Як плавати, щоб схуднути та підтягнутися

10 порад щодо плавання, щоб схуднути

Незалежно від того, чи займаєтеся ви плаванням, щоб скинути жир на животі, підвищити м’язовий тонус або просто змінити своє тренування, ось як досягти найкращих результатів.

1. Плавайте вранці до їжі

Ранкове плавання під силу не всім, але варто спробувати, якщо ви можете відвідати басейн перед роботою.

«Якщо прокинутися вранці та поплавати, ваше тіло стане готовим до використання жирових запасів як енергії», — пояснює Нік Ріццо, тренер і фітнес-директор RunRepeat.com, сайту огляду спортивного взуття. «Плавання — це не лише чудова форма кардіотренування, але й тренування для всього тіла, тому ви можете очікувати чудових результатів».

2. Пливіть сильніше та швидше

Якщо ви тільки починаєте, плавання спалює багато калорій. Але коли ваші навички плавання покращуються і ви стаєте більш ефективними, частота серцевих скорочень збільшується не так сильно, попереджає Пол Джонсон, засновник CompleteTri.com, веб-сайту, який містить вказівки, поради та огляди спорядження для плавців, триатлоністів і любителів фітнесу. .

Рішення, за словами Джонсона, полягає в тому, щоб плавати сильніше та швидше, щоб підтримувати пульс.

Носіть водонепроникний фітнес-трекер, щоб контролювати пульс під час плавання. Ваша цільова частота серцевих скорочень під час тренування середньої інтенсивності має становити приблизно 50-70 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Ви можете обчислити свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220.

3. Візьміть уроки плавання

Вивчення правильної техніки гребка може допомогти вам плавати в середньому темпі. Щоб отримати інформацію про уроки плавання, зверніться до громадського центру чи YMCA або запишіться на заняття через Американський Червоний Хрест.

4. Змініть свій режим плавання

Якщо ви пливете з однаковою швидкістю і використовуєте ту саму техніку знову і знову, ваше тіло може зрештою досягти плато.

Вихід за межі зони комфорту та зміна розпорядку – це чудовий спосіб задіяти різні групи м’язів, допомагаючи досягти максимальних результатів.

5. Плавайте чотири-п’ять днів на тиждень

Щоб схуднути, чим більше ви фізично активні, тим краще. Це стосується будь-якого бігу, ходьби, використання кардіотренажерів або плавання.

Частота плавання для схуднення така ж, як і інші серцево-судинні вправи, тому намагайтеся займатися плаванням чотири-п’ять днів на тиждень, щоб отримати найкращі результати, за словами Джеймі Хікі, сертифікованого особистого тренера та дієтолога з Truism Fitness.

6. Починайте повільно

Почніть з 15-20-хвилинних запливів через день, а потім поступово збільшуйте до 30-хвилинних запливів п’ять днів на тиждень, якщо дозволяє ваше тіло. Якщо ви починаєте нову програму плавання із занадто високою інтенсивністю, біль у м’язах і втома можуть змусити вас відмовитися.

7. Чергуйте плавання з аквааеробікою

Не обов’язково щодня плавати, щоб побачити результати. У вихідні дні відвідайте заняття з водної аеробіки. Це чудова вправа з низьким стресом, щоб продовжувати рухатися в дні активного відновлення.

8. Плавайте з поплавком або локшиною для басейну

Якщо ви не дуже сильний плавець, пропливайте кола в басейні, використовуючи локшину для басейну, кікборд або рятувальний жилет. Вони утримають вас на плаву, коли ви використовуєте руки та ноги для пересування у воді.

9. Використовуйте гирі з водою

Якщо ви плаваєте, щоб схуднути та підтягнутися, виконайте кілька згинань на біцепс із водяними гантелями між колами. Вода створює опір, що може допомогти розвинути силу та витривалість.

10. Відкоригуйте свій раціон

У будь-якій програмі схуднення ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте, плавання не є винятком.

«Якщо ваша мета — скинути кілька кілограмів, вам все одно потрібно внести корективи у свій раціон», — згадує Кіт Макнівен, засновник компанії персональних тренінгів Right Path Fitness.

«І будьте обережні. Плавання забирає багато енергії, тому вам доведеться підзаправлятися їжею. Крім того, холодна вода може спричинити суттєве підвищення апетиту після сеансу».

Якщо ви відчуваєте голод, Макнівен рекомендує додати в тарілку більше овочів, випити білковий коктейль і не перекушувати.

Плавання, які допоможуть вам схуднути

Майте на увазі, що різні гребки можуть призвести до більшого спалювання калорій залежно від м’язів, які працюють. Тож експериментуйте з різними процедурами, щоб ваші м’язи та тіло вгадували.

Один день пливіть вільним стилем, а наступного – батерфляєм. «Баттерфляй є найвимогливішим, опрацьовує все тіло і спалює найбільше калорій», — каже Хікі. «Бас був би другим, а плавання на спині третім».

Змішування інтенсивності вашого тренування також дає чудові результати, зазначає Ріццо. Він рекомендує спринтерські інтервальні тренування, які складаються зі спринтів протягом 30 секунд, після яких слідують чотири хвилини відпочинку.

Це може бути повністю під час відпочинку, або ви можете продовжувати плавати з інтенсивністю 1 з 10, повторюючи чотири-вісім разів, каже він. «Звучить небагато, але пам’ятайте, що ви були на 100 відсотків протягом усіх цих 30 секунд. Це, м’яко кажучи, вимогливо, але ефективно. Ви можете перемикатися між різними стилями плавання чи гребками або залишатися досить простими».

Поширений міф про плавання

Багатьох дітей навчили не плавати через 30-60 хвилин після їжі. Вважалося, що після їжі частина крові спрямовується в шлунок, щоб допомогти травленню, і, у свою чергу, відводити кров від рук і ніг.

Дехто вважав, що кров, що виходить із кінцівок, спричинить легку втомлюваність рук і ніг, що підвищить ризик утоплення.

Але, незважаючи на загальну думку, для цієї рекомендації, здається, немає жодної наукової основи.

У деяких людей після плавання на повний живіт можуть розвинутися спазми в животі, але це не є чимось серйозним або небезпечним.

Суть

Якщо ви не любитель тренажерного залу або не можете брати участь у певних видах діяльності через біль у суглобах, плавання є чудовим способом прийти у форму.

Це чудове тренування для схуднення, підвищення м’язового тонусу та зміцнення серця.