Яка найкраща температура для сну?

Наука

Існують наукові причини, чому кімнатна температура близько 65°F (18,3°C) є оптимальною для гарного сну вночі. Це стосується внутрішньої регуляції температури вашого тіла.

Внутрішня температура вашого тіла змінюється протягом 24 годин. Це відомо як циркадний ритм. Ваше тіло починає виділяти тепло прямо перед тим, як ви лягаєте спати, і продовжує охолоджуватися, поки не досягне найнижчої точки на світанку, приблизно о 5 ранку.

Ваше тіло охолоджується, розширюючи кровоносні судини шкіри. Коли ваша температура починає падати вночі, ви можете помітити, що ваші руки та ноги спочатку стають теплішими. Це тому, що ваше тіло дозволяє теплу виходити через них, щоб знизити температуру всередині.

Якщо температура у вашому сні занадто висока або низька, це може вплинути на зниження внутрішньої температури вашого тіла та спричинити порушення сну.

Одне дослідження 2012 року виявили, що температура кімнати, де ви спите, є одним із найважливіших факторів досягнення якісного сну.

Інше дослідження переглянули дані 765 000 респондентів і виявили, що більшість людей відчувають ненормальний режим сну в спекотні літні місяці, коли може бути складніше підтримувати оптимальну температуру в спальні. Це може вплинути на здатність організму охолоджуватися вночі.

Чи відрізняється це для немовлят?

Вам не потрібно створювати зовсім інші умови сну для немовлят. Ви можете підвищити температуру термостата на градус або два, але вони повинні бути добре в кімнаті з температурою від 60 до 68 °F (15,6 і 20 °C), якщо вони належним чином одягнені.

Загалом слід уникати перегріву немовляти, оскільки це може збільшити ризик синдрому раптової дитячої смерті (СВДС).

Є кілька причин, чому дітям може знадобитися спати в кімнаті, де трохи тепліше, ніж у вас:

• вони не можуть регулювати свою температуру так само легко, як дорослі
• вони не сплять у стільки чохлів, щоб зменшити ризик СВДС

Ви повинні класти дитину спати лише в дихаючу ліжку та спальний мішок. Спальні мішки можна зробити з прохолоднішого або теплішого матеріалу, і ви можете змінювати їх залежно від пір року. Ваша дитина не повинна носити капелюх у приміщенні, оскільки це впливає на внутрішню температуру тіла та може перешкоджати здатності немовляти охолоджуватися.

Ви можете переконатися, що вашій дитині не дуже жарко, торкаючись задньої частини шиї або живота під час сну. Якщо шкіра гаряча або спітніла, зніміть шар одягу.

Ваше немовля також має спати в темному та тихому середовищі, щоб сприяти здоровому сну.

Занадто гаряче або занадто холодне

Температура за межами комфортних умов для сну може по-різному вплинути на ваш загальний сон.

Занадто жарко

Ви можете помітити, що у вас неспокійний сон, коли температура в кімнаті вище оптимальної температури для сну. Цей неспокійний сон у жаркій кімнаті може бути спричинений зниженням вашого повільного сну або швидкого сну (REM).

Вологість, крім спеки, також може сприяти проблемам зі сном.

Купуйте всі продукти, схвалені Healthline для людей, що сплять, у нашому магазині сну.

Занадто холодно

Дослідження 2012 року обстежили напівоголених учасників і виявили, що низькі температури більше впливають на їхній сон, ніж високі. Однак у цих учасників не було ковдр чи іншої постільної білизни, щоб зігрітися.

Загалом холод не вплине на ваш цикл сну, але може ускладнити засинання та вплинути на інші аспекти вашого здоров’я. Якщо вам занадто холодно під час сну, ваше тіло може змінити вегетативну реакцію серця.

Інші поради щодо сну

Хороший сон життєво важливий для нормального функціонування вашого організму, тому дуже важливо створити умови для здорового сну. Ось кілька порад щодо створення середовища, яке сприяє якісному сну.

Регулюйте кімнатну температуру

Є кілька способів переконатися, що температура у вашій кімнаті вночі залишається між 60 і 67°F (15,6 і 19,4°C):

• Налаштуйте свій домашній термостат на спад під час сну. Наприклад, ви можете тримати термометр трохи теплішим протягом дня, але встановлювати його холодніше вночі.
• Відкрийте вікна або ввімкніть кондиціонер або обігрів, якщо температура підвищується або виходить за межі ідеального діапазону сну. Ви навіть можете встановити термостат у своїй кімнаті, щоб регулювати температуру у спальні.
• Увімкніть кондиціонер або вентилятор у теплі місяці, щоб знизити температуру та забезпечити циркуляцію повітря.

Міняйте постільну білизну, коли змінюється сезон

Зручна пухова ковдра, яку ви використовуєте в січні, може не підійти, коли настане літо. Щоб уникнути перегріву, тримайте на своєму ліжку легку ковдру в ці спекотні місяці.

Подібним чином, різке похолодання може вимагати від вас додати іншу ковдру поверх ковдри на кілька днів або тижнів, щоб отримати більше тепла.

Уникайте кофеїну вдень або ввечері

Вживання кофеїнової кави, чаю або газованої води вдень і ввечері може ускладнити заснути вночі. Натомість пийте напої без кофеїну після певного часу доби, щоб уникнути небажаної настороженості, коли настане час лягати спати.

Тримайте свою кімнату темною

Вважайте свою спальню печерою вночі, коли ви лягаєте спати. Закрийте вікна жалюзі або шторами, щоб вуличні ліхтарі або сонячне світло не потрапляли у вашу кімнату.

Ви можете розглянути питання про видалення електронних пристроїв, які випромінюють світло, також із ваших спальних приміщень, таких як миготливе світло, комп’ютерні монітори чи телефони.

Обійми тишу

У вашій спальні не повинно бути шуму, який може заважати вам заснути або розбудити вас серед ночі. Тримайте гаджети, які можуть дзижчати або видавати звукові сигнали, подалі від вашої спальні, і подумайте про пристрій білого шуму або затички для вух, якщо ви не можете заблокувати шуми, які видають інші.

Встановіть режим сну

Циркадний ритм вашого тіла встановлює регулярний розпорядок дня, і ви повинні його дотримуватися для здорового сну. Намагайтеся лягати спати щодня в один і той же час.

Вимкніть гаджети або інші екрани, що випромінюють синє світло, за півгодини або годину до сну.

Перш ніж вимкнути світло на ніч, почитайте книгу або зробіть щось заспокійливе, наприклад дихальні вправи або медитацію.

Суть

Перш ніж заплющувати очі вночі, переконайтеся, що температура в місці, де ви спите, є прохолодною. Це збільшить ваші шанси отримати здоровий і безперервний сон щоночі.

В ідеалі температура у вашій кімнаті має бути від 60 до 67°F (15,6–19,4°C) для здорового сну. Немовлята також повинні мати можливість спати при таких температурах у належному одязі для сну. Ви можете підвищити температуру на один або два градуси для немовлят, але не дозволяйте їм перегріватися.