Що ви можете зробити, щоб запобігти остеопорозу, і чому це так важливо

Остеопороз — це хронічне захворювання, через яке ваші кістки стають слабшими та вразливішими до зламу.

Певні фактори, які підвищують ризик розвитку остеопорозу, наприклад ваш вік і сімейний анамнез, неможливо контролювати. Але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб запобігти остеопорозу.

Наприклад, люди, які багато сидять і не займаються фізичною активністю, мають підвищений ризик розвитку остеопорозу. Залишайтеся активними, виконуйте прості фізичні вправи або збільшуйте рівень активності, що може допомогти вам знизити ризик розвитку остеопорозу.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, як можна зберегти здоров’я кісток і допомогти запобігти остеопорозу.

Чому профілактика важлива

Включно з фізичною активністю можна запобігти хворобам серця. Підтримання активності мозку може допомогти запобігти погіршенню когнітивних функцій. Захист ваших кісток не менш важливий.

У багатьох відношеннях остеопороз є тихою, непомітною хворобою. Але це основна причина переломів кісток у жінок у постменопаузі та літніх чоловіків. Найпоширенішими місцями перелому є стегно, зап’ястя та спинний хребець.

Причиною переломів найчастіше є падіння. Але в людей, які страждають на остеопороз, кістки можуть стати настільки слабкими, що навіть незначне спотикання може призвести до переломів.

Остеопороз також може спричинити ламання кісток через кашель, згинання, підняття чи інші форми незначного тиску. Кістки можуть навіть ламатися спонтанно, без відомої причини.

Переломи в літньому віці можуть мати більший вплив на ваше психічне та фізичне здоров’я, ніж у молодшому віці. Наприклад, перелом стегна може сильно обмежити рухливість і зробити неможливим самостійне життя.

Дослідження показали, що переломи стегна у людей похилого віку зменшують очікувану тривалість життя і що люди часто ніколи не відновлюють свій рівень мобільності та незалежності до перелому.

Інші переломи можуть бути настільки ж виснажливими.

Знання факторів ризику

Деякі з основних факторів ризику остеопорозу включають:

Генетика: Схоже, що остеопороз вражає деякі групи більше, ніж інші. Наприклад, стан частіше виникає у білих жінок нелатиноамериканського походження та азіаток, але рідше у афроамериканок та латиноамериканок. Ви також можете піддаватися підвищеному ризику, якщо у вашій родині є остеопороз.
Стать: Жінки страждають від остеопорозу частіше, ніж чоловіки. Але у чоловіків все одно може розвинутися остеопороз.
вік: Гормони естроген і тестостерон відіграють важливу роль у міцності кісток, запобігаючи їх руйнуванню. З віком вироблення гормонів природним чином зменшується. Це може збільшити ймовірність розвитку остеопорозу.
харчування: І дієта з низьким вмістом поживних речовин, і тривале рясне вживання алкоголю можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу.
Рівень активності: Низький рівень фізичної активності та фізичних вправ може збільшити ризик розвитку остеопорозу.
Медичні умови: Деякі захворювання можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу, включаючи ревматоїдний артрит, синдром Кушинга, гіпертиреоз і гіперпаратиреоз.
Деякі ліки: Прийом глюкокортикоїдних препаратів, таких як дексаметазон і преднізон, може зменшити щільність кісток. Це може статися від 3 до 6 місяців після початку регулярного прийому ліків. Інші ліки, які можуть вплинути на здоров’я ваших кісток, включають протиепілептичні препарати, деякі засоби лікування раку, інгібітори протонної помпи (зменшувачі кислотності) і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СИОЗС).

Будь-яка людина може розвинути остеопороз, навіть якщо у нього немає факторів ризику. Але ви також можете зіткнутися з усіма цими факторами ризику і все одно не розвинути остеопороз.

