Чи допомагає хват зверху у вправах відштовхування?

Хват зверху та під рукою та змішаний хват

Хват зверху — це коли ви тримаєтеся за штангу долонями до тіла. Це також називається пронованим хватом.

З іншого боку, хват під рукою означає, що ви беретеся за штангу знизу, долонями від себе. Хват під рукою також називається супінованим хватом або зворотним хватом.

Як випливає з назви, змішаний хват передбачає захоплення грифа однією долонею до себе (зверху), а іншою — від вас (під рукою). Змішаний хват в основному використовується для станової тяги.

Переваги захоплення зверху

Група зверху є більш універсальною, ніж рукоятка знизу. Його часто називають «стандартним» хватом у важкій атлетиці, оскільки його можна використовувати для більшості вправ, від жиму лежачи до станової тяги до підтягувань.

У деяких вправах хват зверху може допомогти вам отримати силу хвату та зміцнити м’язи передпліччя під час тренування.

Хват зверху також може допомогти вам націлити на певні групи м’язів, які не будуть активовані так сильно при використанні хвата під рукою. Це залежить від конкретної вправи, яку ви виконуєте, і ваших конкретних цілей тренування з вагою.

Хват зверху в становій тягі

Станова тяга — це вправа з важкої атлетики, в якій ви нахиляєтеся вперед, щоб підняти з підлоги обважену штангу або гирі. Коли ви опускаєте штангу або гирю, ваші стегна згортаються, а спина залишається рівною протягом усього руху.

Станова тяга зміцнює верхню і нижню частину спини, сідниці, стегна і підколінні сухожилля.

Станова тяга вимагає міцного хвата, тому що ви не зможете підняти вагу, який не можете утримати руками. Зміцнення хвата допомагає довше утримувати вагу.

Два хвата, які зазвичай використовуються для станової тяги, це хват зверху і змішаний хват. У фітнес-спільноті існує багато суперечок щодо того, який тип хвата краще.

Багато людей, природно, тримають штангу для станової тяги хватом зверху, причому обидві долоні спрямовані до тіла. Хват зверху допомагає зміцнити передпліччя та силу хвата, оскільки ви повинні не допускати обертання штанги під час підйому.

Цей тип хвата рекомендується для розминки та легких сетів. Коли ви переходите до більш важких підходів, ви можете виявити, що не можете завершити підйом, тому що ваша сила хвата починає слабшати.

З цієї причини багато професійних програм з важкої атлетики рекомендують переходити на змішаний хват для більш важких підходів. Змішаний хват також рекомендується з міркувань безпеки, оскільки він запобігає викочування грифа з ваших рук.

Коли ви збільшуєте вагу, який піднімаєте під час станової тяги, перейдіть на змішаний хват, коли ви більше не можете триматися за штангу. Змішаним хватом ви зможете додати більше ваги штанзі.

Проте одне невелике дослідження показало, що використання змішаного хвата може призвести до нерівномірного розподілу ваги під час підйому, а інше дослідження показало, що це може викликати дисбаланс у розвитку м’язів з часом у порівнянні з використанням хвата зверху.

Щоб допомогти боротися з м’язовим дисбалансом, змінюйте положення рук у кожному підході та використовуйте змішаний хват лише тоді, коли вага занадто великий, щоб ви могли безпечно підняти його хватом зверху.

Хват зверху на підтягуваннях

Підтягування – це вправа, в якій ви тримаєтеся за штангу і підтягуєтеся до тих пір, поки підборіддя не підніметься вище штанги, при цьому ваші ноги зовсім не торкаються землі. Підтягування спрямовані на верхні м’язи спини. Хват зверху вважається найскладнішим варіантом підтягування.

Використання хвата під рукою під час підтягування дозволить більше опрацювати певні м’язи — насамперед біцепси та верхню частину спини. Взяття штанги під рукою під час підтягування часто називають підтягуванням замість підтягування.

Якщо ваша мета — збільшити силу, подумайте про виконання як підтягувань (хватом зверху), так і підтягування (хватом під рукою) під час тренування.

Інший варіант – виконувати підтягування за допомогою двох D-подібних ручок. Рукоятки дозволяють тримати штангу за допомогою верхнього хвата і обертатимуться, коли ви підтягуєтеся вгору, поки ваші долоні не будуть звернені один до одного.

Підтягування за допомогою D-ручок забезпечує більший діапазон рухів і задіює більше м’язів, ніж звичайна штанга, включаючи ваше ядро ​​та передпліччя.

Широта розгинання

Інший спосіб робити підтягування – це використовувати машину, яка називається широтним підтягуванням. Цей тренажер спеціально опрацьовує найширші м’язи спини. «Ширі» — найбільші м’язи верхньої частини спини. Ви можете використовувати тренажер для опускання широт знизу або зверху.

Принаймні одне дослідження показало, що хват зверху більш ефективний, ніж хват під рукою для активації нижніх широт. З іншого боку, хват під рукою допоможе активізувати ваші біцепси більше, ніж хват зверху.

Хват зверху в присіданнях

Присідання — це тип вправи для поштовху, в якому ви опускаєте стегна, поки вони не стануть паралельними підлозі, при цьому тримаєте груди вертикально. Присідання допомагають зміцнити м’язи сідниць і стегон.

Ви можете виконувати присідання без обтяження, або ви можете використовувати штангу, щоб додати вагу присіданням. Зазвичай штанга розміщується на верхній частині спини та плечей.

Хват зверху — найбезпечніший спосіб захоплення штанги під час присідання. Ви не повинні намагатися підтримувати вагу руками взагалі. Верхня частина спини утримує штангу вгору, а хват утримує штангу від ковзання.

Їжа на винос

Використання хвату зверху під час виконання вправ відштовхування може допомогти зміцнити м’язи передпліччя та покращити загальну силу хвату.

Зазвичай рекомендується використовувати хват зверху під час виконання вправ відштовхування, таких як присідання і станова тяга, щоб отримати максимальну користь і уникнути дисбалансу м’язів.

Однак, виконуючи станову тягу, може знадобитися перейти на змішаний хват, коли ви піднімаєте дуже важкі ваги, оскільки сила хвата може в кінцевому підсумку втратити силу хвата зверху.

В інших вправах, таких як підтягування або тяга штанги, ваш хват допомагає визначити, які групи м’язів опрацьовуються найбільше. Залежно від ваших цілей, ви можете змінювати свій хват від руки зверху до нижньої, щоб охопити більше груп м’язів спини, рук, передпліч та кора.