Як не спати всю ніч

Іноді страшної ночі просто не уникнути. Можливо, у вас нова робота, робота в нічні зміни, останній тиждень або ви влаштовуєте вечірку на ніч. Незалежно від ваших причин, не спати всю ніч важко.

Режим сну людини відповідає природним циркадним ритмам. Ваші циркадні ритми схожі на внутрішні годинники, які впливають на те, як ви думаєте, відчуваєте і поводитеся протягом дня. Циркадні ритми засновані на світлості або темряві вашого оточення.

Коли ваш мозок сприймає темряву на вулиці, ваше тіло починає виділяти гормон мелатонін. Мелатонін викликає сонливість і готує ваше тіло до сну.

Не спати всю ніч – означає боротися з цим природним процесом, який не тільки важкий, але й шкідливий для здоров’я. Недосипання може вплинути на вашу здатність вчитися та зосереджуватися. Це навіть може бути небезпечно. У 2013 році були принаймні 72 000 ДТП, спричинені сонливою їздою.

Якщо вам доводиться не спати всю ніч, наведені нижче поради допоможуть вам зробити це безпечно.

1. Практика

Найпростіший спосіб не спати всю ніч – скинути внутрішній годинник. Це може зайняти до одного тижня, але це можливо. Спочатку ви можете відчувати серйозну сонливість, але ваше тіло встигає.

Якщо ви переходите на нічну зміну, дайте своєму тілу кілька днів практики. Ваші циркадні ритми все ще залежать від світлових сигналів, тому переконайтеся, що ви спите в дуже темній кімнаті протягом дня. Чорні штори та маски для очей особливо корисні.

2. Кофеїн

Кофеїн корисно підбадьорює мене і може підвищити вашу пильність. Він допомагає боротися з однією з природних речовин, які ваше тіло вивільняє, щоб викликати сонливість.

дослідження виявили, що помірні дози кофеїну (600 міліграм [mg] або більше чотирьох чашок кави) може покращити вашу здатність думати та виконувати завдання, але високі дози (900 мг або більше) мають протилежний ефект. Високі дози кофеїну можуть викликати такі симптоми, як тривожність і тремтіння, які ускладнюють концентрацію уваги.

Щоб не спати всю ніч, не покладайтеся на одну велику дозу кофеїну. Занадто багато кави може призвести до розладу шлунка. Замість цього спробуйте приймати кілька менших доз протягом ночі, наприклад шоти еспресо, таблетки з кофеїном або жуйку з кофеїном.

3. Але уникайте енергетичних напоїв

Енергетичні напої містять різну кількість кофеїну, зазвичай еквівалентну від однієї до п’яти чашок кави. Вони також містять гуарану, інгредієнт, який також містить кофеїн, що робить загальну кількість кофеїну вище, ніж здається.

При вживанні енергетичних напоїв важко точно визначити, скільки кофеїну ви споживаєте, а надзвичайно високі дози кофеїну можуть бути токсичними. Вони особливо небезпечні в змішуванні з наркотиками або алкоголем. У 2011 році більше ніж 20 000 осіб звернувся до відділення невідкладної допомоги через енергетичні напої.

4. Подрімати

Серія невеликих подрімань протягом ночі може допомогти вам залишатися пильними. Хоча це не дорівнює повноцінному нічному сну, короткий сон може бути відновним. Більшість дослідження працівники, які працюють у нічні зміни, виявляють, що сон зменшує сонливість і покращує продуктивність.

Намагайтеся спати від 15 до 20 хвилин під час перерви. Якщо ви їдете всю ніч, зупиніться на зупинці, щоб швидко подрімати.

5. Вставай і рухайся

Щоденні фізичні вправи допомагають підтримувати здоровий графік сну, але експертів рекомендую уникати фізичних вправ пізно ввечері, якщо ви хочете добре спати вночі. Це тому, що ваше тіло виробляє багато енергії, коли ви займаєтеся спортом, що може не дати вам спати.

Якщо ви намагаєтеся не спати всю ніч, спробуйте 30-40 хвилин аеробних вправ. Якщо ви не хочете займатися спортом, спробуйте встати і рухатися. Ходіть вперед і назад протягом 10 хвилин, прогуляйтеся на вулиці або зробіть кілька стрибків.

6. Знайдіть кілька яскравих вогнів

Темрява спонукає ваше тіло вивільняти мелатонін, гормон, який змушує вас відчувати сонливість. Одне дослідження показало, що використання яскравого світла вночі та створення темряви вдень може допомогти працівникам, які працюють у нічні зміни, скинути свої циркадні ритми.

Знайдіть лампу, яка може широко розподіляти світло по кімнаті. Шукайте світлодіодну лампочку, яка може імітувати сонячне світло. Це повинно допомогти вам довше не спати.

7. Використовуйте свої пристрої

Ваші електронні пристрої, зокрема ноутбуки, планшети, телевізори та телефони, випромінюють щось, що називається «синім світлом». Синє світло, яке випромінюють ваші пристрої, може затримати викид мелатоніну, гормону сну. Це може запобігти сонливості.

Щоб не спати, використовуйте пристрій, з яким ви можете взаємодіяти. Спробуйте пограти у відеоігри на комп’ютері чи планшеті. Чим ближче блакитне світло до вашого обличчя, тим більше прокинулися ви.

8. Прийміть душ

Прийняття холодного або теплого душу може допомогти розбудити вас, коли ви починаєте втомлюватися. Якщо ви не хочете приймати душ, може допомогти сплеск на обличчя холодною водою. Чистка зубів може дати вам відчуття свіжості.

Наздогнати наступного дня

Не спати всю ніч не корисно для вас, і це слід робити лише в крайньому випадку. Просидівши всю ніч, ви будете відчувати себе дуже сонливими. На наступний день постарайтеся виспатися.