Як техніка Tupler може допомогти при відновленні діастазу прямих м’язів

Що таке діастаз прямих м’язів?

Діастаз прямих м’язів, який виглядає як опуклість або гребінь, що проходить по середині живота, є розділенням між лівою і правою сторонами прямого м’яза живота.

Коли ваш живіт росте під час вагітності, сполучна тканина між перерізаними м’язами живота слабшає, утворюючи вибухання черевного вмісту. Хоча деякі жінки помічають цю опуклість під час вагітності, багато хто не усвідомлюють, що мають справу з діастазом прямих м’язів, аж до післяпологового періоду.

Будь-хто (включаючи чоловіків) може зіткнутися з діастазом прямих м’язів. Однак а дослідження 2016 року виявлено, що до 60 відсотків жінок можуть відчувати діастаз прямих м’язів живота під час вагітності або післяпологового періоду.

На додаток до розриву, деякі інші поширені ознаки діастазу включають:

• зовнішній пупок
• опуклий м’який живіт, від якого не можна позбутися, що б ви не робили
• здуття живота після їжі

Багато людей шукають рішення з причин зовнішнього вигляду, але ліквідація цього пробілу також може допомогти:

• зміцнити основні м’язи
• зменшити біль у животі та попереку
• звести до мінімуму дисфункцію тазового дна
• зменшити біль у лобковому симфізі

Як перевірити діастаз прямих м’язів

При перевірці діастазу прямих м’язів, Джулі Таплер, зареєстрована медсестра, сертифікований педагог з пологів, особистий тренер та засновник Tupler Technique каже, що ви перевіряєте дві речі:

• відстань між відокремленими м’язами (скільки пальців можна помістити між розділеними м’язами)
• стан сполучних тканин, що приєднуються до відокремлених м’язів

Ось як перевірити себе на діастаз прямих м’язів:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, поклавши голову на підлогу, руки в сторони.
2. Перевірка в трьох місцях: (1) біля пупка; (2) вище пупка на півдорозі між пупком і грудниною; і (3) нижче пупка, на півдорозі між пупком і лобковою кісткою.
3. Покладіть пальці або одну або дві руки на пупок і розслабте м’язи живота. Потім трохи підніміть голову і подивіться, скільки пальців поміщається між двома розділеними м’язами. Ви хочете перевірити на найбільшому розриві. Чим вище ви піднімете голову, тим ближче м’язи з’єднаються. Перевірте в трьох місцях.
4. Тепер перевірте стан сполучної тканини. Помістіть один палець в пупок. Цього разу не піднімайте голову. Просто перевірте, як далеко йде ваш палець. Чим глибше вона йде, тим слабша сполучна тканина. Перевірте в тих же трьох місцях, де ви перевіряли розмір діастазу.

Якщо під час вставання з положення лежачи на спині ви бачите згущення м’язів живота, вам знадобиться використовувати дві руки.

Що таке техніка Tupler?

Техніка Tupler – це комплексна 18-тижнева програма, яка спрямована на зменшення вашого діастазу. Щоб бути ефективним, вам потрібно виконати всі чотири кроки плану:

• виконання вправ
• носити шину марки Tupler
• розвиток поперечного усвідомлення
• навчитися правильно вставати і опускатися

Метою програми є загоєння ослабленої сполучної тканини між відокремленими м’язами живота.

Загалом програма триває 18 тижнів. Тим не менш, Туплер зазначає, що його завершення не завжди означає, що діастаз закриється протягом цього періоду. Також закритий діастаз може знову відокремитися при неправильному фізичному навантаженні через слабкість сполучної тканини біля пупка.

Протягом перших 6 тижнів програми ви будете носити шину та виконувати вправи з техніки Tupler. Протягом цього часу Туплер каже уникати спортивних занять або занять фізкультурою і натомість дотримуватися аеробної активності, як-от ходьба, використання еліптичного тренажера або їзда на стаціонарному велосипеді.

Це пояснюється тим, що важливо розвивати поперечну м’язову силу та усвідомлення під час виконання повсякденних дій і дозволяючи сполучній тканині загоюватися.

На 6 тижні ви можете розпочати програму вправ, безпечну для діастазу, щоб підтримувати досягнення, які ви досягли при закритті діастазу. Після закриття діастазу, Таплер каже, що ви можете припинити носити шину, але ви повинні продовжувати безпечні для діастазу вправи, щоб зберегти закриття діастазу.

Як виконувати вправи з техніки Tupler

Більшість молодих мам стикаються з тим, як вписати фізичні вправи в і без того напружений — і часто виснажливий — день. На щастя, техніка Tupler вимагає лише трьох вправ для преса, щоб завершити все тренування.

Однак, щоб бути ефективним, вам потрібно дотримуватися спеціального протоколу, який визначає кількість повторень і підходів, з метою прогресування протягом кількох тижнів.

