Що таке остеопенія?

Симптоми остеопенії

Остеопенія зазвичай не викликає симптомів. Втрата щільності кісткової тканини не викликає болю.

Причини та фактори ризику остеопенії

Старіння є найпоширенішим фактором ризику остеопенії. Після того, як ваша кісткова маса досягає піку, ваше тіло руйнує стару кістку швидше, ніж будує нову. Це означає, що ви трохи втратите щільність кісток.

Жінки швидше втрачають кісткову тканину після менопаузи через зниження рівня естрогену. Якщо ви втратите занадто багато, ваша кісткова маса може впасти настільки низько, що можна вважати остеопенією.

Близько половини американців старше 50 років страждають від остеопенії. Чим більше у вас цих факторів ризику, тим вищий ваш ризик:

• будучи жінкою
• сімейна історія низької МЩКТ
• вік старше 50 років

• менопауза до 45 років

• видалення яєчників перед менопаузою
• не отримує достатньо фізичних вправ
• дієта з недоліком кальцію і вітаміну D
• куріння або вживання інших форм тютюну
• вживання занадто великої кількості алкоголю або кофеїну
• прийом преднізону або фенітоїну

Деякі інші умови також можуть збільшити ризик розвитку остеопенії:

• анорексія
• булімія
• Синдром Кушинга
• гіперпаратиреоз
• гіпертиреоз
• запальні захворювання, такі як ревматоїдний артрит, вовчак або хвороба Крона

Діагностика остеопенії

Хто повинен пройти обстеження на остеопенію?

Національний фонд остеопорозу рекомендує вам перевірити МЩКТ, якщо ви:

• жінка віком 65 років і старше
• молодше 65 років, у постменопаузі та мають один або більше факторів ризику
• постменопауза, і ви зламали кістку через звичайну діяльність, наприклад штовхання стільця, щоб встати або пилосос

Ваш лікар може порекомендувати вам перевірити МЩКТ з інших причин. Наприклад, приблизно кожен третій білий та азіатський чоловік старше 50 років має низьку щільність кісток.

Тест DEXA

Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія, яка називається DEXA або DXA, є найпоширенішим способом вимірювання МЩКТ. Він також відомий як тест на мінеральну щільність кісткової тканини. Він використовує рентгенівське випромінювання, яке має нижче випромінювання, ніж звичайне рентгенівське випромінювання. Тест безболісний.

DEXA зазвичай вимірює рівень щільності кісткової тканини хребта, стегна, зап’ястка, пальця, гомілки або п’яти. DEXA порівнює щільність вашої кістки з щільністю 30-річної людини тієї ж статі та раси. Результатом DEXA є Т-оцінка, за якою лікар може поставити вам діагноз.

Якщо ваш T-показник показує, що у вас є остеопенія, ваш звіт DEXA може містити ваш бал FRAX. Якщо ні, ваш лікар може це розрахувати.

Інструмент FRAX використовує щільність вашої кісткової тканини та інші фактори ризику, щоб оцінити ризик перелому стегна, хребта, передпліччя чи плеча протягом наступних 10 років.

Ваш лікар може також використовувати вашу оцінку FRAX, щоб допомогти прийняти рішення щодо лікування остеопенії.

Лікування остеопенії

Метою лікування є запобігання прогресуванню остеопенії в остеопороз.

Перша частина лікування включає вибір дієти та фізичних вправ. Ризик перелому кістки при остеопенії досить малий, тому лікарі зазвичай не призначають ліки, якщо ваша МЩКТ не наближається до рівня остеопорозу.

Ваш медичний працівник може поговорити з вами про прийом добавки кальцію або вітаміну D, хоча, як правило, краще отримувати достатню кількість кожного з них зі свого раціону.

Дієта при остеопенії

Щоб отримати достатню кількість кальцію та вітаміну D, їжте молочні продукти, такі як сир, молоко та йогурт. Деякі види апельсинового соку, хліба та пластівців збагачені кальцієм і вітаміном D. Інші продукти, що містять кальцій, включають:

• сушені боби
• брокколі
• дикий прісноводний лосось
• шпинат

Метою для людей з остеопорозом є 1200 міліграмів кальцію на день і 800 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Однак не ясно, чи це однаково для остеопенії.

