крові так само, як крохмаль. Це означає, що ви можете їсти солодкі продукти (печиво, тістечка, пироги та цукерки), якщо ви враховуєте їх як частину загального споживання вуглеводів. Майте на увазі, що продукти з високим вмістом цукру часто містять багато жирів і калорій, і якщо їх вживати в надлишку, вони можуть підвищити рівень цукру і тригліцеридів і призвести до збільшення ваги.
А як щодо замінників цукру?
Замінник цукру – це підсолоджувач, який використовується замість цукру. Замінники цукру, схвалені Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA), це аспартам, сахарин, ацесульфам калію, сукралоза та неотам. Все можна безпечно вживати в помірних кількостях. Замінники цукру не обов’язково враховуються у вашому плані харчування. Якщо вони використовуються як підсолоджувач у їжі, яка містить мало калорій і не містить інших вуглеводів (наприклад, безалкогольні напої без цукру або желатин без цукру), така їжа вважається «безкоштовною їжею». З іншого боку, якщо замінник цукру використовується в їжі, яка містить інші джерела вуглеводів (наприклад, пудинг без цукру або печиво без цукру), необхідно підрахувати загальний вміст вуглеводів. Ця їжа не вважається «безкоштовною їжею».
А як щодо цукрових спиртів?
Цукрові спирти, такі як маніт і сорбіт, є вуглеводами, які засвоюються дуже повільно, і тому впливають на рівень цукру в крові значно менше, ніж цукор і крохмаль. Через це їх часто використовують як підсолоджувачі в продуктах без цукру. Цукрові спирти не є «безкоштовними» і все одно повинні враховуватися як частина загального вмісту вуглеводів у будь-якій їжі. Занадто багато цукрових спиртів може призвести до діареї.
Як ви рахуєте вуглеводи?
Ви можете порахувати грами вуглеводів або вибір вуглеводів. «Вибір вуглеводів» — це порція їжі з однієї з груп вуглеводів (зерно/крохмаль, фрукти, молоко та солодощі), яка містить 15 грамів вуглеводів.
1 вибір вуглеводів = 15 грамів вуглеводів. Наприклад, 1 шматочок хліба з групи крохмалю, 1 невелике яблуко з групи фруктів, 1 склянка молока з групи молока і ½ склянки морозива з групи солодощів називаються вибором вуглеводів і містять 15 грамів вуглевод. Вибір вуглеводів також можна розрахувати, посилаючись на загальний вміст вуглеводів на етикетці харчового продукту. Не зараховуйте м’ясо, овочі без крохмалю або жири до вуглеводів.
Як ви використовуєте етикетку їжі для підрахунку вуглеводів?
Подивившись на етикетку їжі, знайдіть розмір порції та загальну кількість вуглеводів у цій порції. Примітка: загальна кількість вуглеводів включає цукор, крохмаль і клітковину. Використовуйте грами загальної кількості вуглеводів при підрахунку вуглеводів.
Щоб розрахувати кількість вибору вуглеводів у цій порції, просто розділіть загальну кількість вуглеводів на 15.
Зверніться до наступної інформації, щоб допомогти з розрахунком вибору вуглеводів:
- Грами вуглеводів 0-5
- Не врахувати
- Грам вуглеводів 6-10
- Вважається ½ вибору вуглеводів
- Грами вуглеводів 11-20
- Зараховується як 1 вибір вуглеводів
- Грами вуглеводів 21-25
- Враховується як 1½ вибір вуглеводів
- Грами вуглеводів 26-35
- Враховується як 2 варіанти вуглеводів
- Грами вуглеводів 36-40
- Враховується як 2½ вуглеводів на вибір
- Грами вуглеводів 41-50
- Враховується як 3 варіанти вуглеводів
- Грами вуглеводів 51-55
- Враховується як 3½ варіанти вуглеводів
- Грами вуглеводів 56-65
- Враховується як 4 варіанти вуглеводів
Що я можу їсти, щоб не підвищити рівень цукру в крові?
«Безкоштовними» вважаються продукти, що містять менше 20 калорій і 5 грамів вуглеводів. До них відносяться напої без цукру і газовані напої, спеції та приправи. Застереження: «дієтичні», «діабетичні», «без додавання цукру» та «низькоуглеводні» продукти не обов’язково містять вуглеводи або мають низький вміст калорій. Будь ласка, уважно прочитайте етикетки харчових продуктів.
Харчові волокна
Харчові волокна є неперетравлюваною частиною рослинної їжі. Існує два види клітковини: нерозчинна і розчинна. Разом ці два види клітковини можуть запобігти запорам, знизити рівень холестерину в крові та допомогти вам відчути ситість після їжі. Вони також можуть підвищити рівень цукру в крові. Рекомендоване споживання клітковини для людей з цукровим діабетом таке ж, як і для населення в цілому — від 20 до 35 грамів на день і продуктів, що містять цільні зерна (половина споживання зерна). Важливо поступово збільшувати кількість клітковини у своєму раціоні, щоб уникнути газоутворення та здуття живота. Також важливо пити достатню кількість рідини.
Щоб збільшити споживання клітковини:
- Вибирайте цільнозернові продукти.
- Вибирайте більше фруктів і овочів.
- Не очищайте свіжі фрукти та овочі.
- Включіть у наші страви сушені боби та горох.