Найкращі вправи для здоров’я кісток

З віком ваші кістки продовжують зміцнюватися, поки не досягнуть піку кісткової маси, що зазвичай відбувається в 30 років. Після цього вони починають слабшати.

Коли ви молодші, фізичні вправи можуть допомогти зміцнити ваші кістки та запобігти остеопорозу. Але з віком фізичні вправи стають менш ефективними для запобігання втраті кісткової маси.

Літнім людям слід зосередитися на фізичних вправах, які допомагають підтримувати загальне здоров’я, зміцнювати м’язи та покращувати баланс.

Покращена сила та рівновага допомагають запобігти падінням, які можуть спричинити переломи кісток.

Вправи для зміцнення кісток

Силові тренування зазвичай є найефективнішим методом зміцнення кісток у молодих людей.

Вправи без обтяження, такі як плавання або їзда на велосипеді, зазвичай не впливають на формування кісток тіла.

Ось кілька прикладів вправ, які ви можете спробувати.

Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
Повільно зігніть коліна, щоб опустити сідниці до землі.
Злегка нахиліться вперед, тримаючи спину прямо. Не присідайте нижче сідниць навіть з колінами.
Випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторити 10 разів.
Відпочиньте, потім виконайте кроки 1–5 ще двічі.

Кругове тренування

Кругове тренування було показано щоб покращити здоров’я кісток, роботу м’язів і баланс. Це передбачає виконання різних вправ протягом короткого часу перед переходом до іншої вправи.

Виберіть від п’яти до десяти різних вправ для вашої схеми, зокрема:

стрибок на місці з піднятими руками
стрибки через скакалку
метання м’яча в стіну
присідання
випади
біцепс локони
преси над головою

Повторюйте кожну дію протягом 45 секунд. Зробіть 15-секундну перерву, а потім перейдіть до наступної діяльності.

Серцево-судинні вправи, такі як ходьба, походи, біг підтюпцем, гра в теніс або танці, також можуть допомогти.

Вправи для розвитку рівноваги та координації

З віком фізичні вправи не обов’язково зміцнюють ваші кістки.

Але це не означає, що він не має значення для вашого загального здоров’я. Натомість вправи можуть покращити вашу силу та координацію. Це зменшує ризик падіння та можливого перелому кістки.

Ось кілька вправ, які допоможуть вам покращити баланс і координацію.

Підняття каблука

Почніть з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Встаньте перед стіною або міцним предметом меблів, щоб зберегти рівновагу.
Активуйте литкові м’язи, щоб піднятися на підошві ніг.
Утримуйте цю позицію до 3 секунд, скільки зможете.
Повільно опустіться вниз.
Повторити 10 разів.
Відпочиньте, потім виконайте кроки 2–5 ще двічі.

Крок вперед

Отримайте аеробний степ або доступ до сходинки з перилами.
Обличчям до сходинки.
Правою ногою підніміться на сходинку.
Випряміть праву ногу і намагайтеся утримувати рівновагу, не опускаючи ліву.
Зробіть крок вниз лівою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть п’ять разів на кожну сторону.
Повторіть кроки 2–6 ще двічі.

Бічне підвищення

Отримайте аеробний степ або доступ до сходинки з перилами.
Поверніться набік, правою ногою паралельно сходинці.
Підніміться правою ногою і випряміть праву ногу. Намагайтеся утримувати рівновагу, не опускаючи ліву ногу.
Зробіть крок вниз лівою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть п’ять разів на кожну сторону.
Повторіть кроки 2–5 ще двічі.

Які найкращі продукти при остеопорозі?

Зосередження на поживній дієті — ще один спосіб покращити здоров’я кісток і зменшити ризик остеопорозу.

По-перше, зосередьтеся на кількості кальцію та вітаміну D, які ви приймаєте щодня. Ці дві поживні речовини найбільш тісно пов’язані зі здоров’ям кісток.

