Як завести друзів, якщо у вас соціальна тривога

Що лежить в основі соціальної тривоги?

Соціальна тривога виникає через надмірний страх бути засудженим людьми, незалежно від того, чи турбує вас, що ви не сподобаєтеся, чи що ви зробите щось принизливе.

Для людей із соціальним тривожним розладом повсякденна соціальна взаємодія — навіть із постійними друзями — може спровокувати занепокоєння.

Коли справа доходить до пошуку нових друзів, люди з соціальною тривогою можуть виявитися паралізованими, боячись сказати не те, або бути суворо засудженими.

Навіть якщо вони знають, що ці страхи ірраціональні, соціальні ситуації все одно викликають симптоми тривоги. Вони можуть закритися, відсторонитися або помітно нервувати.

Для тих, хто має соціальну тривожність, але хоче знайти нових друзів, ось кілька прийомів, які допоможуть вам почувати себе комфортніше в соціальних ситуаціях, відкривши вам нові зв’язки.

1. Погодьтеся не погоджуватися зі своїми негативними думками

Одна з перших ліній захисту, коли мова йде про соціальні ситуації для людей із соціальною тривожністю, — це негайно поставити стіну негативних думок, наприклад «Я принижу себе». Це автоматична реакція.

Навчитися погоджуватися не погоджуватися з цими початковими реакціями може бути способом подолати їх — і зрештою звести до мінімуму негативні переконання. Це називається тренуванням допитливості.

«Це працює так: хтось із соціальною тривогою почує ці думки і не судить їх, а помістить їх на задній план свого розуму. Це стає фоновим шумом, коли вони спілкуються, щоб вони могли проявити цікаве мислення», — каже доктор Еллісон Форті, доктор філософії, доцент Університету Вейк-Форест.

Це означає бути допитливим до того, що говорять люди, а не сприймати це як оцінку.

Як зберегти негатив на задньому плані

Давайте будемо чесними. Повне заглушення негативних думок рідко спрацьовує. Натомість, ось як не захоплюватися ними:

• Визнайте свою негативну думку такою, якою вона є — просто думка.
• Не засуджуйте свою думку чи себе за те, що вона має.
• Нехай це відійде на задній план, зберігаючи нейтральну або навіть зневажливу оцінку. Подумайте: «Це просто думка, не обов’язково реальність» або «Я згоден не погодитися, тривога».
• Додатково: уявіть собі більш позитивний альтернативний сценарій або результат.

2. Боротися, а не літати

Бажання уникати того, що вас лякає, природно. Але уникнення ситуацій, які викликають вас, насправді може посилити тривогу в довгостроковій перспективі.

«Чим більше ми стикаємося з ситуаціями, яких боїмося, тим зручніше нам орієнтуватися в них», — каже психолог доктор Вікторія Шоу.

«Необов’язково зійти з розуму і зіткнутися зі своїми найбільшими страхами одночасно. Насправді найкраще починати з ситуацій, які є лише незначною мірою незручними, а потім поступово переходити до тих, які раніше могли викликати у вас повну паніку», — пояснює Шоу.

Наприклад, ви можете досягти цих цілей, якщо ви схильні зупинятися під час знайомства з новими людьми:

• встановити зоровий контакт з незнайомцем
• посміхніться комусь, кого ви не знаєте
• познайомитися з кимось новим
• задайте питання тому, кого ви щойно зустріли
• зробити комусь новому комплімент

Робота з терапевтом може допомогти визначити, з чого почати, і поступово розширити зону комфорту.

3. Стежте за споживанням техніки

Технології – це новий спосіб спілкування з людьми, але вони також можуть увічнити соціальну тривогу.

«Це палка з двома кінцями», — каже доктор Форті. «Спілкуватися з людьми по телефону так легко, що хтось із соціальною тривогою стає способом сказати: «Мені не потрібно змінюватися». Я можу мати всіх друзів, які мені потрібні, за допомогою комп’ютера».

Навіщо тоді відкладати слухавку? Часто можуть бути особисті зв’язки більш повноцінним ніж ті онлайн.

Так, соціальні зв’язки в Інтернеті краще, ніж їх відсутність. Але поставте собі запитання: чи використовуєте ви технології, щоб уникнути соціальних ситуацій? Або вам це подобається, і чи покращує це життя — водночас урівноважуючи особисту взаємодію?

4. Спробуйте пробний запуск

Соціальна тривога іноді може бути всепоглинаючою, а незнайомі ситуації з новими людьми можуть погіршити ситуацію.

Щоб полегшити відчуття перевантаженості, спробуйте пробний запуск перед великою подією, щоб хоча б якась частина рутини була знайомою.

Наприклад, потренуйтеся в дорозі на роботу, загляньте в кав’ярні поблизу місця призначення або завчасно відвідайте місце проведення заходів, щоб визначити місце, куди можна піти на мить, якщо ви відчуваєте надто тривожні.

5. Відкрийте для себе терапію КПТ

Розмовна терапія завжди є варіантом для лікування будь-якого тривожного розладу. Коли справа доходить до соціальної тривоги, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є найефективнішим лікуванням.

CBT сповнена прийомів, які можуть допомогти керувати своїми думками, емоціями і навіть фізичною реакцією на соціальні ситуації.

Однією з технік, яку може використовувати терапевт, є метод впливу. Він піддає пацієнтів жахливим ситуаціям і пропонує способи впоратися зі страхом.

Наприклад, ви можете почати з 3-хвилинної візуалізації певного соціального сценарію або взаємодії, що викликає тривогу. З часом ви можете додати більше часу для візуалізації, піддавати себе ситуації в невеликих дозах (подумайте: привітатися зі своїм бариста) і зрештою перейти до страшніших ситуацій.

У міру того, як ви повільно піддаватимете себе цим страхам, вони будуть мати все менше і менше влади над вашими емоціями.

6. Завжди пам’ятайте про самообслуговування

Догляд за собою необхідний для всіх, але особливо для людей з тривогою.

Не забувайте бути добрими до себе і знати свої межі, а також намагайтеся не виходити за межі точки перелому. Достатньо висипайтеся і їжте регулярну здорову їжу.

Постарайтеся відволіктися від випивки. Іноді люди зазвичай покладаються на алкоголь у соціальних ситуаціях, щоб розслабитися, але врешті-решт це посилює занепокоєння.

здорові способи тримати напій у руках

• Спробуйте метод «один на один», чергуючи алкогольний напій і склянку води.
• Створіть коктейль, який, як ви знаєте, любите. Додайте трохи аромату газованій воді з гіркою, скибочками лимона або крапелькою соку.

Кожен бореться з чимось у житті. Якщо ви залишитеся лише на половину вечірки, це все одно виграш, оскільки ви продовжуєте працювати над своєю тривогою.

Чим ви добріші до себе, тим більше запрошуєте інших наслідувати їх прикладу.

Меган Дрілінджер — письменник про подорожі та здоров’я. Її увага зосереджена на тому, щоб отримати максимальну віддачу від подорожей, підтримуючи здоровий спосіб життя. Її твори з’являлися в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly і Time Out New York, серед інших. Відвідайте її блог або Instagram.