Чому у нас болять коліна під час бігу?
Чому у нас болять коліна під час бігу?
Завдяки безлічі додатків, які допоможуть вам тримати темп, зручність бігу та природна форма дозволяють легко опанувати спорт. Але забути про розтяжку може перетворити цю вправу на незручний досвід. дослідження
Один поширений стан відомий як пателлофеморальний больовий синдром (PFPS) або коліно бігуна. Назва – це широкий термін, який використовується для опису болю в передній частині колінного суглоба. Це може бути викликано травмою сухожиль, жирової прокладки та хрящів на нижній стороні колінної чашечки. Коліно бігуна – не єдина травма, яка виникає в коліні під час бігу.
Дослідження показують, що ці травми можуть бути пов’язані зі слабкими стабілізуючими стегнами м’язами, які можуть створювати підвищену силу нижче коліна. Час також може збільшити ризик травм коліна.
Розтягування від коліна бігуна
Щоб уникнути болю в коліні, Дебора Лінн Ірмас, персональний тренер із Санта-Моніки, Каліфорнія, радить перед бігом розігрітися за допомогою легкої пробіжки. Це допомагає вашому тілу полегшити тренування.
Перенесіть ту ж дисципліну зі своїх тренувань у свій біговий режим. Розтягніть до і після початку. Багато медичних працівників рекомендують робити розтяжку, щоб знизити ризик травм.
Квадроцикли
Чотириголові м’язи – це м’язи на передній частині ваших стегон. Розслабте квадрицепси:
- Стоячи, тримайтеся за стілець або стіну.
- Візьміть щиколотку і підтягніть її за собою до спини. Тримайте коліно спрямованим вниз; не тягніть його в сторону.
- Тримайте розтяжку від 15 до 30 секунд.
Повторіть тричі, а потім перейдіть на іншу ногу.
Новачкам легше виконувати цю розтяжку квадрицепсов лежачи на підлозі.
- Ляжте на підлогу на правий бік.
- Візьміться за ліву щиколотку і підтягніть її до спини.
- Утримуйте від 15 до 30 секунд.
Зробіть це три рази, перш ніж повторити з іншого боку.
Підколінні сухожилля
М’язи підколінного сухожилля проходять по задній частині стегна. Перетягування або болі підколінного сухожилля поширені серед бігунів, але ви можете уникнути травм за допомогою таких профілактичних розтяжок:
- Встаньте або ляжте на спину.
- Зігніть праву ногу.
- Поклавши руки під ногу трохи вище коліна, обережно потягніть ліве стегно до себе.
- Утримуйте від 15 до 30 секунд.
- Поверніть ноги і повторіть.
Зробіть кожен це по три рази для кожної ноги.
Розвиваючи силу і гнучкість своїх квадрицепсов і підколінних сухожил, ви можете виконувати цю розтяжку, тримаючи одну ногу прямо на підлозі, а іншу згинаючи до себе, додає Ірмас.
Присідання
Присідання допомагають зміцнити м’язи стегон. Слабкі м’язи, що стабілізують стегна, можуть збільшити ризик травм.
- Розставте ноги на ширині плечей.
- Опустіться, зігнувши коліна трохи під прямим кутом. Переконайтеся, що ваша спина пряма, а сідниці закруглені всередину.
- Не дозволяйте вашим колінам обходити пальці ніг.
- Повільно підійміться і в кінці стисніть сідниці.
- Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Згини в колінах
Згинання в колінах допомагають зміцнити м’язи навколо коліна для підтримки. Ви можете помістити м’яч між спиною і стіною для більш плавного руху.
- Встаньте біля стіни, розставивши ноги приблизно в футі, а коліна на ширині стегон. Наведіть ноги назовні.
- Повільно опустіть спину вниз, поки ваші коліна злегка не зігнуться.
- Зосередьтеся на напруженні сідниць, коли ви піднімаєтеся.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Що ще має значення, коли ти бігаєш?
Пропозиції щодо навчання
Занадто багато бігу може викликати навантаження на коліна. Навіть у бігунів, які довго працюють, ризик травм може збільшитися, якщо ви пробіжите більше 40 миль на тиждень. Більшості людей корисно бігати не більше чотирьох-п’яти днів на тиждень і відпочивати один день або замість цього займатися іншими видами діяльності.
Якщо ви початківець бігати, пам’ятайте:
- використовувати поєднання бігу та ходьби
- починайте з бігу не більше 20 хвилин на день
- поступово збільшуйте час, який ви витрачаєте на біг, не більше 5 хвилин кожні 14 днів
- бігати через день
Біг вниз збільшує ризик ударів і травм.
Взуття і підошви
Існує мало доказів того, що взуття знижує ризик травм, але це дослідження показало, що удар ногою може збільшити ризик повторних стресових травм. Люди, які часто бігають із ударом задньої ноги (ударяючись спочатку тильною стороною стопи об землю), отримали в 2,6 рази більше легких травм і в 2,4 рази більше середньої тяжкості.
Обов’язково придбайте взуття, яка правильно сидить. Три типи взуття для бігунів включають нейтральну форму стопи та низький звод стопи, або високий звод стопи.
Незалежно від типу вашого взуття, рекомендується міняти кросівки кожні 350-500 миль.
Після вашого бігу
Після бігу Ірмас радить зробити по три підходи для розтягування квадрицепсов і підколінного сухожилля на обох ногах. Підтримка квадрицепсов і підколінних сухожилля розтягнутими і сильними допоможе вашим колінам. Використання цих кількох додаткових хвилин для розтягування, поки ваші м’язи ще гарячі, допомагає уникнути скутості після пробіжки та болю в спині, стегнах, литках і стегнах.
Якщо у вас вже болить коліно, не намагайтеся пройти через нього. «Коліна складні, — каже Ірмас. «Припиніть все, обморожені коліно і прийміть протизапальний засіб».
Коли біль пройде, почніть обережно розтягуватися. Якщо ваше коліно продовжує мучити вас, утримайтеся від нього і зверніться до лікаря. Поки біль не зникне, можна перейти на вправу, яка не напружує коліна.
Що робити, якщо ви отримали травму?
Припиніть бігати, коли відчуваєте біль або дискомфорт. Для лікування травм можна використовувати метод «РИС». Це складається з:
- відпочинок: Дайте травмі відпочити, уникаючи фізичних навантажень принаймні 48 годин.
- лід: Прикладайте пакет з льодом до пошкодженої ділянки на 20 хвилин від чотирьох до восьми разів на день.
- Стиснення: Використовуйте гіпс, шину або обгортання, щоб підтримати травму та зменшити набряк.
- Висота: Підніміть область травми вище рівня серця, щоб зменшити набряк.
Завжди звертайтеся за медичною допомогою, якщо біль не проходить більше кількох днів.
Discussion about this post