Скільки вуглеводів мені потрібно?
Кількість вуглеводів, необхідних щодня, у кожного з нас різна. Як зазначалося раніше, приблизно половина споживаних калорій має надходити з вуглеводів. Ця сума може змінюватися з дня на день залежно від рівня активності та інших факторів. Більшості жінок під час кожного прийому їжі потрібно від трьох до чотирьох вуглеводів (45-60 грамів). Чоловікам потрібно від чотирьох до п’яти вуглеводів (60-75 грам) під час кожного прийому їжі. Їжте один-два варіанти вуглеводів (15-30 грам) для розумного перекусу. Зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб спланувати свої потреби у вуглеводах.
Зразкове меню для П’ЯТЬ вибір вуглеводів за один прийом їжі. Вибір вуглеводів виділено жирним шрифтом.
Сніданок
- 1 яйце пашот
- 2 скибочки зернових тостів з маргарином
- 1 склянка крупи
- 2 смужки бекону індички
- ½ склянки апельсинового соку або 1 маленький апельсин
- Кава або чай
АБО
- 1 бублик з цільної пшениці з 1 ½ ч. л. арахісове масло
- 1 невеликий банан
- Кава або чай
Обід
- Бутерброд з арахісовим маслом і желе з 2 ст. арахісове масло, 2 ст.л. желе на 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 плід ківі
- 1 склянка сирої моркви
- Холодний чай без цукру
АБО
- 3 унції курка на грилі цільнозернова булочка з листям салату і помідорами
- 1 ст.л. легкий майонез
- 17 дрібних виноградин
- 3 кусочки імбиру
- Холодний чай без цукру
- 1 склянка супу
Вечеря
- 3 унції запечена курка
- 1 маленька солодка картопля
- 1 склянка зеленої квасолі
- 2 маленькі кекси з кукурудзяного хліба
- ½ склянки бананового пудингу без цукру
- Лимонад без цукру
АБО
- 3 унції смажений пісний стейк
- 1 невелика запечена картоплина
- 1 колосок кукурудзи
- Салат з 2 ст. нежирна заправка
- 1 невеликий обідній рулет з цільнозернової пшениці
- 1 склянка кубиків дині
Зразкове меню для Чотири вибір вуглеводів за один прийом їжі. Вибір вуглеводів виділено жирним шрифтом.
Сніданок
- 1 великий бублик
- 1 ½ ст.л. легкий вершковий сир
- Кава або чай
АБО
- 1 ½ склянки вівсяних пластівців
- 1 склянка знежиреного або знежиреного молока
- 1 невеликий банан
- Кава або чай
Обід
- 1 склянка макаронів
- ½ склянки соусу для макаронів
- Заправлений салат з 2 ст. легкий одяг
- ½ склянки нежирного сиру
- Холодний чай без цукру
АБО
- ½ склянки салату з тунця з 2 ст. легкий майонез цільнозернова булочка
- Палички моркви та селери
- ½ склянки світлих персиків
- 1 склянка знежиреного молока
Вечеря
- 3 унції нежирна запечена свиняча відбивна
- 1 склянка картопляного пюре
- ½ склянки моркви
- 1 скибочка цільнозернового хліба зі світлим маргарином
- ½ склянки змішаних свіжих фруктів
- Кава або чай
АБО
- 3 унції лосось на грилі
- 1 невелика запечена картоплина
- 1 склянка вареної брокколі
- 1 обідній рулет
- ½ склянки нежирного морозива
- Сода без цукру
Зразкові меню для ТРИ вибір вуглеводів за один прийом їжі.
Сніданок
- 2 скибочки зернових тостів
- 1 столова ложка арахісового масла
- 1 склянка кубиків дині
- Кава або чай
АБО
- ½ склянки вівсяних пластівців
- 1 скибочка тосту з цільної пшениці з маргарином
- 1 невеликий банан
- Кава або чай
Обід
- 1 склянка супу
- 6 крекерів із содою
- 17 дрібних виноградин
- 2-3 унції нежирний сир
- Лимонад без цукру
АБО
- 3 унції індичка на 2 скибочки житнього хліба з листям салату і помідорами
- 1 ст.л. легкий майонез
- 1 маленький апельсин
- Холодний чай без цукру
Вечеря
- 3 унції лосось на грилі
- 1 склянка солодкої картоплі
- ½ склянки зеленої квасолі
- ½ склянки шматочків ананаса
- Лимонад без цукру
АБО
- 3 унції смажена курка
- 1 склянка варених овочів без крохмалю
- 1 склянка рису
- Заправлений салат з 2 ст. легкий одяг
- Лимонад без цукру
Ідеї для закусок с ОДИН вибір вуглеводів
- 3 склянки попкорну
- 1 унція чіпси (близько 17)
- 1 склянка ягід
- 6 унцій йогурт без цукру
- 1 середнє печиво
- ½ склянки пудингу без цукру
- ½ склянки морозива
- 3 кусочка імбиру
Ідеї для закусок с ДВА вибір вуглеводів
- 1 батончик граноли середнього розміру
- 25 міні-крекерів
- 1 маленький бублик (2 унції)
- 1 середній банан (8 унцій)
- ½ склянки звичайного пудингу
- ¾ склянки низьковуглеводної каші (15 грамів вуглеводів) і 1 склянка молока
Discussion about this post