Найгірше не спати всю ніч.
Ви прокидаєтеся — хтозна чому — і відразу наголошуєте на тому, що ви будете відчувати себе млявою наступного дня, якщо не зможете заснути досить швидко.
Досить погано мати лише один епізод, але якщо це трапляється постійно, ви, ймовірно, захочете з’ясувати, чому і що робити з безсонням. Так, нездатність заснути насправді є різновидом безсоння, і тому можуть бути винні різні фактори, від вашого способу життя до основного стану.
Для цього є назва
Безсоння зазвичай сприймається як просто не спати всю ніч і неможливо заснути, але це лише один із видів безсоння.
Неможливість заснути також є різновидом безсоння.
Його називають підтримуючою безсонням, безсонням для підтримки сну, а іноді і нічним безсонням.
Більшість людей іноді відчувають певний тип безсоння, як правило, через стрес. Якщо ви не можете спати принаймні 3 ночі на тиждень протягом 3 місяців або довше, це вважається хронічним.
Чому ти не можеш спати
Одним словом: стрес.
Причиною такого стресу можуть бути всі види, від способу життя до медичних захворювань.
Справжня проблема з підтримуючою безсонням полягає в тому, що стрес від нездатності заснути може продовжити цикл, погіршуючи безсоння і змушуючи вас почувати себе досить погано.
Ось багато речей, які можуть завадити вам заснути.
Апное сну, астма або інші проблеми з диханням
Порушення дихання вночі є нормальними, якщо у вас астма, апное сну або будь-які інші проблеми з диханням, наприклад, алергія або навіть застуда.
Якщо щось порушує ваше дихання, навіть на секунду, це може розбудити вас і завадить заснути.
Біль
При деяких станах, таких як фіброміалгія та артрит, біль може спалахнути вночі і розбудити вас.
Якщо у вас є травма або біль, яка посилюється під час руху, перевертання може зашкодити і вас також розбудити.
Захворювання
Є кілька захворювань, пов’язаних із проблемами сну. Хоча список не є вичерпним, деякі поширені включають:
- неврологічні захворювання, такі як хвороба Паркінсона та Альцгеймера
- серцево-судинні стани
- цукровий діабет
- інші порушення сну, наприклад синдром неспокійних ніг
Розлади психічного здоров’я, такі як депресія або шизофренія
Проблеми із засинанням або збереженням сну є поширеним побічним ефектом психічних розладів, таких як тривога, депресія та шизофренія. З іншого боку, поганий сон також може погіршити симптоми цих станів.
Певні ліки
Деякі безрецептурні (OTC) і рецептурні ліки можуть викликати побічні ефекти, які прокидають вас вночі, як-от збудливість, часте сечовипускання та яскраві сни.
Ось деякі можливі винуватці:
- діуретики
- ліки від застуди та алергії
- кортикостероїди
- протисудомні засоби
- антидепресанти
- бета-агоністи
Зовнішні проблеми, як-от турботи про роботу або ваше соціальне життя
Маєте щось на думці?
Турботи про роботу чи стосунки можуть вплинути на повноцінний сон. Ви навіть можете відчувати нічні атаки паніки, якщо перебуваєте в сильному стресі або відчуваєте тривогу.
Припливи або коливання гормонів
Хоча будь-яка людина може відчувати коливання гормонів, які можуть порушити сон, люди з маткою більш схильні до проблем зі сном, викликаних гормонами, оскільки вони можуть відчувати коливання під час місячних, вагітності, перименопаузи та менопаузи.
Коливання гормонів можуть викликати симптоми, що порушують сон, такі як занепокоєння, припливи та нічна пітливість.
Кислотний рефлюкс
Немає нічого подібного до того, як шлункова кислота та інший вміст потрапляють у ваш стравохід і рот, щоб розбудити вас.
Лежачи рівно може погіршити кислотний рефлюкс і навіть призвести до задухи.
Джетлаг
Джетлаг виникає, коли є невідповідність між вашим циркадним ритмом і часом доби.
У той час як годинник вашого тіла все ще прив’язаний до іншого часового поясу, у вас можуть виникнути проблеми зі сном і збереженням сну.
Погані умови сну
Так, ваше оточення може бути винним у тому, що ви не можете спати всю ніч.
Яким би зручним і затишним не було ваше ліжко, фактори навколишнього середовища, такі як яскраве світло за вікном спальні, вуличний шум або невпинне дзижчання кондиціонера, можуть розбудити вас протягом ночі.
