Чому вам варто спробувати відскочити та як почати

Що таке відскок?

Відскок — це різновид аеробної вправи, яка виконується під час стрибків на міні-батуті. Стрибки можуть бути швидкими або повільними, їх можна поєднувати з відпочинком або аеробними кроками.

Відскок може допомогти опрацювати м’язи ніг, підвищити вашу витривалість і зміцнити кістки, а також ряд інших переваг. Цей вид вправ набирає популярності, оскільки він м’який для суглобів, але дозволяє опрацювати серцево-судинну систему, не навантажуючи організм.

Читайте далі, щоб дізнатися про переваги відскоку, а також поради щодо безпеки та багато іншого.

Чому ви повинні спробувати відскочити

Відскок – це вправа для серцево-судинної системи з низьким рівнем впливу. Як правило, він підходить для людей різного віку, від дітей до літніх людей.

Нижче наведено деякі додаткові переваги відскоку:

• Працює м’язи живота (ядра), гомілки, сідниці та глибокі м’язи спини.
• Може допомогти покращити витривалість
• Може стимулювати лімфатичну систему. Відновлення може допомогти вашому організму вивести токсини, бактерії, мертві клітини та інші продукти життєдіяльності.
• Може допомогти покращити баланс, координацію та загальні рухові навички.
• Підтримує щільність кісток, міцність кісток і формування кістки, при цьому зменшується резорбція кістки, тому це може бути хорошим варіантом, якщо у вас остеопороз. Підстрибування чинить невеликий тиск на кістки, що допомагає їм стати міцнішими.
• Згідно з анекдотичними повідомленнями, може підтримувати здоров’я тазового дна. Підстрибування опрацьовує м’язи глибокого ядра, які допомагають запобігти нетримання сечі та стабілізувати тазостегнові суглоби.

Поради з безпеки

Як і у випадку з будь-якою вправою, перед тим, як почати відновлюватися, варто проконсультуватися з лікарем. Хоча міні-батути допомагають поглинати частину сили, яку ви можете відчувати під час традиційних наземних вправ, таких як біг, цей тип вправ може бути неприйнятним, якщо у вас були попередні операції або ви мали інші медичні проблеми.

При використанні міні-батута:

• Перед кожним тренуванням переконайтеся, що ваш батут справний і стоїть на стабільній поверхні, щоб зменшити ризик падінь або інших травм.
• Відсуньте батут подалі від стіни або інших предметів, наприклад меблів.
• Обов’язково виконуйте різні типи рухів на батуті, щоб не перевантажувати одні й ті ж м’язи щоразу під час тренування.
• Подумайте про придбання батута з кермом для додаткової стабільності та рівноваги.
• Якщо у вас є маленькі діти, зберігайте батут подалі, коли він не використовується, або в інший спосіб наглядайте за дітьми, які можуть грати на ньому або біля нього.
• Негайно припиніть стрибати, якщо ви помітили задишку, біль або інші тривожні ознаки свого здоров’я.

Ви можете відчути запаморочення або запаморочення після перших кількох разів на міні-батуті. Вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб пристосуватися до цього нового типу руху, але ви все одно повинні припинити тренування, якщо ви відчуваєте слабкість або запаморочення. Якщо ці відчуття тривають протягом кількох тренувань, зверніться до лікаря.

Як почати

Щоб спробувати відскочити самостійно, вам потрібно буде придбати міні-батут для домашнього використання або приєднатися до тренажерного залу, де його надають.

Якщо ви плануєте його придбати, пам’ятайте, що існує багато різних типів батутів. Обов’язково вибирайте дорослу модель, яка досить маленька, щоб поміститися в кутку вашого будинку. Може бути корисно перевірити розміри перед замовленням.

На що звернути увагу в міні-батуті

Ідеальний батут для відскоку повинен мати міцні, стійкі ноги. Окружність часто коливається десь між 36 і 48 дюймами.

Він повинен витримувати вагу дорослої людини, щонайменше від 220 до 250 фунтів. Ви, напевно, помітите, що більші батути можуть витримати більшу вагу.

Ще однією приємною особливістю є тиха робота, тобто пружини не видають шуму, коли ви відскакуєте.

Якщо вам не вистачає місця, ви можете розглянути складну модель, яка легко збирається. Є також деякі міні-батути з кермом, що може бути зручно, якщо ви новачок. Ви навіть можете зустріти кілька, які мають вбудований трекер для запису таких речей, як ваші стрибки за хвилину та спалені калорії.

Ось кілька високо оцінених варіантів за різними цінами:

• Складний батут Stamina
• Кардіотренажер Марсі на батуті

• Ancheer Mini Батут

• Stamina InTone Oval Jogger
• Фітнес-батут JumpSport 220

На що звернути увагу на групових заняттях з фітнесу

По всій країні та за її межами проводяться заняття з відскоку в окремих спортзалах. Майте на увазі, що вони можуть називатися «міні-батут» або «підскок».

Поцікавтеся, чи є якісь пропозиції у вашому районі. Ви також можете знайти заняття, ввійшовши в пошукову систему Google або в іншій пошуковій системі «класи, що відпочивають біля мене».

