Як виконати тренування для всього тіла вдома

Які переваги силових тренувань?

Дослідження показали, що силові тренування можуть принести користь вашому здоров’ю та фізичній формі різними способами. За даними клініки Mayo, силові тренування можуть допомогти:

• наростити м’язову масу
• зменшити жирові відкладення
• спалюйте калорії ефективніше, навіть після тренування
• прискорюють обмін речовин і полегшують схуднення
• підвищити щільність кісток і покращити здоров’я кісток
• підвищити гнучкість і покращити діапазон рухів
• покращують здоров’я мозку та когнітивні функції
• зменшують симптоми багатьох хронічних захворювань, включаючи біль у спині, діабет, артрит та серцеві захворювання
• покращити поставу, рівновагу та стабільність
• підвищити рівень енергії
• поліпшити настрій і загальне самопочуття

Які переваги тренувань вдома?

Домашні фізичні вправи можуть бути дуже простим і зручним способом влаштування тренування без відвідування тренажерного залу.

Починаємо

Коли ви будете готові розпочати складання силового тренування, першим кроком буде знайти місце у вашому домі, де ви зможете займатися з комфортом. Вам потрібно знайти місце, де є достатньо місця, щоб ви могли вільно рухати руками і ногами.

Вам не потрібно інвестувати в багато обладнання, але якщо ви хочете придбати кілька предметів, ось деякі, які можуть бути корисними:

• килимок для вправ
• смуги опору або трубки
• гантелі
• гиря
• м’яч стабільності
• медичний м’яч

Замість використання гантелей або гирі ви можете імпровізувати, використовуючи замість обважнювачів пляшки з водою, мішки з піском або консерви.

Якщо ви тільки починаєте займатися силовими тренуваннями, ви можете знайти в Інтернеті силові тренування для початківців. Це допоможе вам навчитися виконувати різні вправи з правильною формою, а також правильно розігріватися і охолоджуватися.

Почніть з розминки

Перед початком тренування зробіть розминку принаймні 5-10 хвилин. Це може включати швидку ходьбу, біг на місці або рухи, які опрацьовують ваші ноги, руки та інші основні групи м’язів.

Силові вправи з вагою тіла

Після того, як ваші м’язи розігріті і готові до руху, ви можете почати з виконання ряду вправ з вагою тіла.

Вам не потрібно ніякого обладнання для вправ з вагою тіла, крім килимка, якщо підлога занадто тверда.

З кожною з цих вправ використовуйте плавні, постійні та контрольовані рухи.

Випади

Базовий випад опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, включаючи чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, сідниці та ікри.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть з того, що встаньте високо, ноги на ширині плечей.
2. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіть стегна до підлоги, поки права нога не буде під кутом 90 градусів, а ліве коліно не буде паралельно підлозі. Стежте, щоб переднє коліно не виходило за межі пальців ноги.
3. Подовжте хребет, щоб тримати тулуб вертикальним.
4. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд або довше.
5. Потім відведіть праву ногу назад, щоб зустрітися з лівою, і повторіть цей рух лівою ногою.
6. Повторіть від 10 до 12 разів, потім ненадовго відпочиньте і зробіть ще один підхід.

Варіанти випадів включають випади при ходьбі, випади зі стрибками, випади з поворотом тулуба та випади в сторону.

Присідання до підйому над головою

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, почніть з підняття рук над головою без ваги. Як тільки ви зможете виконувати цю вправу в хорошій формі, ви можете додати легкі гантелі і збільшувати вагу в міру нарощування сили.

Ця вправа опрацьовує не тільки м’язи сідниць і ніг, але також опрацьовує м’язи кора, спини і плечей, а також трицепси.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон, а руки поруч із тілом.
2. Повільно опустіть стегна вниз у положення присідання.
3. Натисніть вгору, щоб повернутися в положення, і підніміть руки над головою.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.

Планки

Планка — чудова вправа для покращення сили та стабільності вашого ядра. Ця вправа також може зміцнити м’язи спини, грудей і плечей.

Щоб виконати цю вправу:

1. Спирайтеся тільки на передпліччя і пальці ніг, тримаючи тіло на прямій лінії, стиснувши сідниці і задіявши м’язи живота.
2. Спробуйте утриматися в такому положенні 30 секунд. Якщо це занадто важко, почніть з 20 секунд.
3. Коли ви набираєте силу і форму, намагайтеся утримувати позицію планки протягом 1 хвилини або довше.

Коли ви будете готові до більш складної версії планки, ви можете спробувати піднімати одну ногу за раз, утримуючи положення планки.

Віджимання

Стандартні віджимання опрацьовують м’язи грудей (грудні), а також м’язи плечей, трицепсів і преса.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть з позиції планки, долонями прямо під плечима.
2. Тримаючи спину рівною і підтримуючи ядро, опустіть тіло, згинаючи лікті, поки груди майже не торкнуться підлоги.
3. Негайно поверніть тіло у вихідне положення.
4. Повторити 8-12 разів. Почніть з 1–2 підходів і додайте до 3 підходів, коли станете сильнішими.

