Що ви повинні знати про менопаузу та перепади настрою

Причини

Менопауза зазвичай настає, коли жінці 40-50 років. За даними клініки Майо, середній вік менопаузи для американських жінок становить 51 рік. Процес, що веде до менопаузи, починається набагато раніше. Коли жінкам від середини до кінця 30 років, рівень естрогену та прогестерону в них починає повільно знижуватися. Цей природний, поступовий процес призводить до перименопаузи, а потім менопаузи. Оскільки ваші яєчники виробляють менше цих гормонів, у вашому тілі та мозку можуть відбутися численні зміни. Деякі з цих змін пов’язані з настроєм.

Естроген допомагає регулювати ряд гормонів, які можуть підвищувати настрій. До них належать:

• серотонін
• норадреналіну
• дофамін

Естроген також допомагає підтримувати певні типи функціонування мозку, наприклад, пізнання. Коли рівень естрогену змінюється, разом з цим може змінитися і ваш настрій. Зниження естрогену також може викликати у деяких жінок епізоди забудькуватості або «нечіткість мозку», що може призвести до розчарування, негативно впливаючи на настрій.

Менопауза та перименопауза можуть викликати фізичні проблеми, які можуть негативно вплинути на настрій. До них відносяться проблеми зі сном і сексуальні проблеми. Багато жінок також відчувають занепокоєння з приводу старіння і стрес з приводу майбутнього, що може викликати розлад і перепади настрою.

Не у всіх жінок під час менопаузи спостерігаються зміни настрою. Не завжди можна передбачити, хто їх відчує, а хто ні. Деякі умови можуть наражати жінок на більший ризик. До них належать:

• історія депресії
• високий рівень стресу
• погане фізичне здоров’я

Домашні процедури

Ви можете зменшити або зменшити перепади настрою, вносячи активні зміни в спосіб життя. Ось кілька ідей, як боротися зі змінами настрою:

• Займайтеся аеробними вправами. Згідно з принаймні одним дослідженням, виконання 50-хвилинних аеробних тренувань чотири рази на тиждень допомогло полегшити кілька симптомів менопаузи, включаючи нічну пітливість, дратівливість і перепади настрою. Вправи та фізична активність вивільняють ендорфіни та інші хімічні речовини, що покращують самопочуття в мозку. Виберіть час доби, у який ви, швидше за все, будете дотримуватися плану, і виберіть вправи чи види діяльності, які вам найбільше подобаються. Можливо, ви захочете поетапно виконувати свої тренування. Спробуйте один день бігати, а наступного — плавати, або катайтеся на велосипеді через день. Вам не потрібно тренуватися, як олімпієць, щоб отримати результати, що підвищують настрій. Швидка прогулянка перед роботою або після обіду може так само вплинути на зменшення перепадів настрою, як і підготовка до марафону.
• Їжте здорову їжу. Вживання здорової їжі може бути так само корисним для вашого настрою, як і для вашого тіла. Ви можете просто почувати себе краще після того, як з’їсте салат, багатий білками, ніж після кварти морозива. Різноманітна дієта, що містить корисні продукти, такі як фрукти, овочі, пісний білок і цільні зерна, наповнені клітковиною, швидше за все, забезпечить вас омега-3 жирними кислотами, фолатом та іншими поживними речовинами, які можуть допомогти покращити ваш настрій.
• Відпустіть стрес. Для деяких жінок зняти стрес може бути так само легко, як втратити себе в фантастичному романі, що перевертає сторінку. Для інших м’яка йога, медитація або тихі прогулянки на природі можуть допомогти покращити настрій та зменшити стрес і тривогу. Спробуйте поекспериментувати з глибокими дихальними вправами або позами йоги, які допоможуть вам очистити розум або відчуєте себе як міні-відпустку.
• Висипайтеся. Недостатня кількість закритих очей може призвести до дратівливості та перепадів настрою. Створіть нічний розпорядок дня, який підтримує комфортний сон. Вимкнути електронні пристрої, переконатися, що у вашій кімнаті прохолодно, а також усунути навколишнє освітлення. Відмова від кофеїну та алкоголю також може допомогти вам підтримувати здорові цикли сну. Сон має тривати від 7 до 8 годин, щоб забезпечити одужання та відновлення імунної функції.

Коли звертатися за допомогою

Звернення до лікаря або медичного працівника може допомогти, якщо ваш настрій:

• екстремальний
• викликаючи додаткову тривогу
• ускладнює повноцінну участь у житті

Щоб підготуватися до зустрічі, ведіть щоденник змін настрою, включаючи всі можливі тригери. Ви також захочете записати інформацію про свій день, зокрема:

• діяльність
• стресові ситуації
• харчування
• ліки або добавки, які ви приймаєте

Обов’язково повідомте лікаря про будь-які речовини, які змінюють настрій, які ви використовуєте час від часу або регулярно.

Ваш лікар захоче провести фізичний огляд, щоб виключити будь-яку основну причину ваших перепадів настрою. Вони також візьмуть аналіз крові, щоб визначити рівень гормонів і функцію щитовидної залози.

Обстеження та щоденник допоможуть вам і вашому лікарю визначити, чи буде достатньо змінити спосіб життя, чи варто розглянути додаткові види лікування.

Додаткові методи лікування

Короткострокова замісна гормональна терапія (ЗГТ) може бути хорошим варіантом для деяких жінок, щоб полегшити перепади настрою та інші симптоми, пов’язані з менопаузою. Деякі види ЗГТ підвищують ризик:

• рак молочної залози
• згустки крові
• хвороба серця
• інсульт

Люди з історією вищевказаного не є хорошими кандидатами на ЗГТ. Ви повинні попросити свого лікаря допомогти вам зважити ці фактори ризику та потенційну користь від ЗГТ, враховуючи тяжкість ваших симптомів. ЗГТ доступна в кількох формах, включаючи:

• вагінальні пластирі
• креми
• таблетки

Лікування голковколюванням також може допомогти деяким жінкам зі змінами настрою, завдяки балансуванню гормонального рівня та збільшенню вироблення дофаміну та норадреналіну. Це називають акупунктуристи ци, балансування потоку енергії в організмі.

Outlook

Зміни настрою, пов’язані з менопаузою та перименопаузою, як правило, зникають, коли гормональна система організму стабілізується. Це може зайняти місяці, а то й роки. Дотримуючись активного плану, який включає вибір здорового способу життя, часто достатньо, щоб зменшити перепади настрою. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, найкращим варіантом може бути медичне втручання.