Як виконувати відкидний жим лежачи

М’язи і користь

Великий грудний м’яз розташований у верхній частині грудей. Він складається з головки ключиці (верхня грудина) і головки грудини (нижня грудина).

Метою жиму лежачи в нахилі є опрацювання нижніх грудних м’язів.

Крім нижніх м’язів, ця вправа також використовує:

• трицепса плеча в задній частині плеча

• біцепса плеча на передній стороні плеча

• передній дельтовидний м’яз у передній частині плеча

Під час висхідної фази жиму лежачи, нижні грудні м’язи працюють, щоб витягнути руку. Йому допомагають трицепс і передній дельтовидний м’яз.

У фазі опускання, коли вага повертається до вас, нижні грудні м’язи та передній дельтовидний м’яз працюють, щоб згинати руку. Двоголовий м’яз плеча допомагає цьому руху в меншій мірі.

Порівняно з іншими видами жиму лежачи, варіант нахилу менше навантажує спину та плечі. Це тому, що кут нахилу зміщує напругу на нижню частину грудних м’язів, що змушує їх працювати більше.

Поради, як це зробити

Робота зі споттером

Цю вправу найкраще виконувати зі споттером.

Споттер може допомогти вам безпечно переміщати вагу вгору та вниз. Крім того, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, вони можуть простягнути руку.

Перевірте, наскільки далеко одна від одної ваші руки

Будьте уважні до свого захоплення. Широкий хват може призвести до навантаження на плечі та грудні м’язи, збільшуючи ризик отримання травми.

Якщо ви хочете виконувати жим лежачи широким хватом, не опускайте вагу повністю до грудей. Натомість зупиніться на 3–4 дюйми над грудьми, щоб зберегти плечі стабільними.

Вузький хват менше навантажує плечі. Однак це може бути незручно, якщо у вас проблеми з плечем, зап’ястям або ліктем.

Персональний тренер може порадити найкращу ширину хвата для вашого тіла.

Потенційні мінуси та міркування

Під час жиму лежачи в нахилі ваші тулуб і голова розташовані вниз по відношенню до решти тіла та ваги, яку ви тримаєте. Деяким людям такий кут може здатися незручним.

Сила тяжіння також тягне вагу вниз. Це може зробити рух більш складним.

Якщо ви новачок у жимі лежачи, ви можете спочатку спробувати жим лежачи на нахилі або плоскій лаві.

Як

Перед початком цієї вправи встановіть лаву на 15-30 градусів нахилу, а потім:

1. Закріпіть ноги на кінці лави. Лягти очима під штангу.
2. Візьміться за штангу долонями вперед, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.
3. Випряміть руки, щоб підняти штангу зі стійки. Перемістіть його через плечі, зчепивши лікті.
4. Вдихніть і повільно опустіть штангу, поки вона не торкнеться середини грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів від тіла. Пауза.
5. Видихніть і підніміть штангу у вихідне положення, зафіксувавши лікті. Пауза.
6. Виконайте 12 повторень. Поверніть штангу на стійку.
7. Загалом повторіть від 3 до 5 підходів.

Зважаючи на кут, найкраще починати з меншої ваги. Ви можете збільшити вагу, коли звикнете до нахилу вниз.

Штанга або гантель

Жим у нахилі можна виконувати зі штангою або гантелями.

Кожна вага задіює м’язи по-різному, тому важливо знати різницю.

Штанга дозволяє піднімати більшу вагу. Це пояснюється тим, що вашим м’язам не потрібно стабілізуватися, щоб підтримувати рівномірну вагу.

У порівнянні з жимами гантелей лежачи, жими штанги виробляють більшу активність трицепсів.

З іншого боку, окремі гантелі дозволяють обертати зап’ястя. Це посилює активацію в різних м’язах, що забезпечує більшу різноманітність.

Наприклад, ведення великими пальцями під час фази вгору збільшує активність пеку. Якщо ви ведете мізинцями, ваші трицепси також будуть задіяні.

У порівнянні з жимами штанги лежачи, версія з гантелями створює більше активності для м’язів грудей і біцепсів.

Оптимальний варіант залежить від вашого рівня комфорту та цілей.

Жим лежачи в нахилі та нахилі

Жим лежачи в нахилі та нахилі спрямований на груди, плечі та руки.

Однак у похилому жимі лава встановлюється на нахил від 15 до 30 градусів. Ваша верхня частина тіла нахилена вгору.

Натомість це спрямовано на ваші верхні грудні м’язи. Він також опрацьовує передні дельтовидні м’язи більше, ніж версія зі зниженням.

Плоский жим лежачи

Інша альтернатива жиму лежачи — це жим лежачи. Це робиться на лавці, яка розташована паралельно підлозі. Оскільки верхня частина тіла розташована горизонтально, верхня і нижня грудні м’язи однаково активні.

У наступній таблиці показано, які м’язи працюють найбільше під час жиму лежачи під різними кутами:

Жим лежачи в нахилі спрямований на нижні грудні м’язи. Виконується на лаві, яка встановлена ​​на нахил від 15 до 30 градусів.

Для повного тренування грудей виконуйте цю вправу з нахилом і рівною лавою. Виконання всіх трьох типів допоможе вирізати грудні м’язи.

Щоб зменшити ризик отримання травми, відпочивайте грудям і плечам наступного дня після виконання жиму лежачи. Натомість опрацюйте іншу групу м’язів.

Якщо ви новачок у силових тренуваннях або відновлюєтеся після травми, поговоріть з особистим тренером. Вони можуть допомогти вам безпечно виконувати жими лежачи.