Середня швидкість бігу
Середня швидкість бігу або темп залежить від ряду факторів. Сюди входять поточний рівень фізичної підготовки та генетика.
У 2015 році Strava, міжнародна програма для відстеження бігу та їзди на велосипеді, повідомила, що середня швидкість для чоловіків у Сполучених Штатах становила 9:03 хвилини на милю (1,6 кілометра). Середній темп для жінок становив 10:21 за милю. Ці дані ґрунтуються на понад 14 мільйонах зареєстрованих запусків. Поточний світовий рекорд на 1 милю – 3:43,13, встановлений Хішамом Ель Герружем з Марокко в 1999 році.
Швидкість за дистанцією
Якщо ви плануєте пробігти 5 км, 10 км, напівмарафон або марафон, ось середній час на милю. Ці часи базуються на даних про змагання за 2010 рік від 10 000 бігунів-любителів у віці від 20 до 49 років.
| секс | Дистанція гонки | Середній темп на милю (1,6 км) |
| чоловічий | 5 км (3,1 милі) | 10:18:10 |
| жіночий | 5 км (3,1 милі) | 12:11:10 |
| чоловічий | 10 км (6,2 миль) | 8:41:43 |
| жіночий | 10 км (6,2 миль) | 10:02:05 |
| чоловічий | напівмарафон (13,1 миль) | 9:38:59 |
| жіночий | напівмарафон (13,1 миль) | 10:58:33 |
| чоловічий | марафон (26,2 миль) | 9:28:14 |
| жіночий | марафон (26,2 миль) | 10:23:00 |
Як покращити швидкість
Якщо ви хочете покращити свій середній темп на милю, спробуйте виконати наступні тренування, щоб збільшити швидкість і наростити витривалість.
Інтервальне тренування
Розігрійтеся протягом 10 хвилин, повільно бігаючи. Потім бігайте в інтенсивному темпі (де ви не можете комфортно вести розмову) протягом 2-5 хвилин. Бігайте стільки ж часу, щоб відновитися.
Повторіть від 4 до 6 разів. Робіть це щонайменше один-два рази на тиждень, поки не досягнете бажаної швидкості.
Тренування темпу
Мета — бігати в швидкому темпі або в комфортно жорсткому темпі. Це має бути трохи швидше, ніж ваш цільовий час.
Бігайте в такому темпі кілька хвилин, а потім кілька хвилин пробіжки. Працюйте в темпі від 10 до 15 хвилин для дистанції 5 км і від 20 до 30 хвилин бігу у вашому темпі для тривалих забігів.
Навчання на гірці
Якщо ви плануєте брати участь у забігу з пагорбами, важливо тренуватися на них. Виберіть пагорб такої ж довжини та нахилу, що й пагорб, який ви зустрінете під час гонки. Або, якщо у вас є доступ до курсу, потренуйтеся там на пагорбах.
Бігайте в темпі вгору на пагорб, а потім бігайте вниз. Повторіть кілька разів.
Інші поради
Інші поради, які можуть збільшити вашу швидкість, включають:
- Працюйте над своїм оборотом. Бігуни потребують швидкого кроку, щоб збільшити свій темп. Тренуючись, працюйте над збільшенням кількості кроків за хвилину. Використовуйте крокомір для відстеження.
- Дотримуватися здорового способу життя. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом про план здорового харчування, який оптимально підходить для ваших цілей, наприклад, бігати швидше, нарощувати більше м’язової маси або схуднути.
- Одягайтеся відповідним чином. Під час бігу одягайте легкий вітростійкий одяг. Відвідайте місцевий біговий магазин, щоб придбати легкі кросівки, з якими можна тренуватися на трасі та носити їх у день змагань. Якщо ви жінка, цей посібник допоможе вам знайти підтримуючий спортивний бюстгальтер для бігу.
- Зосередьтеся на формі. Тримайте руки і плечі розслабленими. Ваші руки повинні комфортно гойдатися з боків, як маятник. Ці чотири вправи можуть допомогти покращити вашу техніку бігу.
Поради щодо темпів
Ваш темп бігу зазвичай визначається тим, як швидко ви в середньому пробігаєте 1 милю. Щоб визначити свій найкращий темп бігу:
- Перейдіть до найближчої доріжки.
- Розігрівайтеся не менше 5-10 хвилин.
- Врахуйте час і пробіжіть 1 милю. Рухайтеся в такому темпі, коли ви напружуєтеся, але не бігайте до кінця.
Ви також можете зробити це на будь-якій рівнинній біговій доріжці або доріжці.
Використовуйте свою милю як мету для тренування. Кожні кілька тижнів повертайтеся до траси і знову враховуйте свій мильний темп, щоб відстежувати свій прогрес.
Якщо ви плануєте брати участь у перегонах, постарайтеся мати на увазі реальний час. Спробуйте за допомогою онлайн-калькулятора визначити свій темп на милю, щоб досягти своєї мети.
Ви можете дотримуватися онлайн-плану тренувань, щоб покращити свій темп. Або, якщо це входить у ваш бюджет, ви можете працювати з тренером з бігу.
Безпека бігу
Щоб залишатися безпечним і здоровим під час бігу, дотримуйтесь цих порад:
- Купуйте спеціальне бігове взуття, яке забезпечує міцну підтримку склепіння та щиколотки. Шукайте місцевий біговий магазин поблизу. Вони можуть надати вам правильні кросівки для ваших цілей. Міняйте кросівки кожні 500 миль.
- Бігайте в безпечних, добре освітлених місцях. Шукайте популярні стежки, доріжки та парки, де ви можете бігати поблизу свого дому чи офісу.
- Слідкуйте за небезпекою спотикання, як-от каміння, тріщини, гілки дерев та нерівні поверхні.
- Якщо ви новачок у бігу, почніть зі зручного, повільного темпу, який є розмовним. Звідти можна наростити швидкість. Ви також можете для початку чергувати біг і ходьбу.
- Під час бігу пийте багато води. Якщо ви збираєтеся на тривалу пробіжку, знайдіть поблизу вас маршрути для бігу, де є фонтанчики або де можна залишити пляшку з водою.
- Заправтеся перекусом або легкою їжею протягом 45-60 хвилин після пробіжки.
Їжа на винос
Ваш темп залежить від таких факторів, як ваш поточний рівень фізичної підготовки. Ви можете покращити свій темп бігу, беручи участь у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) або швидкісних тренуваннях. Спробуйте виконати їх на доріжці біля вашого дому. Зареєструйтеся на місцеві гонки на 5 км або два, щоб залишатися мотивованими, щоб покращити свій час.
Пам’ятайте, що важливо поступово нарощувати швидкість, щоб уникнути травм. Ніколи не доводьте себе до точки повного виснаження. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких нових бігових тренувань.
Discussion about this post