Вправи при остеопенії

Ходьба, стрибки або біг щонайменше 30 хвилин протягом більшості днів зміцнять ваші кістки, якщо у вас є остеопенія, ви молода людина або жінка в пременопаузі.

Це все приклади вправ із навантаженням, тобто ви виконуєте їх, торкаючись ногами землі. Хоча плавання та їзда на велосипеді можуть допомогти вашому серцю та будувати м’язи, вони не будують кістки.

Навіть невелике збільшення МЩКТ може значно знизити ризик переломів у подальшому житті.

Однак, коли ви стаєте старше, вам стає важче будувати кістки. З віком ваші фізичні вправи також повинні зосереджуватися на зміцненні м’язів і балансі.

Ходити пішки – це все ще чудово, але тепер також мають значення плавання та їзда на велосипеді. Ці вправи можуть допомогти зменшити ймовірність падіння.

Поговоріть зі своїм лікарем про найкращі та найбезпечніші вправи для вас.

На додаток до ходьби або інших вправ, спробуйте ці зміцнювальні вправи:

Абдуктори стегна

Абдуктори стегна зміцнюють ваші стегна та покращують баланс. Робіть це 2-3 рази на тиждень.

1. Встаньте прямо, правою стороною до стільця, правою рукою тримайтеся за спинку стільця.
2. Покладіть ліву руку на таз і підніміть ліву ногу вбік, тримаючи її прямо.
3. Тримайте носок спрямованим вперед. Не піднімайте так високо, щоб піднявся таз.
4. Гомілки. Повторити 10 разів.
5. Змініть сторону і виконайте ту ж вправу 10 разів правою ногою.

Підняття носків і п’ят

Підйоми носків і п’ят зміцнюють гомілки та покращують рівновагу. Робіть їх кожен день. Одягайте взуття для цієї вправи, якщо у вас болять ноги.

1. Встаньте прямо обличчям до спинки стільця. Злегка тримайтеся за нього однією або обома руками, щоб зберегти рівновагу. Працюйте, щоб мати можливість зберігати рівновагу, використовуючи лише одну руку або кілька пальців.
2. Тримайте п’яти на землі та підніміть пальці ніг від підлоги. Продовжуйте стояти прямо, випрямивши коліна.
3. Затримайтеся на 5 секунд. Потім опустіть пальці ніг.
4. Тепер підніміться на носках і затримайтеся на 5 секунд.
5. Повільно опустіть п’яти на підлогу і повторіть 10 разів.

Підйоми ніг лежачи

Підйоми ніг лежачи зміцнюють поперек і сідниці, а також розтягують передню частину стегон. Виконуйте цю вправу 2-3 рази на тиждень.

1. Ляжте животом на килимок на підлозі або на тверде ліжко, підклавши під живіт подушку.
2. Покладіть голову на руки або підкладіть під лоб згорнутий рушник. Ви також можете покласти згорнутий рушник під кожне плече і під ноги, якщо хочете.
3. Зробіть глибокий вдих, обережно притисніть таз до подушки і стисніть сідниці.
4. Повільно підніміть одне стегно від підлоги, злегка зігнувши коліно. Затримайтеся на рахунок 2, тримаючи стопу розслабленою.
5. Стегно і стегно назад до землі.
6. Повторіть 10 разів, потім зробіть 10 іншою ногою.

Профілактика остеопенії

Найкращий спосіб запобігти остеопенії — уникати поведінки, яка її викликає. Якщо ви вже курите або вживаєте багато алкоголю чи кофеїну, припиніть, особливо якщо вам менше 35 років, коли ви ще можете нарощувати кістки.

Якщо вам більше 65 років, ваш лікар, швидше за все, запропонує сканування DEXA принаймні один раз, щоб виявити втрату кісткової тканини.

Люди будь-якого віку можуть допомогти своїм кісткам залишатися міцними, дотримуючись здорового харчування, переконавшись, що вони отримують достатню кількість кальцію та вітаміну D. Окрім їжі, ще один спосіб отримати вітамін D – невелике перебування на сонці. Поговоріть зі своїм лікарем про безпечне перебування на сонці з урахуванням інших станів вашого здоров’я.