Оскільки населення продовжує старіти, з кожним роком зростає кількість дорослих людей з обмеженою рухливістю.
За даними Бюро перепису населення США, приблизно 1,5 мільйона людей у Сполучених Штатах користуються ручним інвалідним візком. З віком ця частка збільшується; понад 864 000 осіб, які пересуваються на інвалідних візках, старше 65 років. Причиною використання інвалідного візка може бути раптова подія, як-от травма спинного мозку, інсульт або ампутація, або результат прогресуючого захворювання, такого як розсіяний склероз, бічний аміотрофічний склероз або остеоартрит.
Через підвищену вимогливість до роботи плечей і рук у людей на інвалідних візках часто виникають болі та дисфункція плечей. Вправи на опір верхньої частини тіла є прекрасним способом нарощування сили та покращення рухів. У комбінації з іншими видами лікування зміцнюючі вправи можуть зменшити біль і покращити якість життя людей на інвалідних візках.
Огляд в
Більшість людей на інвалідних візках постійно використовують верхню частину тіла, особливо трицепси та плечі, для руху, що створює додаткове навантаження на суглоби та м’язи. Щоб запобігти травмам, важливо уникати дисбалансу, зміцнюючи м’язи спини та розтягуючи м’язи грудей.
Деякі користувачі інвалідних візків можуть мати труднощі з захопленням ручок, тому можуть знадобитися такі зміни, як використання петель. Для підтримки рівноваги може знадобитися використання постуральних пристроїв, таких як нагрудний ремінь.
Спробуйте ці щоденні вправи, щоб покращити свою силу, діапазон руху та витривалість, якщо ви користуєтеся інвалідним візком.
Відкривачі для плечей
Ця вправа чудово розтягує м’язи плечей і грудей. Він допомагає підтримувати рухливість плечей і верхніх кінцівок, що призводить до зменшення травм і болю.
Необхідне обладнання: мітла або дюбель
Працювали м’язи: обертальні м’язи манжети, велика грудна, мала грудна м’язи, дельтовидні м’язи
- По можливості зніміть підлокітники з інвалідного візка.
- Сядьте зручно і тримайте мітлу в руках широким хватом, приблизно на 6 дюймів ширше плечей.
- Підніміть дюбель над головою, тримаючи руки прямими.
- При необхідності відрегулюйте хват і продовжуйте за головою, поки не відчуєте розтягнення.
- Затримайтеся на 5 секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть 10 повторень.
- Повторюйте один раз на день.
Тяги на широті
Ця вправа зміцнює м’язи середини спини, надпліччя та кора. Найширші м’язи спини, великі м’язи, що проходять вздовж спини, відповідають за багато рухів, які ми робимо щодня, наприклад, потягування та штовхання.
Необхідне обладнання: стрічка опору з ручками, точка кріплення (брусок або гачок на 3-4 фути над головою)
Працювали м’язи: широка спина, ромбовидні, трапецієподібні
- По можливості зніміть підлокітники з інвалідного візка.
- Сядьте під і трохи попереду стрічки опору, звисаючи зі штанги.
- Сядьте високо і втягніть своє ядро, потягнувши пупок до хребта.
- Тримаючи ручки в кожній руці, витягніть руки на себе, тримаючи лікті широко.
- В кінці руху підведіть лікті до тіла, ніби намагаєтеся засунути їх у задні кишені. Стисніть м’язи спини на секунду, потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 15 повторень. Відпочити 1 хвилину. Виконайте 3 комплекти.
- Повторюйте один раз на день.
Розширений
Ви також можете виконувати цю вправу на тросовому тренажері в тренажерному залі. Існує багато варіацій тягування за широту, таких як підтягування широким хватом, підтягування вузьким хватом і підтягування зворотним хватом. Всі вони опрацьовують трохи різні зони спини.
Зворотний політ
Задні дельтовидні м’язи проходять уздовж задньої частини плеча і необхідні для стабільності та руху плеча під час тягових і підйомних дій.
Необхідне обладнання: смуга опору
Працювали м’язи: задні дельтовидні, ромбоподібні, трапецієподібні
- Обмотайте стрічку опору навколо стовпа або міцного предмета перед собою на рівні плечей.
- Надійно тримайте стрічку в кожній руці і підніміть руки перед собою до рівня плечей.
- Розведіть руки прямо в сторони, зосереджуючись на тому, щоб сидіти високо, а плечі опущені і назад. Наприкінці руху стисніть область між лопатками.
- Відрегулюйте довжину стрічки, щоб збільшити або зменшити натяг, якщо необхідно.
- Виконайте 15 повторень. Відпочити 1 хвилину. Повторити 3 рази.
- Повторюйте один раз на день.
Розширений
Ви також можете виконувати цю вправу на тросовому тренажері в тренажерному залі. Попросіть когось допомогти вам з налаштуванням і, якщо необхідно, використовуйте петлі для зап’ястя. Тримайте корпус напруженим і не жертвуйте формою заради збільшення ваги або повторень.
Рука Велоспорт
Ця вправа відмінно підходить не тільки для рук і плечей, але й як серцево-судинна вправа, яка сприяє здоров’ю серця та загальному самопочуттю.
Необхідне обладнання: ручний ергометр (ручний велосипед)
Працювали м’язи: обертальні м’язи манжети, дельтоподібні, ромбовидні, найширші м’язи спини, велика і мала грудна м’язи
- Розташуйте себе перед ручним циклом на зручній відстані.
- Встановіть напругу в циклі, починайте легко і збільшуйте напругу, коли стаєте сильнішими.
- Рухайте руками педалі вперед.
- Продовжуйте від 5 до 30 хвилин.
- Призупиніть діяльність, якщо ви відчуваєте біль або задихаєтесь.
- Повторюйте один раз на день.
Попередження
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, починаючи програму вправ.
Якщо ці дії викликають сильний біль або дискомфорт, негайно припиніть і зверніться за допомогою. Завжди краще займатися під наглядом і запитувати, чи потрібна допомога. Люди з проблемами серця, травмами м’язів, запамороченням, запамороченням або високим кров’яним тиском повинні обговорити фізичні вправи зі своїм медичним працівником, перш ніж брати участь у програмі вправ з опором або серцево-судинною системою.
Підтримка сили верхньої частини тіла та серцево-судинної працездатності є важливою для всіх людей, включаючи людей на інвалідних візках. Дотримуючись програми, яка включає вправи на розтяжку, зміцнення та витривалість, ви зможете краще виконувати повсякденні завдання та запобігти подальшому занепаду.
Discussion about this post