Що RPE може розповісти нам про вправи?

Що таке RPE?

Всі ми знаємо, наскільки важливі фізичні вправи для нашого здоров’я в цілому. Хоча приділяти час фізичним вправам важливо, ви також повинні контролювати, наскільки ви працюєте.

Один із способів відстежувати свої зусилля – це RPE або шкала швидкості сприйнятого навантаження. Цей метод вимірювання рівня інтенсивності активності також називають шкалою оцінки сприйнятого навантаження Борга.

Сертифікований особистий тренер Жаклін Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT каже, що RPE є суб’єктивним показником того, наскільки важко людина відчуває себе під час фізичної активності. «Це спостереження засноване на підвищеному пульсі, частішому диханні та втомі м’язів», – пояснює вона.

Ці спостереження відповідають шкалі, за якою чим вище зазначене число, тим інтенсивніше вправа, каже Бастон. Це дуже простий, але досить точний спосіб контролювати і керувати інтенсивністю вправ.

Масштаб

Важливо пам’ятати, що між ними є невелика різниця Шкала Борга і шкала RPE. Щоб краще зрозуміти різницю між ними, Бастон каже думати про це так:

• Оригінальна шкала Борга має діапазон від 6 до 20 (при цьому 6 означає відсутність напруження взагалі, а 20 означає максимальне зусилля). Ця шкала корелює з частотою серцевих скорочень людини або з тим, наскільки важко вона працює.
• Модифікована шкала RPE має діапазон від 0 до 10 (при цьому 0 означає відсутність напруги, а 10 – максимальне зусилля). Ця шкала більше відповідає відчуття задишки.

Сертифікований спеціаліст з міцності та кондиціонування Тревіс Барретт, MS, CSCS, віддає перевагу шкалі RPE, оскільки вона діє більше як ковзаюча шкала з часом.

«Шкала RPE була спочатку розроблена вченим Гуннаром Боргом, який оцінив шкалу від 6 до 20 (шкала Борга), яка в основному була побудована навколо діапазону частоти серцевих скорочень», – говорить він.

«Яке б число ви не вибрали за шкалою від 6 до 20, вам слід додати до цього нуль, і воно має дорівнювати вашому поточному робочому пульсу», — додає він. Наприклад, якщо ви біжите в гору протягом 30 секунд, і це виглядає як 11 за шкалою Борга, ваш пульс має становити 110 ударів на хвилину.

Барретт каже, що модифікована шкала RPE дозволяє щоденно змінювати тренування. Ви можете наполягати сильніше, ніж зазвичай, у дні, коли почуваєтеся чудово, і відступати в дні, коли відчуваєте себе млявими.

Що означає шкала?

Якщо ви хочете виміряти інтенсивність своїх тренувань, ознайомтеся з цифрами. Простіше кажучи, цифри відповідають інтенсивності вправ.

Це корисно для моніторингу того, наскільки важко працюють люди, особливо якщо пульсометр недоступний. І його можна використовувати для будь-кого, від початкового до високого рівня фізичної підготовки.

Щоб зрозуміти, як числа співвідносяться з конкретними видами діяльності, Баррет наводить такий приклад:

• 1 на RPE означає, що ви лежите на дивані
• 10 на RPE означає, що ви штовхаєте автомобіль на крутий пагорб

Оптимальний рівень інтенсивності для вправ залежить від індивіда. Бастон каже, що, взагалі кажучи, рекомендовані вправи (30-45 хвилин із помірною інтенсивністю, п’ять днів на тиждень) співвідносяться з 12-14 за шкалою RPE Борга.

«Тих же переваг можна досягти за 20 хвилин із енергійною швидкістю три дні на тиждень», — пояснює вона. Це дорівнює від 15 до 17 за шкалою Борга.

Якщо ви порівнюєте оригінальну шкалу Борга з модифікованою шкалою RPE, помірна інтенсивність (12–14) повільно перекладається на 4 або 5 за шкалою RPE, тоді як енергійна активність (15–17) може виявитися за шкалою RPE із діапазон від 6 до 8.

Бастон каже, що шкала RPE також корисна при роботі з серцевими пацієнтами, коли їх серце може бути навмисне знижено за допомогою таких ліків, як бета-блокатори. Використання ваг допомагає запобігти перенапруженню.

Порівняння масштабів

Щоб отримати краще уявлення про те, як ці цифри відповідають конкретним вправам, д-р Алекс Тауберг, округ Колумбія, CSCS, CCSP каже, думати про це так: якщо ви тренуєтеся на аеробну витривалість, ви можете бути приблизно на 5 або 6. за шкалою RPE від 60 до 90 хвилин.

Але якщо ви тренуєтеся на максимум одного повтору під час підйому тяжкості (найважча вага, яку ви можете підняти за одне повторення), ви, швидше за все, наблизитесь до рівня 9 або 10 максимум на кілька хвилин. Більшість людей, які мають на меті загальну фізичну форму, будуть силові тренування в діапазоні від 4 до 7.

Дивлячись на шкалу Борга, Бастон каже, що якщо ви ходите швидко, ви можете опинитися в діапазоні від 9 до 11. Тоді як біг підтюпцем може бути ближче до 15 до 17, а біг і спринт ближче до 17 до 20.

Ця діаграма дає вам уявлення про порівняння цих шкал і видів діяльності.

Як ви вимірюєте RPE?

Якщо ви використовуєте шкалу Борга і хочете, щоб вона відповідала вашому пульсу, спробуйте носити пульсометр. Ви також можете взяти свій ЧСС вручну виконавши такі дії:

• Знайдіть свій пульс на внутрішній стороні зап’ястя, на стороні великого пальця.
• Використовуйте кінчики перших двох пальців (не великого) і злегка натисніть на артерію.
• Порахуйте свій пульс протягом 30 секунд і помножте його на два, щоб знайти кількість ударів за хвилину.

Якщо ви використовуєте шкалу без вимірювання частоти серцевих скорочень, вам доведеться періодично зупинятися і оцінювати свої самопочуття. Тоді порівняти з обома шкалами.

Придбайте пульсометр онлайн тут.

Цілі для здоров’я

Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує дорослим займатися принаймні 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності. Вони також радять займатися зміцненням м’язів два або більше днів на тиждень.

Пам’ятайте, що це мінімальна рекомендація. Ви завжди можете перевищити ці цифри. Якщо ви шукаєте додаткові переваги для здоров’я, CDC каже, що ви можете збільшити свої аеробні вправи до 300 хвилин помірної інтенсивності на тиждень або до 150 хвилин інтенсивних вправ на тиждень.

Їжа на винос

Фізичні вправи є ключовим компонентом вашого загального здоров’я та гарного самопочуття. Рекомендується стежити за інтенсивністю ваших тренувань. Таким чином ви будете виконувати вправи в діапазоні, який зручний, але все одно вимагає від вас напруження.

Хоча моніторинг власного серцевого ритму та RPE допомагає тримати вас у безпечній зоні під час вправ, ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.