Як полегшити біль у колінах і міцно спати всю ніч

Що викликає біль у колінах вночі?

Існує кілька можливих причин болю в коліні.

Поширеною причиною є артрит, який супроводжується болем і запаленням суглобів. Це може вражати будь-який суглоб в тілі, але часто вражає коліна.

Набряк, скутість і біль можуть заважати вам виконувати повсякденні дії, включаючи ходьбу на великі відстані та підйом і спуск по сходах. Це також може вплинути на те, як ви спите вночі.

Інші можливі причини болю в коліні включають травми від надмірного навантаження, такі як тендиніт. Крім того, якщо у вас болить стегно або стопа, це може навантажувати коліна та викликати біль.

Якщо біль у коліні не дає вам спати вночі, ось що ви можете зробити, щоб відчути себе комфортніше та спокійніше.

Пошук полегшення

Щоб полегшити біль у коліні під час ліжка, спробуйте наступні методи:

Додавання підтримки подушки

Щоб знайти зручне положення для сну, використовуйте подушку для підтримки болючих частин.

Можна покласти подушку:

• між колінами, якщо ви спите на боці
• під колінами, якщо ви спите на спині

Ви можете спробувати спеціально розроблені опорні подушки.

Встаючи з ліжка

Якщо біль у коліні ускладнює підйом з ліжка або вставання з ліжка, це може відштовхнути від сну. Це також може ускладнити підйом до туалету.

Наступне може допомогти:

• Атласні простирадла або піжами. Атласні простирадла або піжами слизькі й зменшують тертя, що призводить до смикання. Вони також полегшують тонке налаштування положення під час сну.
• Підніміть рівень ліжка. Покладіть цеглину або дерев’яний брусок під ніжки ліжка, щоб підняти його, щоб вам не доводилося так сильно згинати коліна, коли ви лягаєте чи встаєте з ліжка.

Прикладання тепла або льоду

Тепло і холод можуть допомогти вам впоратися з болем і запаленням.

Наступні поради можуть допомогти:

• Прикладіть грілку або пакет з льодом на 15-20 хвилин перед сном.
• На ніч використовуйте грілку.
• Перед сном нанесіть на уражену ділянку місцевий препарат, що містить капсаїцин.

Не забудьте загорнути пакет з льодом у рушник, щоб запобігти пошкодженню шкіри.

Прийняття теплої ванни

Перед сном поніжитися в теплій ванні. Тепла вода допоможе покращити кровообіг і полегшить біль у колінах, розслабивши напружені м’язи.

Для ще більшого розслаблення додайте у воду солі для ванн або ефірні олії.

Бути активним і керувати стресом

Якщо ви не втомилися в кінці дня, вам може бути важче заснути. Якщо можливо, переконайтеся, що ваш розпорядок дня включає:

• Регулярні фізичні вправи. Хорошим варіантом є вправи на водній основі, оскільки вони знімають вагу з колін. Тай-чи та йога можуть допомогти збільшити силу та гнучкість. Вправи також можуть допомогти зменшити стрес.
• Громадська діяльність. Відвідування денного центру, приєднання до клубу або проведення часу з друзями, родиною чи сусідами можуть допомогти вам вийти на вулицю.

Підвищений стрес також може збільшити рівень болю та знизити рівень толерантності до болю.

Якщо ви стурбовані тим, що ваш рівень стресу та тривоги занадто високий або, здається, ніколи не зникає, поговоріть з лікарем. Вони можуть допомогти з консультуванням або ліками.

Масаж коліна

Масаж коліна перед сном може принести деяке полегшення. Техніка покращує кровообіг і розігріває область, що може полегшити біль.

Щоб масаж колін був більш комфортним, спочатку нанесіть лосьйон або масло. Зупиніться, якщо відчуєте біль або дискомфорт.

Як краще спати

Відповідне середовище та регулярні звички спати можуть допомогти покращити якість сну.

Техніки релаксації

Встановіть режим перед сном, який підготує вас до відпочинку.

Проведення 20 хвилин у теплій ванні перед сном розслабляє, а також може заспокоїти біль у суглобах і пришвидшити сон. Ви можете запалити свічки або ввімкнути свою улюблену тиху музику, поки ви відмокаєте.

Інші варіанти релаксації включають:

• читання хорошої книги
• за допомогою програми для медитації
• виконання дихальних вправ

Зробіть відхід до сну ритуалом, якого ви з нетерпінням чекаєте.

Регулювання кімнатної температури

Переконайтеся, що температура у вашій кімнаті не надто висока або низька. Це допоможе створити більш комфортні умови для сну.

Загалом ідеальна температура середовища для сну становить 65°F (18,3°C).

Зміна матраца або постільної білизни

Хороший матрац необхідний для гарного нічного відпочинку. Однак, якщо ваш матрац недостатньо жорсткий для вашого стилю сну, це може викликати біль. Те саме стосується, якщо ваш матрац старий.

Подумайте про інвестування в новий матрац, щоб ночі були безболісними. Ви також можете змінити постільну білизну, якщо вона не підходить для поточного сезону. Наприклад, якщо ви використовуєте тонку ковдру взимку, вам може допомогти використовувати товстішу ковдру або кілька шарів.

Обмеження впливу синього світла перед сном

Сонце та електронні пристрої, такі як екрани, випромінюють синє світло. Це може ускладнити сон, якщо ви піддаєтеся йому вночі.