Ось послідовність:

• Вправа на ліфті. Робіть це протягом 1 і 2 тижнів програми.
• Договірна вправа. Це починається на 1 тижні і прогресує до 18. Якщо діастаз закритий, перейдіть до підтримки. Якщо він не закритий, продовжуйте виконувати вправу (10-20 підходів по 100 на день).
• Вправа з підйомом голови. Після того, як поперечний м’яз зміцниться в положенні сидячи, ви почнете подвійне шинування та підйоми голови на 4 тижні. Подвійне шинування передбачає носіння однієї або двох лонг та утримання шини, яка може бути шарфом або рукавами вашого светра.

Вправа на ліфті

Робіть 10 підходів на день протягом перших 2 тижнів програми.

1. Сядьте на стілець і вирівняйте плечі вертикально з стегнами. Потім вирівняйте стегна горизонтально з колінами. Покладіть обидві руки на живіт.
2. Розширте живіт повітрям. Це змушує його перейти на «перший поверх».
3. Видихніть і піднесіть живіт до внутрішньої частини хребта, яка називається «п’ятим поверхом».
4. Зведіть ребра близько один до одного.
5. Потримайте живіт на п’ятому поверсі на 30 секунд. Порахуйте вголос.
6. Закрийте очі, а потім побачите, як ваш пупок рухається від внутрішньої до зовнішньої частини хребта або від п’ятого до шостого поверху. Це ізометричне, або статичне, стискання. Після стиснення залишайтеся на п’ятому поверсі.
7. Закінчіть вдих животом, що розширюється до першого поверху і видихається на п’ятий поверх.

Договірна вправа

Зробіть 5 підходів по 100 на 1-му тижні і перейдіть до 20 підходів по 100 на 18-му тижні.

1. Сядьте на стілець і вирівняйте плечі з стегнами. Потім зрівняйте стегна з колінами. Покладіть обидві руки на живіт.
2. Розширте живіт повітрям. Це змушує його перейти на перший поверх.
3. Видихніть і дозвольте своєму животу піднятися на третій поверх, який є вихідним положенням. Зведіть ребра близько один до одного.
4. Перемістіть живіт з третього на п’ятий поверх, стискаючи і утримуючи його там, а потім контролюйте розслаблення, коли ви рахуєте вголос.
5. Зробіть 100 таких невеликих стискань і відпускань.
6. Завершіть вдихом животом.

Вправа з підйомом голови

Зробіть 3 підходи по 10 на 4 тижні і перейдіть до 3 підходів по 30 на день. Для виконання цієї вправи вам знадобиться шарф.

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна і п’яти близько до сідниць. Закрий очі.
2. Виконайте розминку з 10 стискаючих вправ з п’ятого по шостий поверх (саме це буде робити поперечний м’яз, коли ваша голова піднята).
3. Розгорніть живіт повітрям до першого поверху.
4. Видихніть на п’ятий поверх і затримайтеся.
5. Візуалізуйте, як ваш пупок застібається під ребрами.
6. Потягніть шину, зблизьте ребра і втягніть підборіддя.
7. Піднімаючи голову і голосно рахуючи, перенесіть поперечну з п’ятого на шостий поверх.
8. Залишайтеся на п’ятому поверсі, опускаючи голову.

Чи ефективні вправи?

Враховуючи обмежену кількість досліджень, важко визначити, чи працює цей протокол чи будь-які інші програми вправ, що стосуються діастазу прямих м’язів. Тим не менш, ми знаємо, що виконання вправ на глибоку стабільність ядра, а не хрустів, і вправи підійматися і опускатися правильно можуть допомогти вам подолати цю прогалину.

один дослідження 2019 року виявили, що у пацієнтів з діастазом прямих м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів між прямими м’язами спостерігалося значне зменшення після виконання програми вправ на глибоку стабільність ядра. Це дослідження також включало використання фіксаторів для живота.

Крім того, згідно з статистики та внутрішніх даних сайту Tupler Technique, за час дії програми користувачі зменшили відстань та глибину свого діастазу на 55–60 відсотків і 50–65 відсотків відповідно. Проте зауважте, що це не обов’язково неупереджена інформація, що перевіряється експертами.

Існує кілька способів отримати доступ до техніки Tupler, включаючи виконання 18-тижневої програми самостійно за допомогою одного з онлайн-пакетів. Ви також можете взяти один із курсів Tupler або найняти спеціаліста Підготовлений професіонал Tupler Technique у вашому регіоні.

Зрештою, мамо, пам’ятайте, що найкраще, що ви можете зробити, — це бути ніжним із собою та своїм «псаком». Відновлення після пологів вимагає часу. Крім того, ваше тіло щойно зробило щось досить дивовижне, тому насолоджуйтеся дивовижністю зростання і народження людини.

Тим не менш, якщо ви дотримуєтесь протоколу вправ і не бачите результатів або відчуваєте біль, настав час поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, який навчився виконувати післяпологові вправи.