Як зрозуміти, що сон робить вас соннішим

Переваги сну

Дрімота – це короткий або легкий сон, який проводиться в денні години, зазвичай між 12 і 14 годиною і не близько до вашого сну.

За даними Pew Research Center, близько третини дорослих у Сполучених Штатах регулярно дрімають у звичайний день.

Різні дослідження показати, що сон може покращити:

• час реакції
• пильність
• логічне міркування
• пильність
• сонливість
• втома

Основним стимулом для багатьох людей подрімати є відчуття меншої втоми або відновлення енергії та відновлення.

Крім відчуття свіжості та відновлення, сон має багато переваг, зокрема:

• зниження артеріального тиску
• підвищення позитиву та толерантності до фрустрації
• покращення пам’яті та здатності до навчання

Дрімота і режим сну

Хоча сон має ряд переваг, він може бути занадто довгим. Це може сприяти проблемам зі сном і порушенням режиму сну.

Дрімота також може призвести до того, що ви почуваєтеся більш втомленими, втомленими та позбавленими сну.

«Довший сон, більше 45 хвилин, може порушити природний сон і ускладнити заснути вночі», — каже Абхінав Сінгх, доктор медичних наук, медичний директор Центру сну Індіани.

Сінгх каже, що це може продовжувати шкідливий цикл недосипання та тривалого денного сну, щоб протистояти цьому. Це може сприяти довгостроковим проблемам.

Суть

Щоб отримати позитивний ефект від сну, у більшості випадків вам слід подрімати лише 20-25 хвилин. Дрімота довше 45 хвилин може порушити природний сон і ускладнити заснути вночі.

Типи сну

Тривалість сну відіграє важливу роль у тому, як ви почуваєтеся, коли прокидаєтеся.

Коротший сон може дати вам відчуття свіжості, а більш тривалий може сприяти тому, що ви будете відчувати себе ще соннішим або втомленим.

Короткий сон

Харрінгтон каже, що короткий сон, також відомий як «потужний сон», тривалістю від 20 до 25 хвилин, ідеально підходить для того, щоб відпочити та зарядитися енергією.

Повний сон може допомогти покращити:

• пізнання
• перцептивне навчання
• пам’ять та збереження інформації
• спортивні результати

«Хоча ви перебуваєте лише через ці 20-25 хвилин, ви залишаєтеся в легкому сні», – каже Кармел Харрінгтон, доктор філософії, експерт зі сну в Sleep Health Foundation. «Від легкого сну добре прокидатися, оскільки ви відчуваєте себе досить обережним».

Вона каже, що важливо поставити будильник, щоб не спати довше.

Дослідження 2016 року показав, що занурення в глибокий сон може змусити вас відчувати себе втомленим, дезорієнтованим і ще більш втомленим. Легкий сон, каже Харрінгтон, може покращити пам’ять і здатність до навчання на наступні кілька годин після цього.

Харрінгтон також зазначає, що, коли ви лягаєте, ви можете не заснути протягом 20-25 хвилин. Все добре! Будь-яка сума все ще ефективна, каже вона.

«Якщо ви не засинаєте, це насправді означає, що ви недостатньо втомилися, щоб заснути», — каже Харрінгтон. «Тож майте на увазі, що вам не потрібно спати 20 хвилин, щоб отримати ефект».

Дрімота з кофеїном

Це сон, який починається з чашки кави, чаю або еспресо.

Наступний крок — негайно перейти в режим сну на 20-25 хвилин. В ідеалі, коли ви прокинетеся від короткого сну, кофеїн почне діяти, і ви будете напружуватися з цим підвищенням рівня енергії та пильності.

Згідно з Дослідження 2010 рокуКофеїн діє шляхом блокування аденозину, сполуки, яка накопичується протягом дня і сприяє сонливості. Кофеїн блокує аденозинові рецептори у вашому мозку, щоб уникнути відчуття втоми.