Намагайтеся уникати синього світла перед сном. Для цього врахуйте:

• залишати телефони та інші електронні пристрої за межами спальні
• відключення електронних пристроїв
• уникати використання екранів перед сном
• носіння окулярів бурштинового кольору, якщо ви повинні використовувати екран

Якщо вранці вас легко прокидає сонячне світло, подумайте про встановлення затемнювальних жалюзі або штор у своїй кімнаті.

Створення тихішого середовища

Як і світло, шум може порушити ваш сон. Дотримуйтесь цих порад, щоб зменшити шум:

• зачинити двері, якщо інші люди ще не встають
• носити беруші
• використання вентилятора або зволожувача для білого шуму

Уникайте великих прийомів їжі перед сном

Велика їжа може порушити ваш сон, оскільки вона довго перетравлюється. Тому найкраще їсти легкі закуски, якщо ви голодні вночі.

Також рекомендується уникати наступного перед сном:

• продукти з високим вмістом жиру
• продукти з високим вмістом білка
• гостра їжа

Так само уникайте вживання занадто багато рідини перед сном. В іншому випадку вам може знадобитися прокинутися вночі, щоб скористатися туалетом.

Уникайте кофеїну пізно вдень

Намагайтеся не вживати їжу та напої з кофеїном пізно ввечері. Кофеїн може не дати вам заснути протягом кількох годин.

Їжа та напої, що містять кофеїн, включають:

• кава
• енергетичні напої
• чай з кофеїном, як і чорний чай
• шоколад
• деякі газовані напої

Бути послідовним

Прокидаючись і лягаючи спати щодня в один і той самий час, навіть у вихідні чи вихідні, це допоможе вашому організму встановити регулярний графік сну.

Медикаментозне лікування

ліки

Ліки, що продаються без рецепта, у деяких випадках можуть допомогти зняти запалення. До них належать:

• пероральні препарати, такі як ацетамінофен
• місцеві препарати, такі як капсаїцин

Іноді безрецептурні ліки недостатньо сильні, щоб полегшити біль. Якщо так, ваш лікар може призначити більш сильну альтернативу.

Якщо біль не дає вам спати, вам може знадобитися скоригувати час прийому ліків. Ваш лікар може допомогти вам вирішити, чи може зміна графіка дозування забезпечити більше полегшення нічного болю.

Деякі ліки можуть викликати сонливість. Якщо ви помітили, що дрімаєте протягом дня після початку прийому нового препарату, поговоріть про це зі своїм лікарем. Вони можуть запропонувати змінити на інший варіант або зменшити дозування.

Хірургія

Якщо у вас остеоартрит, ліки та зміни способу життя можуть допомогти впоратися з симптомами.

Однак якщо біль стає сильним і починає впливати на вашу рухливість і якість життя, ваш лікар може порекомендувати операцію із заміни колінного суглоба.

Вам також може знадобитися операція, якщо у вас є інші проблеми з коліном, наприклад:

• важкий тендиніт

• chondromalacia patellae (коліно бігуна)

• подагра
• розрив меніска коліна
• інші травми, що впливають на структуру коліна

Усунення болю протягом дня

Щоб зменшити біль у колінах вночі, зверніть увагу на свою активність протягом дня, каже доктор Луга Подеста, лікар зі спортивної медицини.

Надмірне використання колінного суглоба може посилити дискомфорт.

«Коли люди весь день ходять і не звертають уваги на свої коліна, а потім ви лягаєте, ви починаєте відчувати це запалення з дня на день», — каже Подеста.

Доктор Подеста дає такі рекомендації:

• Якщо ви йдете на довгу дистанцію, робіть перерви, щоб дати колінам відпочити.
• Замість бігу на біговій доріжці займайтеся на велосипеді або еліптичному тренажері, щоб зменшити навантаження на суглоби.
• Якщо ви відчуваєте біль під час певної діяльності, припиніть цю діяльність і подумайте про те, як ви рухаєтеся. Цілком ймовірно, що вам доведеться внести зміни.
• Спробуйте водні вправи. Багато занять у басейні корисні, оскільки вони знімають частину сили тяжіння з ваших колін.
• По можливості уникайте сходів.
• Підтримуйте помірну вагу. Зниження ваги тіла до помірного рівня допомагає зменшити навантаження на суглоби.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас з’явився будь-який біль у коліні, запишіться на прийом до лікаря для обстеження. Вони можуть визначити причину ваших симптомів і запропонувати найкраще лікування.

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо у вас є:

• посилення болю
• сильний біль
• труднощі при ходьбі
• колінний суглоб виглядає деформованим
• лопання суглобів
• сильний набряк
• лихоманка

Щоб полегшити біль у колінах вночі, спробуйте підтримати коліна подушкою. Ви також можете прийняти теплу ванну, прикласти лід або тепло і помасажувати коліно, щоб полегшити біль.

Протягом дня намагайтеся бути активними. Регулярні вправи та розтяжка можуть полегшити біль у колінах і допомогти вам швидше заснути вночі. Крім того, подумайте про використання атласних простирадл або піжам, щоб було легше пересуватися в ліжку.

Якщо з будь-якої причини у вас новий біль у коліні, поговоріть з лікарем. Ви також повинні отримати медичну допомогу, якщо у вас вискочить суглоб, набряк або вам важко ходити.