Існує ряд причин, через які ви можете потягнутися за їжею. Опитування 2013 року показало, що 38 відсотків дорослих американців переїдають через стрес. Половина з них каже, що вони переїдають принаймні раз на тиждень.
Визначення ваших особистих причин переїдання — це перший крок до зміни ваших звичок.
Як можна змінити свої харчові звички?
Знову ж таки, ви можете їсти з емоційних причин. Нудьга може бути ще одним фактором. Інші переїдають, тому що голодні і не насичуються правильною їжею. Як тільки ви визначите, чому ви їсте, ви можете перейти до більш уважних прийомів їжі.
1. Не пропускайте прийоми їжі
Ви повинні бути голодні, коли йдете їсти. Якщо ви голодуєте, ви можете бути більш схильні до переїдання.
Ви, напевно, чули, що сніданок є найважливішим прийомом їжі за день. Люди, які їдять вранці, як правило, споживають менше жирів і холестерину протягом дня. Дослідження також показують, що сніданок може допомогти схуднути.
Анатомія здорового сніданку:
| Цільного зерна | Цільнозерновий тост, бублики, каші, вафлі, англійські мафіни |
| Білок | Яйця, нежирне м’ясо, бобові, горіхи |
| Молочна | Нежирне молоко або сири, звичайні йогурти або йогурти з низьким вмістом цукру |
| Фрукти та овочі | Свіжі або заморожені цілі фрукти та овочі, чисті фруктові соки, цільні фруктові коктейлі |
2. Зробіть паузу перед їжею
Якщо ви їсте через регулярні проміжки часу протягом дня і все ще відчуваєте, що їсте, запитайте себе, чи справді ви голодні. Чи є інша потреба, яку можна було б задовольнити? Може допомогти склянка води або зміна обстановки.
Ознаками справжнього голоду можуть бути будь-які: від головного болю до низького рівня енергії, бурчання в животі до дратівливості. Якщо ви все ще відчуваєте, що вам потрібно перекусити, почніть з невеликих порцій і повторіть процес реєстрації ще раз, перш ніж потягнутися за секунди.
3. Уникайте відволікаючих факторів
Змініть своє місце для прийому їжі, особливо якщо ви схильні їсти перед телевізором, комп’ютером або в іншому відволікаючому оточенні, наприклад, в автомобілі.
Хоча робота чи школа можуть не дозволяти вам посидіти за столом, спроба сісти і зосередитися на їжі може допомогти впоратися з переїданням.
Почніть з їжі лише один раз в день без відволікань. Сідайте за стіл. Зосередьтеся на їжі та відчуття ситості. Якщо ви можете, збільшите цю звичку до двох прийомів їжі або більше щодня. Згодом ви зможете краще розпізнавати сигнали вашого тіла про те, що ви наїлися, і перестанете переїдати.
4. Жуйте більше укусів
Фахівці рекомендують пережовувати кожен шматочок їжі близько 30 разів. Жування дозволяє вам керувати собою. Ваш мозок здатний наздогнати живіт. Мало того, ви можете також краще насолоджуватися смаком і текстурою того, що ви їсте.
Спробуйте вибрати меншу тарілку, щоб контролювати розмір ваших порцій. І якщо ви починаєте відчувати ситість, втримайтеся від бажання очистити тарілку. Зупиніться там, де вам зручно, і зачекайте 10 хвилин, перш ніж продовжити. Ви можете зрозуміти, що надто ситий, щоб спробувати більше їсти.
5. Слідкуйте
У вас можуть бути емоційні або екологічні тригери для переїдання. Деякі продукти також можуть бути тригерами. Подумайте про ведення щоденника харчування, щоб побачити, що ви їсте, скільки ви їсте, а також коли і де ви зазвичай їсте.
Ви можете вести простий щоденник за допомогою паперу та ручки або використовувати програму, як-от MyFitnessPal, якщо ви зазвичай в дорозі.
Відстеження свого харчування може допомогти вам помітити закономірності у ваших звичках. Наприклад, ви можете виявити, що віддаєте перевагу чіпсам або шоколаду, тож спробуйте тримати ці продукти поза домом. Або, можливо, ви зазвичай споживаєте більшу частину своїх калорій увечері, дивлячись телевізор.