Довгий сон

Харрінгтон каже, що під час сну не хочеться глибоко засинати, що відбувається приблизно через 25 хвилин.

«Якщо ви коли-небудь прокидалися від глибокого сну… це найважче [to] Прокинувшись, ви досить дезорієнтовані», — каже вона. «Ти якось не знаєш, який зараз час доби і де тобі призначено бути».

Це відчуття важкості, зануреності виникає через інерцію сну, перехідний стан між сном і неспання, який дослідження шоу можуть:

• погіршують продуктивність
• знизити пильність
• змушує вас відчувати себе більш втомленим і менш відпочивим

Харрінгтон каже, що інерція сну може тривати годинами після довгого сну, тому дуже важливо залишатися в легкому сні та встановлювати будильник.

Крім того, дослідження 2014 року про взаємозв’язок між нічним сном і сном у студентів коледжу виявило, що ті, хто повідомляв про часті, тривалі та пізні звички дрімоти, мали більший ризик поганої якості сну вночі та більш серйозного позбавлення сну.

Якщо ви відчуваєте сонливість після сну, є велика ймовірність, що ви спали занадто довго.

Час дня

За словами Харрінгтона, ідеальний час для сну — «післяобіднє затишшя» з 12 до 14 годин.

Однак це справедливо для тих, хто працює за звичайним графіком з 9 до 5. Це може відрізнятися для змінних або нічних працівників.

«Дещо я дуже рекомендую старшокласникам [who are tired] коли вони повертаються зі школи… це підрімати на 20-25 хвилин», – каже Харрінгтон. Це припускає, що у студентів немає безсоння, і ще не пізно, коли вони повертаються додому. «Вставай, і тоді ти готовий йти на наступні чотири години, і твоє навчання та пам’ять дуже гарні на цьому етапі».

Крім того, Сінгх коментує, що бажання подрімати вранці може свідчити про недосипання. Бажання спати в обідню пору довше 60 хвилин може свідчити про «кількісне або якісне недосипання», говорить він.

Якщо ви хочете регулярно подрімати раніше протягом дня, поговоріть зі своїм лікарем про потенційні основні порушення сну, такі як обструктивне апное і безсоння, які можуть вплинути на якість і кількість сну.

Суть

За словами Харрінгтона, ідеальним часом для сну є «післяобіднє затишшя» з 12 до 14 годин. Це може відрізнятися для нічних або змінних працівників.

Дрімота і депресія

«Депресія пов’язана зі сном», – каже Харрінгтон. «Якщо у вас проблеми зі сном, то у вас більша ймовірність розвитку депресії, а якщо у вас депресія, у вас більше шансів мати проблеми зі сном».

Харрінгтон припускає, що люди з депресією та іншими проблемами психічного здоров’я дотримуються суворого режиму сну.

«Я не хочу людей з депресією [to nap] тут, там і скрізь, тому що це буде дуже руйнівно», – каже вона.

Людям з депресією вкрай необхідний якісний міцний сон. Спроба наздрімати протягом дня може принести більше шкоди, ніж користі.

Взаємозв’язок між сном і депресією дуже індивідуальний. Якщо ви стурбовані тим, чи впливає сон на ваше психічне здоров’я, краще поговорити з медичним працівником.

Дрімота може позитивно вплинути на енергію, настрій, концентрацію та когнітивні функції, а також дати вам відчуття бадьорості та свіжості.

Однак ідеальний сон повинен тривати від 20 до 25 хвилин. Час доби також важливий для сну. Більшість експертів зі сну рекомендують спати не пізніше 14:00

Дотримання регулярного режиму сну важливо для вашого психічного здоров’я та отримання якісного відпочинку.

Марні Віналл — письменниця-фрілансер, яка живе в Мельбурні, Австралія. Вона багато писала для низки публікацій, охоплюючи все, від політики та психічного здоров’я до ностальгічних бутербродів і стану її власної піхви. Ви можете дістатися до Марні через TwitterInstagram або її веб-сайт.