Можливо, вам доведеться зареєструватися на заняття заздалегідь, оскільки, ймовірно, доступна лише певна кількість батутів. Обов’язково зателефонуйте заздалегідь або, якщо потрібно, зареєструйтеся онлайн перед відвідуванням уроку.

Деякі франшизи для відскоку, які можуть бути доступні у вашому регіоні, включають:

• trampoLEAN в районі Нью-Йорка

• ((BOUNCE)) у Сполученому Королівстві

• Jumping Fitness з різними локаціями по всьому світу

Якщо вам не подобається тренажерний зал, але ви зацікавлені в групових заняттях з фітнесу, Bounce Society Fitness – це онлайн-спільнота, де ви можете відвідувати заняття з підйому під керівництвом сертифікованих інструкторів.

Як відскочити

Розминка

Почніть з кількох хвилин легких стрибків, щоб розігріти м’язи. Ідея, коли ви починаєте, полягає в тому, щоб звикнути до відчуття стрибка. Це не те, чим ви займаєтесь у повсякденному житті.

Правильний спосіб стрибати – це не те, що ви повинні робити природним чином. Ви хочете спробувати топтатися на поверхні батута. І вам не потрібно стрибати дуже високо, достатньо одного-двох дюймів. Перегляньте це відео, щоб отримати кілька вказівок.

Базовий біг підтюпцем

Базовий біг на батуті є гарною вправою для початку. Це передбачає тримати спину прямо або, як альтернатива, трохи нахилятися назад і піднімати коліна перед собою по одному, коли ви біжите на місці. Ваші руки повинні розкачуватися з боків, як під час бігу по землі.

Якщо ви новачок, ви можете підняти коліна лише на пару дюймів. Як тільки ви наберете силу, ви можете перейти до високих колін, де ваше стегно стане паралельним землі під вами.

Розширений біг підтюпцем

Отримавши форму для бігу, можна пересуватися на батуті. Починайте з базової пробіжки, а потім переходьте до більш широкої стійки. Ви навіть можете переміщати руки над головою, продовжуючи біг підтюпцем.

По ходу тренування бігайте з одного боку батута на інший. Переміщення з боку в бік може допомогти активізувати різні групи м’язів.

Ось відео, яке слід розглянути.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибки на рибандері не схожі на звичайні джампінги. Виконуючи стрибки на рибандері, вам захочеться тупатися, коли ви рухаєте ногами.

Ваш тулуб має бути злегка зігнутий вперед, а руки не повинні підніматися над головою. Замість цього перемістіть їх усередину, а потім розведіть в сторони, вимикаючи ногами.

Продовжуйте цей рух протягом 2-3 хвилин.

Підстрибування тазового дна

Щоб опрацювати тазове дно, помістіть між колінами м’який, м’який м’яч. Потім почніть повільно підстрибувати, вдихаючи в таз. Може допомогти покласти руки на лобкову кістку, щоб зосередитися на цій області.

Видихніть, стискаючи внутрішню частину стегон разом і підстрибуючи протягом 2-5 хвилин. Почніть з меншого періоду часу і подовжуйте час у міру нарощування сили.

Інтервали

Хоча ви можете виконувати будь-яке з цих тренувань протягом будь-якого періоду часу, чергування інтенсивних зусиль із зусиллями на відновлення може допомогти вам спалити більше калорій і покращити загальний стан серцево-судинної системи.

Спробуйте стрибати з великим зусиллям протягом 20 секунд і відпочити або стрибати з легким зусиллям протягом 10 секунд. Повторіть ці інтервали ще 7 разів.

Коли ви станете сильнішими, ви можете збільшити тривалість інтервалу до хвилини або більше.

Ваги

Коли вам стане комфортно стрибати, ви можете збільшити свої зусилля за допомогою тренування більш високої інтенсивності, додавши обтяження.

Якщо ви вирішили додати обтяження, почніть з легких рук (від 2 до 3 фунтів) лише на кілька хвилин і переходьте до більш важких і довше.

Як часто потрібно відновлюватися?

Немає чіткої інструкції щодо кількості днів для включення відскоку у вашу рутину. Дослідження 2018 року показало, що учасники, які займалися на міні-батутах лише три дні на тиждень, побачили великі переваги, як-от збільшення швидкості бігу.

Як довго ви стрибаєте кожен сеанс, залежить від вас і вашого рівня фізичної підготовки. Ви можете отримати багато переваг всього за 15-20 хвилин вправи на міні-батуті. Але якщо ви тільки починаєте займатися підбором, ви можете почати з коротших тренувань і нарощувати їх у міру адаптації.

Все, що вам потрібно, щоб почати стрибати, це базовий батут. Ви можете безкоштовно знайти тренування онлайн на таких сайтах, як YouTube, що робить це тренування бюджетним.

Незалежно від того, чи шукаєте ви заняття з низьким рівнем впливу чи мотивацію для досягнення ваших цілей у фітнесі, відскок може бути саме тим, що вам потрібно, щоб повернути життя у ваші фізичні вправи.