Як впоратися з передменструальними перепадами настрою

Це ПМС?

Передменструальний синдром (ПМС) – це сукупність фізичних та емоційних симптомів, які починаються приблизно за тиждень до менструації. Це змушує одних людей відчувати себе більш примхливими, ніж зазвичай, а інших – роздутим і боліючим.

У деяких людей ПМС також може викликати перепади настрою протягом тижнів, що передують менструації. Зміни настрою пов’язані з раптовою, незрозумілою зміною настрою. Ви можете прокинутися в чудовому настрої, але через годину-дві без причини станете злими і дратівливими.

Інші емоційні симптоми ПМС можуть включати:

• смуток
• дратівливість
• занепокоєння
• гнів

Два пов’язані стани також можуть змусити вас відчувати себе більш настроєм перед менструацією:

• Передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР). ПМДР дуже схожий на ПМС, але його симптоми більш серйозні і, як правило, включають емоції. У деяких це викликає різкі перепади настрою, які заважають повсякденному житті. У той час як останні дослідження підрахували, що близько 75 відсотків жінок мають ПМС протягом репродуктивного віку, лише від 3 до 8 відсотків мають ПМС.
• Передменструальне загострення. Це стосується тих випадків, коли симптоми наявного стану, включаючи тривогу, біполярний розлад або депресію, погіршуються протягом тижнів або днів, що передують менструації. Приблизно половина всіх жінок, які отримують лікування від ПМС, також мають депресію або тривожність.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про зв’язок між ПМС і перепадами настрою.

Чому це відбувається?

Фахівці не впевнені щодо точної причини ПМС, але, ймовірно, це пов’язано з гормональними коливаннями, які відбуваються під час другої половини менструального циклу.

Овуляція відбувається приблизно на половині вашого циклу. У цей час ваше тіло випускає яйцеклітину, що призводить до зниження рівня естрогену і прогестерону. Зміна цих гормонів може призвести до як фізичних, так і емоційних симптомів.

Зміни рівня естрогену та прогестерону також впливають на рівень серотоніну. Це нейромедіатор, який допомагає регулювати настрій, цикл сну та апетит. Низький рівень серотоніну пов’язаний з почуттям смутку і дратівливості, а також з проблемами зі сном і незвичною тягою до їжі — все це поширені симптоми ПМС.

Перепади настрою – одні з найбільших загальний і найтяжчі симптоми ПМС.

Як ним керувати

Відстежуйте свої симптоми

Якщо ви ще цього не зробили, почніть стежити за своїм менструальним циклом і своїми емоціями на різних його етапах. Це допоможе вам підтвердити, що ваші зміни настрою дійсно пов’язані з вашим циклом. Знання, що є причина, чому ви відчуваєте зайвий настрій, також може допомогти тримати речі в перспективі та запропонувати певну перевірку.

Маючи детальний журнал останніх кількох циклів, також зручно, якщо ви хочете повідомити лікаря про свої симптоми. Навколо ПМС все ще існує стигма. Наявність документації ваших симптомів може допомогти вам відчувати себе більш впевнено, коли ви їх згадуєте. Це також може допомогти вашому лікарю краще зрозуміти, що відбувається.

Ви можете відстежувати свій цикл і симптоми за допомогою програми для відстеження місячних на своєму телефоні. Знайдіть той, який дозволить вам додати власні симптоми.

Ви також можете роздрукувати діаграму або створити власну. Угорі напишіть день місяця (від 1 до 31). Перелічіть свої симптоми в лівій частині сторінки. Поставте хрестик у полі біля симптомів, які ви відчуваєте щодня. Зверніть увагу, чи є кожен симптом легким, помірним чи важким.

Щоб відстежити перепади настрою, зробіть замітку, коли ви відчуваєте будь-який із цих симптомів:

• смуток
• раптові, незрозумілі зміни у вашому настрої
• привороти плачу
• дратівливість
• поганий сон або занадто багато сну
• проблеми з концентрацією уваги
• відсутність інтересу до повсякденних справ
• втома
• низька енергія

Гормональний контроль над народжуваністю

Гормональні методи контролю народжуваності, такі як таблетки або пластирі, можуть допомогти з здуттям живота, чутливістю грудей та іншими фізичними симптомами ПМС. Деяким людям вони також можуть допомогти з емоційними симптомами, включаючи перепади настрою.

