Як зміцнити м'язи заднього ланцюга

Те, що більшість з нас зазвичай називають «задньою стороною нашого тіла», насправді має анатомічну назву: задній ланцюг.

Хоча задній ланцюг проходить від шиї до щиколоток, увага часто приділяється сідницям, підколінним сухожиллям і нижній частині спини.

Зміцнення цих м’язів допомагає зменшити біль у попереку, покращує поставу та покращує спортивні результати.

Нижче ми розглянемо особливості м’язів заднього ланцюга, як їх зміцнити, а також вправи для покращення рухливості та гнучкості цих м’язів.

Які м’язи заднього ланцюга?

Основні м’язи заднього ланцюга включають:

Сідничні м’язи: максимальна сіднична, середня та мала сідничні м’язи
Підколінні сухожилля: напівсухожильна, напівперетинчаста, двоголовий м’яз стегна
Випрямляч хребта: м’язи вздовж хребта
Телята: ікроножної і камбаловидної

Задній ланцюг також включає м’язи у верхній частині тіла, такі як трапецієподібні, найширші м’язи спини та ромбовидні.

Хоча зміцнення цієї частини ланцюга має вирішальне значення для здорової спини, велика увага приділяється сідницям, підколінним сухожиллям, нижній частині спини та литкам.

Що робить для нас задній ланцюг?

Згідно з оглядом 2017 року, наявність сильного заднього ланцюга:

збільшує силу при вибухових рухах
підвищує спортивні результати
запобігає травмам
протидіє несподіваним силам на м’язи
допомагає підтримувати поставу

Задні ланцюгові м’язи верхньої частини тіла допомагають тягнути та розгинати руки та тулуб. Кожен із м’язів заднього ланцюга функціонує незалежно, але вони також працюють синергетично як кінетичний ланцюг.

Задній ланцюг відіграє важливу роль у підтримці вас під час повсякденної діяльності. На жаль, сидіння «вимикає» задні ланцюгові м’язи. Це часто призводить до дисбалансу м’язів, слабкості та напруженості згиначів стегна, що може завдати шкоди нижній частині спини.

Хороші новини? Регулярне націлювання на задній ланцюг під час тренування всього тіла або нижньої частини тіла може допомогти протидіяти цим дисбалансам і зменшити ризик травмування нижньої частини спини.

Який найкращий спосіб зміцнити м’язи заднього ланцюга?

Зміцнення заднього ланцюга вимагає скорочення та подовження м’язів разом або ланцюгоподібним способом, згідно з Американською радою з вправ (ACE).

Наступні вправи є складними рухами, які використовують дві або більше задніх м’язів ланцюга для виконання руху.

Розмах гирі

Махи гирі найбільш відомі тим, що розвивають вибухову силу стегон, націлюючись на сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси. Це також вимагає міцного ядра та сили верхньої частини тіла.

Як зробити махи гирі

Поставте на підлогу гирю. Встаньте над ним, поставивши ноги на ширину плечей.
Відведіть плечі назад і опустіть і задіяйте м’язи ядра.
Відведіть стегна назад і зігніть коліна, коли нахиляєте тулуб вперед, щоб підняти гирю.
Візьміться за гирю обома руками і переконайтеся, що ваші плечі повернуті назад.
Стисніть сідниці та підколінні сухожилля, щоб розтягнути стегна, і витягніть гирю перед своїм тілом — на висоті грудей.
Зробіть рух у зворотному напрямку і махніть ногами, щоб повторити.

Румунська станова тяга

Румунська станова тяга – це складна вправа, яка включає в себе кілька суглобів. За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), цей рух відомий тим, що спеціально спрямований на підколінні сухожилля та сідниці.

Як виконувати румунську станову тягу

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Використовуйте хват зверху, щоб тримати гирю або гантель в кожній руці, або використовуйте обидві руки, щоб взятися за штангу. Хват повинен бути на ширині плечей.
Потягніть плечі назад і вниз, а спину тримайте рівною.
Відведіть стегна назад і поступово зігніть коліна, щоб опустити вагу до ніг. Ви повинні відчути розтягнення в підколінних сухожиллях. Тримайте гирі, гантелі або гриф близько до ніг.
Зробіть рух у зворотному напрямку, натиснувши стегнами вперед і поверніться у вихідне положення, утримуючи вагу близько до тіла.

Присідання на спині

Задні присідання роблять більший акцент на задні ланцюгові м’язи, ніж передні. У той час як обидва залучають усі м’язи нижньої частини тіла, присідання на спині більше покладаються на сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, із вторинним залученням квадрицепсів і литків.