Менш складну версію віджимання можна зробити, переклавши вагу на коліна, а не на пальці ніг.

Більш складні варіанти віджимань включають віджимання на пліо, віджимання від близької стійки та віджимання від віджимання.

Вправи з вільною вагою

У наступних двох вправах використовуються гантелі. Почніть з 5-фунтових гантелей. Коли ви наростите свою силу, ви можете перейти до використання 8- або 10-фунтових гантелей.

Ви також можете використовувати консерви або пляшки з водою замість гантелей. Просто тримайте їх міцно, щоб уникнути травм.

Жим гантелей від плечей

Ця вправа спрямована на м’язи ваших плечей і рук, а також може зміцнити м’язи кора та грудей.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Візьміть гантелі і підніміть їх на висоту плечей. Ваші долоні можуть бути спрямовані вперед або до тіла.
3. Піднімайте гантелі над головою до повного розгинання рук.
4. Зробіть паузу в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніть гантелі на висоту плечей.
5. Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.

Відкат гантелей на трицепс

Ця вправа опрацьовує трицепси, а також м’язи плечей.

Щоб виконати цю вправу:

1. Візьміть дві гантелі і тримайте по одній у кожній руці.
2. Зігніть тулуб під кутом 45 градусів, а лікті зігніть так, щоб вони утворювали кут 90 градусів.
3. Потім випряміть руки прямо за собою, задіюючи трицепси під час руху.
4. Ви можете виконувати як одну руку за раз, так і обидві разом.
5. Якщо ви новачок, почніть з 1–2 підходів по 8–12 повторень і додайте до 3 підходів, коли станете сильнішими.

Вправи на стрічку опору

Гумки опору – ще один чудовий інструмент для силових тренувань. Вони легкі та універсальні, а Дослідження 2010 року показав, що вони опрацьовують ваші м’язи так само добре, як і вільні ваги або тренажери.

Смужку опору розтягніть

Ця вправа опрацьовує м’язи спини, плечей і рук.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, витягнувши руки перед собою на висоті грудей.
2. Обома руками міцно тримайте стрічку опору. Смуга повинна бути паралельна землі.
3. Тримаючи руки прямими, потягніть стрічку до грудей, розводячи руки назовні в сторони. Почніть цей рух із середини спини.
4. Стисніть лопатки разом і тримайте хребет прямо, потім повільно поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 1-3 підходи по 15-20 повторень.

Розширення стегон

Ця вправа опрацьовує м’язи стегон і ніг. Для виконання цієї вправи вам знадобиться пов’язка легкого та середнього опору.

1. Обмотайте стрічку опору навколо обох щиколоток. Для рівноваги можна використовувати стілець або стіну.
2. Зберігаючи пряму лінію в тілі, відведіть ліву ногу назад якомога далі, тримаючи її максимально прямою.
3. Повільно поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 12 повторень лівою ногою, потім повторіть з правою ногою.
5. Виконайте по 2 підходи на кожну сторону, щоб почати, і продовжуйте робити 3 підходи, нарощуючи свою силу.

Жим ногами з стрічкою опору

Ця вправа опрацьовує чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, ікри та сідниці. Як жим ногами на силовому тренажері, ця вправа змушує вас працювати проти сили тяжіння.

1. Ляжте на спину і підніміть ноги від землі.
2. Зігніть коліна, створивши кут 90 градусів. Зігніть ноги, спрямовуючи пальці вгору.
3. Оберніть стрічку опору навколо ніг і притримуйте кінці.
4. Притисніть ступні до ременів, поки ваші ноги повністю не витягнуться.
5. Зігніть коліна, щоб повернутися до кута 90 градусів.
6. Зробіть 1-3 підходи по 10-12 повторень.

Як охолонути

Завершіть тренування охолодженням приблизно на 5-10 хвилин. Це дозволяє вашому диханню та пульсу перейти в стан спокою. Варіанти включають ходьбу на місці і м’які розтяжки.

Суть

Виконання силових тренувань по 30-45 хвилин два-три рази на тиждень – це чудовий спосіб наростити м’язову масу, спалити калорії та прискорити метаболізм. Це, у свою чергу, може допомогти вам спалити жир і полегшити схуднення.

Крім того, силові тренування можуть зміцнити ваші кістки та суглоби, знизити ризик хронічних захворювань, покращити гнучкість, поставу та рівновагу, а також підвищити настрій та рівень енергії.

Багато силових вправ можна виконувати в комфорті та приватності вашого будинку, використовуючи лише вагу тіла або базове недороге обладнання як опору.

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або травма, яка ускладнює виконання вправ, поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим персональним тренером, перш ніж розпочати домашні силові тренування.

3 пози йоги для розвитку сили