Але для інших гормональний контроль над народжуваністю може погіршити перепади настрою. Якщо ви підете цим шляхом, можливо, вам доведеться випробувати різні види контролю народжуваності, перш ніж знайти метод, який підходить саме вам.

Якщо ви зацікавлені в таблетках, вибирайте безперервну таблетку, в якій немає тижня плацебо. Постійні протизаплідні таблетки можуть усунути місячні, що іноді також допомагає усунути ПМС.

Натуральні засоби

Кілька вітамінів можуть допомогти зменшити перепади настрою, пов’язані з ПМС.

Клінічне випробування показало, що добавка кальцію допомагає з ПМС, пов’язаними з почуттям смутку, дратівливості та тривоги.

Багато продуктів харчування є хорошими джерелами кальцію, зокрема:

• молоко
• йогурт
• сир
• зелені листові овочі
• збагачений апельсиновий сік і злаки

Ви також можете приймати щоденну добавку, що містить 1200 міліграмів кальцію, яку ви можете знайти на Amazon. Не засмучуйтеся, якщо ви не побачите результату відразу. Під час прийому кальцію може знадобитися близько трьох менструальних циклів, щоб побачити будь-яке поліпшення симптомів.

Вітамін B-6 також може допомогти при симптомах ПМС.

Ви можете знайти його в наступних продуктах:

• риба
• курка та індичка
• фрукти
• збагачені злаки

Вітамін B-6 також поставляється у формі добавок, які ви можете знайти Amazon. Тільки не приймайте більше 100 міліграмів на день.

Зміни способу життя

Деякі фактори способу життя також відіграють роль у симптомах ПМС:

• Вправа. Намагайтеся бути активними принаймні на 30 хвилин більше днів тижня, ніж ні. Навіть щоденна прогулянка по вашому району може допомогти впоратися з почуттям смутку, дратівливості та тривоги.
• Харчування. Спробуйте протистояти тягі до шкідливої ​​їжі, яка може виникнути при ПМС. Велика кількість цукру, жиру та солі може завдати шкоди вашому настрою. Вам не потрібно повністю виключати їх, але спробуйте збалансувати ці продукти фруктами, овочами та цільнозерновими. Це допоможе вам залишатися ситими протягом дня і допоможе уникнути зниження рівня цукру в крові, яке може викликати у вас дратівливість.
• Сон. Недосипання може вбити ваш настрій, якщо до менструації залишилися тижні. Намагайтеся спати принаймні сім-вісім годин на добу, особливо за тиждень-два до менструації. Подивіться, як недосипання впливає на ваш розум і тіло.
• Стрес. Неконтрольований стрес може погіршити перепади настрою. Використовуйте вправи глибокого дихання, медитацію або йогу, щоб заспокоїти свій розум і тіло, особливо коли ви відчуваєте, що з’являються симптоми ПМС.

Ліки

Якщо інші варіанти лікування не допомагають, може допомогти прийом антидепресантів. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) є найбільш поширений тип антидепресанту, який використовується для лікування перепадів настрою, пов’язаних з ПМС.

СІЗЗС блокують всмоктування серотоніну. Це збільшує кількість серотоніну у вашому мозку. Приклади СІЗЗС включають:

• циталопрам (Celexa)

• флуоксетин (Прозак і Сарафем)

• пароксетин (паксил)

• сертралін (золофт)

Інші антидепресанти, які впливають на серотонін, також можуть допомогти в лікуванні перепадів настрою перед ПМС. До них належать:

• дулоксетин (Cymbalta)

• венлафаксин (Еффексор)

Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб створити план дозування. Вони можуть запропонувати вам приймати антидепресант лише протягом двох тижнів до появи симптомів. В інших випадках вони можуть порекомендувати приймати їх щодня.

Знайти підтримку

Ваш гінеколог може бути першою людиною, до якої ви звернетеся за допомогою, коли помітите перепади настрою перед місячними. Важливо, щоб ваш лікар був людиною, якій ви довіряєте, і яка серйозно ставиться до ваших симптомів. Якщо ваш лікар не слухає вас, знайдіть іншого постачальника.

Ви можете зв’язатися з лікарем у вашому регіоні за допомогою інструменту Healthline FindCare.

Ви також можете звернутися до Міжнародної асоціації з передменструальних розладів. Він пропонує блоги, онлайн-спільноти та місцеві ресурси, які можуть допомогти вам знайти лікаря, знайомого з ПМС та ПМДР.