6. Вирішіть стрес
Визначте свої емоції перед їжею, особливо якщо це відбувається не в запланований час їжі. Знову ж таки, може бути корисно вести харчовий щоденник і записувати цю інформацію, щоб ви могли шукати тенденції в часі дня або активності. Подумайте, чи відчуваєте ви:
- стурбований або напружений
- сумний або засмучений
- злий чи ізольований
Немає «правильного» чи «неправильного» способу відчувати, але перевірка своїх емоцій може допомогти вам дізнатися, чи вони є причиною вашого голоду.
Зробіть глибокий вдих і спробуйте зайнятися іншим видом діяльності перед їжею, наприклад, прогулятися, зайнятися йогою або будь-яким іншим заходом по догляду за собою.
7. Їжте вдома
Порції в ресторані великі. Якщо ви часто їсте поза домом, ви можете переїдати і не усвідомлювати цього. Згодом великі порції калорійної їжі можуть здаватися нормою, що погіршує боротьбу з переїданням. Принаймні
Подумайте про те, щоб зібрати половину їжі ще до того, як ви почнете їсти. А ще краще взагалі пропустити їжу в ресторані або приберегти її для особливих випадків.
8. Вибирайте корисні продукти
Порожні калорії з доданих жирів і цукру додають калорійність, але продукти з високим вмістом цих інгредієнтів не обов’язково вгамують голод. В результаті ви можете з’їсти більше, щоб наповнити шлунок.
Замість цього з’їжте цільні продукти, наприклад, свіжі фрукти та овочі. Вони багаті вітамінами і мінералами, а також клітковиною, яка наповнює шлунок.
Розглянемо ці «розумні заміни»:
| Газовані та солодкі напої | Вода, трав’яний чай, кава |
| Підсолоджені каші | Цільнозернові каші з фруктами |
| Морозиво | Нежирний йогурт з фруктами |
| Печиво та упаковані десерти | Попкорн, фруктовий шашлик, домашня гранола з низьким вмістом цукру |
| Чіпси | Свіжі овочеві палички з хумусом |
9. Пийте більше води
Голод може маскувати зневоднення. Інші ознаки легкого зневоднення включають відчуття спраги та концентрацію сечі.
Клініка Майо припускає, що чоловікам потрібно 15,5 чашок рідини на день. Жінкам, з іншого боку, потрібно близько 11,5 чашок, щоб залишатися зволоженими. Залежно від рівня активності та інших факторів, таких як грудне вигодовування, вам може знадобитися більше цієї базової кількості.
Також не обов’язково завжди пити воду. Пийте молоко, чистий фруктовий сік і трав’яні чаї. Їжа з великою вагою води також є хорошим вибором, як-от кавун і шпинат.
10. Знайдіть підтримку
Зверніться до друга, особливо якщо ви схильні переїдати, коли залишаєтеся на самоті. Спілкування з другом чи членом сім’ї по телефону чи просто спілкування може підняти настрій і не давати їсти для комфорту чи від нудьги.
Ви також можете розглянути можливість відвідування місцевої групи анонімних переїдів (OA), яка пропонує підтримку, пов’язану з компульсивним переїданням. В OA ви обговорюєте свої труднощі та працюєте над пошуком рішень за допомогою програми з 12 кроків.
Коли звертатися до лікаря
Зміни способу життя можуть допомогти вам контролювати своє переїдання, перш ніж воно стане більш серйозною проблемою.
Хоча час від часу переїдання може не викликати занепокоєння, часте переїдання, коли ви не голодні, або їсте до такої міри, що ви відчуваєте дискомфорт, може бути ознакою розладу переїдання (ПРО).
Запитайте себе:
- Чи я їм велику кількість їжі протягом певного періоду часу, наприклад, години?
- Чи відчуваю я, що моє харчування вийшло з-під контролю?
- Чи я їм таємно чи відчуваю сором чи інші негативні емоції щодо своєї їжі?
- Я часто їду на дієті, але не втрачаю вагу?
Якщо ви відповісте на ці запитання ствердно, ви можете записатися на прийом до свого лікаря. Якщо не лікувати, ЛІЖКА може тривати місяцями або роками і пов’язана з іншими проблемами, такими як депресія.
Нав’язлива їжа також може призвести до ожиріння. Люди, які страждають ожирінням
Знову ж таки, розмова з лікарем про переїдання — це чудовий перший крок до здорових, тривалих змін у вашому способі життя.
Discussion about this post