Як кинути занурювати або жувати тютюн: 7 кроків, які допоможуть вам досягти мети

Без плану гри ідея кинути палити може здатися приголомшливою. Але коли ви подумки репетируєте те, що вас чекає, ви будете найкраще підготовлені для вирішення будь-яких викликів, які постануть на вашому шляху.

Експерти в Американське ракове товариство рекомендуємо визначити, чому ви хочете відмовитися від купання або жування. Наприклад, багато людей хочуть кинути палити, щоб захистити своє здоров’я, але це не повинно бути єдиним «чому».

Серед інших потенційних причин:

• заощадження грошей
• подавайте хороший приклад своїм дітям або близьким
• бажання мати більше енергії, здоров’я та життєвих сил для інших видів діяльності
• вшанування життя близької людини, яка має або мала хворобу, викликану тютюном
• бажання приємно пахнути для свого партнера чи для себе
• вважаючи, що негативні сторони занурення переважують переваги

Візуалізація вашого життя як більш здорового та повноцінного після припинення може спонукати вас до змін.

Навіть якщо є більше доказів на підтримку підходу «холодної індички» до відмови від тютюну, поступове скорочення з часом також може бути ефективним.

Якщо ви хочете з часом зменшити вживання або жування, зберігайте наступні поради на увазі може підвищити ваші шанси на успіх:

• Уточніть, скільки ви скорочуєте: Скорочення споживання нікотину може допомогти вашому організму поступово звикнути до меншої кількості нікотину. Наприклад, якщо ви зазвичай занурюєтеся дев’ять разів на день, спробуйте жувати лише сім разів протягом кількох днів, а потім зменшіть кількість. Ви також можете залишити жувати або занурюватися все менше і менше часу.
• Визначте, коли і де ви відчуваєте найсильніше бажання використовувати: Спостереження, коли ви відчуваєте найсильніше бажання вживати, може допомогти вам подолати тягу в довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви помітили, що завжди занурюєтеся в машину, коли відчуваєте стрес після роботи, ви можете видалити воду з машини.
• Навчіться відкладатир використання, коли у вас є тяга: Подивіться, як довго ви можете пройти, не піддаючись своїм бажанням. Можливо, ви спочатку почекаєте принаймні 10 хвилин, а потім посилите завдання. Перш ніж ви це зрозумієте, ви проживете цілий день, не використовуючи його.

Незалежно від того, чи вирішите ви поступово скорочувати вживання, чи замовчувати, встановлення дати припинення може допомогти вам дотримуватися своїх цілей. Експерти зазвичай рекомендують вибирати 1 день протягом наступного місяця. Це дає вам достатньо часу для підготовки, але не настільки, щоб ви передумали.

Подбайте про те, щоб призначити дату припинення на час, коли стрес і, отже, тригери менші у вашому житті (наприклад, не під час серйозної перевірки ефективності на роботі).

Спробуйте створити нагадування на своєму телефоні та повідомити близьких про дату вашого припинення. Коли інші запитують вас, як справи кидають палити, це може допомогти притягнути вас до відповідальності. Коли ви досягаєте успіху, це також чудовий привід відсвяткувати ваші досягнення.

Перед важливим днем ​​корисно дотримуватися наступного:

• Позбудьтеся всіх продуктів для занурення, жування або тютюнових виробів у вашому оточенні.
• Покладіть на їхнє місце замінники порожнини рота (наприклад, жуйку, льодяники, палички кориці або зубочистки).
• Розробіть план, наприклад, використання нікотинозамісної терапії (ЗЗТ) або відвідування групи підтримки.
• Поговоріть з лікарем або терапевтом про ваші варіанти, включаючи покриття терапії, ліків або програм лікування.
• Підключіться до системи підтримки (особисто або онлайн).
• Попросіть своїх друзів і родину підтримати вас у вашій меті.
• Будьте готові уникати тригерів.
• Будьте готові іноді сказати «ні».
• Якщо ви намагалися кинути палити раніше, спробуйте зрозуміти, що не спрацювало.

Деякі бажання та симптоми абстиненції неминучі, але розробка плану боротьби з ними допоможе вам досягти своєї мети.

The Американське ракове товариство рекомендує практикувати «4 Ds» кожного разу, коли ви відчуваєте бажання:

• Відкладіть принаймні 10 хвилин (і повторіть, якщо необхідно, доки тяга не вщухне).
• (Зробіть) глибокий вдих.
• Пийте воду або інший напій повільно.
• Зробіть щось інше (відвідайте друга, подивіться смішне відео тощо).

Ці кроки можуть здатися простими, але вони ефективні. Замісна нікотинова терапія та здоровий спосіб життя загалом також можуть допомогти вам у боротьбі з фізичними симптомами абстиненції.

Створення нових звичок є ключем до подолання залежності.

Наприклад, якщо ви зазвичай жуєте після роботи, щоб розслабитися, може бути корисно запровадити нову звичку (наприклад, жувати жуйку, перекусити, зустрічатися з другом або відвідувати тренажерний зал) як частину свого розпорядку після роботи. .

Якщо ви відчуваєте, що готові, ви також можете встановити межу з собою та уникати жування або занурення в місці, яке ви, швидше за все, використовуєте (наприклад, ваш автомобіль).

Інші здорові звички включають:

• жувальна гумка без цукру
• проведення часу з близькими людьми, які не вживають тютюн
• приготування їжі або споживання їжі
• виконання вправ
• медитуючи
• ведення журналу
• грати в гру

Багато людей отримують користь від використання НЗТ, щоб допомогти приборкати симптоми абстиненції та контролювати тягу. Загальні варіанти включають:

• нікотинова гумка
• патчі
• таблетки для розсмоктування
• назальні спреї
• інгалятори

Лікар може допомогти вам скласти план нікотинозамісної терапії, який вам підійде.

Більшість труднощів, як правило, легше впораються за підтримки, і відмова від купання або жування не є винятком. Деякі варіанти професійної підтримки включають:

• медичний працівник
• терапевта або консультанта з залежностей

• вихід із таких програм, як QuitNow! Або EasyQuit

• телефонні лінії відмови (як 800-ВИХІД-ЗАРАЗ)
• Зустрічі Аноніму Нікотина
• книги для самодопомоги або подкасти

Якщо ви хочете назавжди кинути купати або жувати, корисно зрозуміти, чому ви кинули палити, вибрати дату і розробити план успіху. Групи підтримки, консультації щодо вживання психоактивних речовин, нікотинова замісна терапія або візит до лікаря також можуть допомогти вам досягти ваших цілей.

Незважаючи на те, що подорож без тютюну в кожного різна, ці загальні рекомендації мають рекорд успіху. І оскільки багато інших, які дотримувалися цих кроків, успішно кинули палити, пам’ятайте, що ви теж можете.