У цей день і вік багатозадачності та багатозадачності багато людей хотіли б позбавитися від нічної потреби у сні кілька годин. Якщо це звучить так, як вам, на жаль, ваше тіло і мозок можуть не погодитися з вашим бажанням.
Більшість дорослих почуваються найкраще, коли сплять десь від 7 до 9 годин на добу. Менше цього, і ви можете відчути негативні наслідки позбавлення сну, такі як дратівливість, ослаблення імунної системи та втрата пам’яті.
Скільки нам потрібно спати?
Кількість сну, яка вам потрібна, варіюється і залежить від ряду факторів, включаючи вік і генетику. Деякі люди генетично схильні до того, що вони не сплять, і їм потрібно лише 4-5 годин сну на добу. Інші довго сплять, вони почуваються найкраще, коли сплять 9 і більше годин.
Кількість сну, яка вам потрібна, і те, що ви відчуваєте після пробудження, також можуть бути підказками вашого здоров’я в цілому. Якщо вас турбує те, що ви занадто багато спите, не можете заснути або заснути, або відчуваєте втому навіть після повноцінного сну, зверніться до лікаря.
Ви не можете змінити свої гени і стати малоспальним, але ви можете оптимізувати свої звички і режим сну. Це не зовсім те саме, що привчати своє тіло до потреби менше сну, але це ефективний спосіб отримати максимум від сну, який ви отримуєте. Це також допоможе вам визначити точну кількість сну, яка вам потрібна, щоб почувати себе якнайкраще.
Поради, як менше спати
Час, витрачений на метання, – це втрачений час. Ви можете позбавитися від годин, які ви витрачаєте на спроби заснути, за допомогою кращих звичок сну та неспання. Ось кілька порад, які варто спробувати:
1. Дайте собі час відпочити
Мета тут — навчити своє тіло засинати, коли ви втомилися. Один із способів зробити це – дати собі достатньо часу для розслаблення вночі, перш ніж згасне світло. Спробуйте перетворити свій дім або принаймні свою спальню з яскраво освітленої денної обстановки в затишну та спокійну нічну.
Приблизно за годину до того, як ви захочете заснути, приглушіть світло і почніть переходити до режиму сну. Це може включати вмивання обличчя, чищення зубів і одягання піжами з робочого одягу.
2. Вимкніть електронні пристрої
Все, що має екран, має бути вимкнено під час завершення роботи. Це включає:
- телебачення
- комп’ютер
- таблетки
- телефон
Короткохвильове випромінювання штучного блакитного світла, яке генерується цими пристроями, пригнічує виділення мелатоніну, гормону, який викликає сон. Єдиним винятком з цього правила є електронні читалки, такі як Kindle Paperwhite.
3. Обмежте вживання алкоголю на ніч
Алкоголь є заспокійливим засобом, який може позбутися від застуди або, принаймні, допомогти вам швидко заснути. Однак він метаболізується у вашій системі протягом кількох годин, що призводить до порушення сну та погіршення якості сну. Вживання алкоголю також може призвести до зневоднення і спричинити запаморочення або похмілля, що впливає на вашу здатність прокидатися свіжим.
4. Уникайте кофеїну пізно вдень
Деякі люди можуть випити еспресо після вечері без будь-яких наслідків. Інші не можуть пити каву після 15:00. Кофеїн залишається у вашому організмі від 4 до 6 годин. Якщо ви підозрюєте, що ваша пізня кола не дасть вам спати вночі, виключіть усі форми кофеїну зі свого раціону принаймні за 6 годин до того, як ви хочете заснути.
5. Охолодіть свою спальню
Температура вашого ліжка та спальні може вплинути на якість вашого сну. Занадто тепло вночі негативно впливає на фазу швидкого сну, період, протягом якого ваш мозок найбільш активний. Спробуйте знизити температуру термостата приблизно до 15–20 °C або відкрийте вікно, щоб краще спати.
6. Зменшити шум
Зовнішній шум, наприклад, рух транспорту або галасливі сусіди, можуть не дати вам спати або потрясти вас. Якщо ви живете в районі, де шум є проблемою, зменшіть його, використовуючи беруші, апарат для білого шуму або обидва.
7. Дотримуйтесь рутини
Танці до світанку у вихідні іноді можуть бути дуже веселими, але дотримання однакового часу сну та пробудження 7 днів на тиждень допоможе вам швидше заснути і прокинутися з відчуттям свіжості.
8. Купіть нову подушку
Більшість людей тримаються за подушки набагато довше, ніж слід. Середня тривалість життя подушки становить від 1 до 2 років. Більш довше вони втрачають форму, стаючи грудками та не підтримують вашу шию та голову. Це може негативно вплинути на сон.
