Що таке дихальна медитація?

Що таке дихальна медитація?

Медитація на дихання відноситься до будь-якої техніки, яка поєднує дихальні вправи з усвідомленістю. Займаючись медитацією дихання, ви навмисно і свідомо змінюєте свій патерн дихання, звертаючи увагу на відчуття, які виникають у вашому тілі.

Багато людей використовують дихальну медитацію, щоб поглибити релаксацію, покращити концентрацію та розслабитися перед сном.

Які переваги медитації дихання?

Поєднання дихальної роботи з медитацією дозволяє потенційно отримати переваги обох технік. Люди використовують дихальну медитацію, щоб покращити свій психічний, емоційний і фізичний стан.

Згідно з дослідженнями, дихальна робота може:

• підняти настрій
• зменшення гіпертонія
• поглибити релаксацію
• допомогти з симптомами хронічного обструктивного захворювання легень (ХОЗЛ)

• покращити уважність, концентрацію та пам’ять

• збільшення варіабельності серцевого ритму (показник, пов’язаний з довголіттям, фізичною формою та психічним здоров’ям)

• сприяти творчості
• сприяти якісному сну
• заспокоїти емоції, пов’язані з горем і травмою
• зменшити симптоми тривожності та депресії
• зменшити симптоми астми
• зменшити симптоми стресу

З іншого боку, медитація та уважність мають такі переваги:

• зменшити тривожність

• зменшити депресія

• покращує фізичні та психічні симптоми раку

• поліпшити регуляцію настрою

• зменшити відчутний стрес

• підвищення задоволеності роботою

Загалом, дихальна медитація є безкоштовною діяльністю з низьким ризиком, яка може покращити ваш психічний стан, а також ваше фізичне здоров’я.

Вправи на дихальну медитацію

Більшість дихальних вправ включають елемент уважності та медитації. Хоча деякі види дихальної роботи вивчені більше, ніж інші, жодне дослідження не свідчить про те, що певні техніки дихальної роботи кращі за інші. Вам вирішувати, які дихальні медитаційні вправи вам найкраще підходять.

4-7-8 дихання

Виконання вправи дихальної медитації 4-7-8 передбачає вдих протягом 4 секунд, затримку дихання на 7 секунд і видих на 8 секунд. Це повторюється кілька разів.

Почергове дихання ніздрями

Почергове дихання ніздрями передбачає закриття однієї ніздрі та чергування на кожному вдиху та видиху. Популярною альтернативною практикою дихання через ніздрю є Анулом Вілом, який є особливим видом пранаями (контрольованого дихання) в йозі.

Щоб практикувати Anulum Vilom, ви закриваєте одну ніздрю під час вдиху, а потім тримаєте закритою іншу ніздрю під час видиху. Переверніть і повторіть процес кілька разів.

Бхрамарі Пранаяма (джмелине дихання)

Бхрамарі Пранаяма, яку також називають диханням джмелів, передбачає глибоке дихання та створення високого дзижчання під час видиху. Вчителі дихальної техніки зазвичай радять вам притулити вказівні пальці до вуха, поки ви гукаєте.

Коробкове дихання

З коробковим диханням ви будете вдихати на 4 секунди, затримувати дихання на 4 секунди, видихати на 4 секунди, а потім знову затримувати дихання на 4 секунди. Повторюйте стільки разів, скільки забажаєте.

Техніка дихання Бутейко

Цю техніку дихання розробив український лікар Костянтин Бутейко в 1950-х роках. Техніка, яку навчають акредитовані вчителі, вчить вас дихати м’якше та повільніше, виконуючи вправи, які вимагають затримки дихання на тривалий час.

Щоб навчитися дихальній техніці Бутейко, Асоціація дихання Бутейко рекомендує відвідувати щонайменше 5 годин очних тренувань і виконувати вправи протягом 15-20 хвилин 3 рази на день протягом принаймні 6 тижнів.

Діафрагмальне дихання

Для простої дихальної медитації спробуйте дихати діафрагмою. Він включає в себе дихання з залученням діафрагми.

Щоб практикувати діафрагмальне дихання, покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Зробіть глибокий вдих, тримаючи груди нерухомо та дозволяючи животу повністю розтягнутися.

Поради щодо дихання для початківців

Якщо ви намагаєтеся виконати вправу медитації дихання, пам’ятайте, що це навик. Як і будь-яка інша навичка, це стає легше з практикою. Якщо вам спочатку важко зосередитися, це нормально — стане легше.

Щоб покращити практику дихальної медитації, спробуйте наступне:

• Експериментуйте з різними техніками, щоб зрозуміти, яка вам більше подобається.
• Практикуйте це регулярно — щодня, якщо можливо!
• Закрий очі. Це може допомогти вам краще зосередитися на своєму диханні.
• Якщо ви не впевнені, з чого почати, спробуйте дихальну подорож під керівництвом. На YouTube і Spotify є багато дихальних медитацій різної тривалості.
• Спробуйте програми для уважності, які часто включають медитаційні вправи на дихання.
• Хоча ви можете створити ефективну практику дихання самостійно, ви можете знайти в Інтернеті сертифікованого фахівця з дихання, який допоможе вам у цьому.

Пам’ятайте, що досвід дихальної медитації у кожного різний. Якщо ви вважаєте, що це викликає занепокоєння, подумайте про практику інших методів усвідомленості.

Яка різниця між диханням і медитацією?

Дихальна робота передбачає свідому зміну шаблонів дихання, тоді як медитація зазвичай передбачає спостереження за своїм диханням без спроб маніпулювати ним.

Як дихальна робота, так і медитація включають елементи уважності, тобто приділяючи увагу внутрішнім і зовнішнім відчуттям і зосереджуючись на сьогоденні, замість того, щоб бути захопленими гострими думками про минуле чи майбутнє.

Нижня лінія

Медитація на дихання може мати широкий спектр фізичних і психічних переваг. Хоча для цього може знадобитися певна практика, це низький ризик і недорогий спосіб розслабитися, впоратися зі стресом і покращити сон.

Якщо ви не впевнені, з чого почати дихальну медитацію, подумайте про те, щоб скористатися відео чи подкастом або звернутися до сертифікованого інструктора з дихальної практики.