Кальцій

Кальцій важливий для побудови міцних кісток. Якщо ви не отримуєте достатньо з раціону, ваше тіло може руйнувати кістки, щоб вивільнити більше кальцію, що може збільшити ризик остеопорозу.

Ваші потреби в кальції дещо змінюються протягом життя. Якщо вам від 19 до 50 років, вам потрібно близько 1000 міліграмів (мг) кальцію на день. Якщо ви жінка у віці від 51 до 70 років, вам потрібно приблизно 1200 мг кальцію на день.

Продукти, що містять кальцій, включають:

молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як молоко, сир і йогурт
сьомга з кістками
сардини
темні листові зелені овочі, такі як зелень, шпинат, зелень ріпи та бок-чой
збагачені продукти, такі як хліб, пластівці, апельсиновий сік і соєве молоко (з принаймні 100 мг кальцію на порцію)

Щоб оцінити кількість кальцію, яка вам потрібна на день, подумайте про склянку 1% молока з 299 мг кальцію. Якщо ви випиваєте склянку молока з тарілкою пластівців, ви вже спожили одну третину своєї добової потреби в кальції за сніданком.

Вітамін D

Вітамін D важливий для того, щоб допомогти організму засвоювати кальцій. Зазвичай вам потрібно приймати близько 600 мг, якщо вам від 1 до 70 років. Якщо вам більше 70 років, ви повинні приймати 800 мг на день.

Деякі продукти, що містять вітамін D, включають:

консервований тунець
яєчні жовтки
оселедець
печінка
гриби
лосось
сардини

Продукти, збагачені вітаміном D, включають хліб, крупи та різні види молока.

Інші поради щодо харчування

Інші дієтичні поради, які допоможуть запобігти остеопорозу, включають наступне:

Вживання алкоголю лише в помірних кількостях. Помірне вживання алкоголю вважається не більше одного напою на день для жінок і двох напоїв на день для чоловіків.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість калорій щодня. Недостатня вага є фактором ризику остеопорозу.
Дієта, багата цілісними кольоровими продуктами. Це повинно включати фрукти, овочі та нежирні білки.

Як правило, харчові звички, які сприяють зміцненню здоров’я, також корисні для ваших кісток. Якщо вам важко задовольнити добову потребу в кальції або вітаміні D, поговоріть з лікарем про добавки.

Хто повинен пройти обстеження на остеопороз?

Поговоріть з лікарем про свої ризики та вік, у якому вам слід пройти обстеження.

Якщо у вас в анамнезі є переломи кісток вік 50 років і старшелікар, швидше за все, порекомендує пройти обстеження на остеопороз.

Жінки у віці 65 років і старше, як правило, повинні пройти скринінг на остеопороз. Чоловіки старше 70 років також повинні пройти обстеження.

Скринінг на остеопороз безболісний. Лікарі перевіряють щільність кісткової тканини за допомогою типу рентгенівського зображення, відомого як двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA). Зазвичай це сканування стегна, щоб визначити, чи відчули ви значну втрату кісткової маси порівняно з людьми вашого віку та людьми зі здоровою кістковою структурою.

Чи ризикують діти остеопорозом?

Діти можуть страждати від юнацького остеопорозу, оскільки це захворювання зазвичай пов’язане з іншим основним захворюванням, таким як:

ювенільний артрит
недосконалий остеогенез
цукровий діабет

Якщо у вашої дитини численні переломи кісток, поговоріть з їхнім педіатром про те, чи варто вам турбуватися про ризик остеопорозу.

Профілактичні методи в будь-якому віці можуть допомогти вам зменшити ризик розвитку остеопорозу.

Якщо ви відчуваєте цей стан, профілактичні методи можуть стати частиною вашої стратегії лікування разом із ліками для зменшення втрати кісткової маси.

Поговоріть з лікарем про те, коли вам може знадобитися скринінг на остеопороз, і про те, як можна знизити індивідуальний ризик.