Крім того, вони мають тенденцію заповнюватися пиловими кліщами з часом. Ще один вагомий привід побалувати себе новим, особливо якщо у вас алергія.
Купуйте всі перевірені фахівцями подушки в нашому магазині для сну, щоб забезпечити найкращий сон.
9. Подумайте про новий матрац
Якщо ваш матрац незручний, старий або з грудками, ваша здатність добре виспатися буде під загрозою. Термін служби матраца залежить від якості та інших факторів. Загалом, більшість матраців слід міняти на новий кожні 7-10 років.
Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений рекомендаціями щодо матраців, яким довіряють редактори та експертами.
10. Не їжте важкої їжі пізно ввечері
Прийом їжі пізно ввечері може порушити вашу здатність заснути, особливо якщо ви їсте важку або жирну їжу, як-от піцу або тістечка. Якщо ви зголодніли або жадаєте чогось дрібниці, натомість спробуйте ці продукти, що викликають сон.
11. Прийміть теплу ванну
Тепле замочування ввечері допомагає вашим м’язам розслабитися, дозволяючи відпочити ефективніше та швидше. Подумайте про замочування приблизно за 90 хвилин до того, як ви потрапите на простирадла.
12. Спробуйте ароматерапію
Кімната з ніжним ароматом може допомогти вам розслабитися і швидше заснути. Спробуйте ці ефірні олії, які пов’язані з кращим сном.
13. Читайте книгу в ліжку
Втрата себе в хорошій історії може допомогти вам перейти від повсякденної реальності до стану спокою та сну. Читання допомагає зменшити стрес, дозволяючи швидше заснути.
14. Вставай з ліжка, коли прокидаєшся
Якщо ви залежні від кнопки відкладення, відпустіть ці додаткові 10 хвилин, щоб перейти до кращої рутини. Це може бути особливо вірно, якщо ви прокидаєтеся природним шляхом до того, як спрацює будильник. Ваше тіло може говорити вам, що вам більше не потрібно спати. Ви можете підкріпити це, вставши з ліжка і починаючи свій день.
15. Змінюй ніч на день
Якщо ви прокидаєтеся в темній кімнаті, відкрийте жалюзі і впустіть світло. Природне світло допоможе вам прокинутися і може зменшити потребу у сні.
16. Створіть ранковий розпорядок дня
Встановлення надійної ранкової моделі поведінки може допомогти вам відчувати себе та бути більш продуктивними, змушуючи вас прагнути вставати з ліжка вранці.
17. Займайтеся щоденними вправами
Вправи були
18. Прокидайтеся з прохолодною водою
Прохолодний душ бадьорить і може допомогти вам прокинутися енергійно. До речі, деякі люди також вважають, що вживання холодної води вранці допомагає їм прокинутися більш повно. Спробуйте випити склянку холодної води, перш ніж випити свою першу чашку кави, і подивіться, як ви себе почуваєте.
Якщо ви спите
Якщо вам постійно потрібно спати більше 8-9 годин на добу, можливо, ви спите. Це може бути викликано рядом станів, включаючи депресію, захворювання щитовидної залози та захворювання серця. Деякі ліки також можуть викликати надмірний сон.
Інколи надмірний сон носить тимчасовий характер і може бути реакцією вашого організму на майбутнє захворювання.
Якщо ви спите щоночі протягом тривалого періоду часу, можливо, настав час звернутися до лікаря.
Якщо вранці ви не відчуваєте себе спокою
Кожен час від часу погано спить, коли ви прокидаєтеся втомленим або виснаженим. Якщо ви рідко або ніколи не відчуваєте себе відпочившим вранці, можливо, ви відчуваєте короткі періоди неспання, про які ви не помічаєте через вживання алкоголю, розладу шлунка або інших проблем.
Ви також можете мати такий стан, як синдром неспокійних ніг або апное сну. Спробуйте покращити свій нічний розпорядок дня і подивіться, чи допоможе це вам прокинутися бадьорим, а не втомленим.
Коли звертатися до лікаря
Якщо ви не можете змінити свої звички спати, і ви не можете встати з ліжка, якщо ви спите менше 10 або 12 годин на добу, зверніться до лікаря.
Ви також повинні звернутися до лікаря, якщо ви завжди відчуваєте втому вранці, незалежно від того, скільки ви спали.
Хронічне безсоння є медичним станом, який піддається лікуванню. Якщо звичок способу життя недостатньо для покращення якості вашого сну, лікар може допомогти.
Можливо, неможливо навчити ваше тіло потребувати більше сну. Однак хороша гігієна сну та активний ранковий режим можуть допомогти вам отримати максимальну віддачу від сну та зменшити кількість часу, який ви витрачаєте на спроби заснути.
Discussion about this post