Як робити присідання на спині

Встаньте в стійку для присідань зі штангою позаду. Ноги повинні бути на ширині плечей, а пальці злегка загострені.
Відступайте назад, поки штанга не буде спиратися на ваші пастки (задня частина шиї). Візьміться за штангу широким хватом зверху.
Зробіть крок вперед, щоб планка не знялася з петель. Підніміть груди і почніть присідати. Опускайтеся вниз, поки ваші стегна не стануть паралельними, і зупиніться.
Проштовхніть ногу і встаньте в положення, що повертається.

Тягнути ДБЖ

Підтягування спрямоване на найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи, ромбовидні, задні плечі та випрямлячі хребта — усі м’язи заднього ланцюга верхньої частини тіла.

Як робити підтягування

Встаньте під штангу для підтягування.
Підніміть руку і візьміться за штангу хватом зверху, який трохи більше ширини плечей. Ваші руки будуть повністю витягнуті.
Потягніть плечі вниз і назустріч один одному, одночасно підтягуючи тіло вгору до штанги.
Зробіть паузу вгорі і поверніться назад у вихідне положення.

Підтягування вимагають великої сили верхньої частини тіла і є складним завданням для тих, хто тільки починає займатися вправою. Ознайомтеся з цими варіантами підтягувань з допоміжними силами, які допоможуть вам розвинути силу та підготувати вас до класичного підтягування.

Який найкращий спосіб збільшити гнучкість задніх ланцюгових м’язів?

Зміцнення задніх ланцюгових м’язів – це лише одна частина цієї кінетичної головоломки. Для оптимального функціонування необхідно також виконувати вправи, які розтягують ці групи м’язів.

Ось три рухи, які допоможуть збільшити гнучкість сідниць, підколінних сухожилля, литкових м’язів і м’язів верхньої частини тіла.

Сидячи на чотири розтяжки

Розтяжка у сидячій формі розтягує сідничні та навколишні м’язи. Це також піднімає вас з підлоги на крісло — місце, де більшість з нас проводить багато часу. Оскільки ви сидите в кріслі, це вправа, яку ви можете виконувати під час роботи, навчання або перегляду телевізора.

Як зробити розтяжку сидячи на чотири

Сядьте високо в міцне крісло, яке не буде ковзати. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон.
Підніміть праву щиколотку і покладіть її на ліву ногу, вище коліна.
Покладіть руки на ліву гомілку і нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення правої сідниці.
Тримайте розтяжку від 30 до 60 секунд.
Поверніть праву ногу на підлогу і повторіть з лівою ногою.

Розтягнення підколінного сухожилля стоячи

Розтяжка підколінного сухожилля стоячи спрямована на підколінні сухожилля і, меншою мірою, на ікри та сідниці.

Як робити розтяжку підколінного сухожилля стоячи

Встаньте прямо, зіставивши ноги разом, а руки – з боків. Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть її до себе.
Задіяйте основні м’язи і прогніться в попереку, потягнувшись руками до пальців правої ноги. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення. Ви можете покласти руки на верхню частину правого стегна.
Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд.
Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.

Крім того, ви можете зробити цю розтяжку, зібравши ноги разом, щоб витягнути обидві ноги одночасно.

Собака, яка дивиться вниз

Собака обличчям донизу — це поза йоги, яка спрямована на підколінні сухожилля, сідниці, плечі та ікри. Він також забезпечує розтягування рук і квадрицепсов.

Як зробити собаку, яка дивиться вниз

Встаньте на коліна, поклавши руки під зап’ястя, а коліна під стегна. Руки повинні бути на ширині плечей, а ноги на відстані стегон.
Напружте м’язи живота, притисніть свою вагу до рук і підтягніть пальці ніг, одночасно піднімаючи коліна.
Підтягніть куприк до стелі, подовжуючи хребет. Ваші руки будуть повністю витягнуті, а голова на одній лінії з верхніми руками.
Притисніть п’яти до килимка і утримуйте це положення від 30 до 60 секунд. Переконайтеся, що ваша вага рівномірно розподілена.

Задні ланцюгові м’язи живуть на задній стороні вашого тіла і включають сідниці, підколінні сухожилля, ікри, випрямлячі хребта, широчайші та задні м’язи плеча.

Включення вправ на силу та гнучкість заднього ланцюга у ваш загальний розпорядок дня має вирішальне значення для спортивних результатів, хорошого здоров’я спини та правильної постави.

Якщо у вас виникли запитання щодо виконання цих рухів, подумайте про співпрацю з сертифікованим персональним тренером або фізіотерапевтом.