Синє світло
Любите прокручувати свої соціальні стрічки в ліжку? Час використання екрана та вплив синього світла можуть бути причиною, чому ви не можете спати.
Синє світло пригнічує секрецію мелатоніну, що впливає на сон. Це також може підвищити пильність, а це останнє, що вам потрібно, коли прийшов час спати.
Вік
Коли ми стаємо старше, наш режим сну змінюється. Для літніх людей нічне збудження, коротші періоди глибокого сну та фрагментований сон стають дуже поширеними.
Ризик хронічних захворювань також збільшується з віком, додаючи стресу, який ускладнює спати.
Як заснути
Нижче наведено кілька поширених рекомендацій щодо того, щоб ваш сон був спокійним.
Розслабтеся
Ні, так? Розслаблення може бути важко досягти, коли у вас є багато думок і ви напружені через проблеми зі сном.
Ось деякі методи релаксації, які можуть допомогти:
- медитація
- глибока йога
- замочування в гарячій ванні перед сном
Поговоріть зі своїм лікарем про ліки
Якщо ви приймаєте ліки, запитайте у лікаря, чи є безсоння відомим побічним ефектом.
Вони можуть порекомендувати приймати ліки в інший час або замінити його на інший, який не заважатиме спати.
Дайте собі час спати
Строгий час сну працює для малюків і може спрацювати і для вас. Намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час щовечора, щоб ви могли звикнути ваше тіло спати в цей час.
Уникайте кофеїну пізніше вдень
Кофеїн пізніше вдень може порушити хороший сон, тому краще уникати його після 14:00 або близько того.
Ось деякі поширені напої з кофеїном, яких слід уникати:
- кави
- чорний чай
- енергетичні напої
- соди
Уникайте алкоголю
Ви можете виявити, що алкоголь допомагає вам розслабитися і може зробити вас настільки сонними, щоб заснути. Але це не допоможе вам заснути.
Згідно з
Уникайте куріння
Покинути звичку означає покінчити з тягою до диму, який насправді може розбудити вас вночі.
Займайтеся спортом, тільки не перед сном
Вправи можуть покращити ваш сон і зменшити стрес і тривогу, які можуть заважати вашому сну.
Тільки не робіть цього занадто близько до сну, інакше ви ризикуєте піднятися, коли вам доведеться розслабитися.
Не їжте і не пийте перед сном
Обмежте вживання їжі або пиття за 2-3 години до сну.
Лягати спати на повний шлунок може заважати спати і викликати нічну печію та рефлюкс. Якщо ви п’єте занадто багато або занадто близько до сну, вам, швидше за все, доведеться вставати, щоб піти.
Обмежте вплив синього світла
Це означає, що за 2-3 години до сну немає часу на екрані. Поміняйте нічник на червону лампочку та інвестуйте в щось Штори, що затемнюють кімнату, також можуть допомогти.
Покращуйте умови сну
Підтримуйте комфортну температуру в кімнаті або інвестуйте в щось Затички для вух, хороший матрац і постільна білизна можуть сприяти повноцінному сну.
Не дрімайте протягом дня
Дрімати може бути дуже добре ледачим днем, але навіть короткий сон може не дати вам спати всю ніч.
Якщо ви дійсно хочете полежати протягом дня, зробіть це раніше вдень і тримайте це менше 20 хвилин.
Міняйте постільну білизну щотижня
Брудні простирадла можуть викликати або погіршити симптоми, якщо у вас алергія або астма. Щотижня міняйте постільну білизну, щоб запобігти закладеності носа та інших симптомів порушення сну.
Суть
Існує багато причин, чому ви не можете заснути. Хороша новина: є багато потенційних рішень.
Кілька змін у вашому способі життя можуть зробити свою справу. Якщо ні, зверніться до лікаря, щоб дізнатися, чому ви не спите і як це лікувати.
Адрієнн Сантос-Лонгхерст — канадська письменниця та авторка-фрілансера, яка вже більше десяти років багато пише про здоров’я та спосіб життя. Коли вона не сидить у своїй письменницькій сараї, досліджуючи статтю або беручи інтерв’ю з медичними працівниками, її можна зустріти, що грається по пляжному містечку з чоловіком і собаками на буксируванні або плескається по озеру, намагаючись освоїти дошку для весла.
Discussion about this post