Як полегшити стрес і біль за допомогою техніки самомасажу

Що таке техніки самомасажу?

«Самомасаж — це використання рук, інструментів або предметів для роботи з хворими м’язами та спайками замість відвідування ліцензованого масажиста чи спеціаліста з кузовних робіт», — пояснює Елліот Ледлі, масажист із Нью-Йорка.

Під час самомасажу ви використовуєте руки або інші інструменти, щоб маніпулювати власними м’язами. Це передбачає розминання шкіри та натискання на певні місця.

Оволодіння деякими техніками самомасажу може бути корисним способом заспокоїти стрес і полегшити біль, викликаний неправильною поставою або навіть деякими хронічними захворюваннями.

Щоб почати, ви можете скористатися одним із поширених прийомів, наведених нижче.

Використовуйте руки для масажу голови, шиї або ніг

За допомогою рук — чудовий спосіб зробити собі самостійний масаж шиї, стоп або голови. Усі ці зони легко доступні та не вимагають надто сильного тиску, тому їх легко масажувати руками.

За допомогою поролонового ролика масажуйте ноги, спину і сідниці

Поролоновий валик є корисним інструментом для полегшення м’язового болю в:

• телята
• підколінні сухожилля
• стегна
• сідниці
• нижній частині спини
• клубово-гомілкової (ІТ) смуги

Просто покладіть валик на підлогу та покладіть на нього тіло. Потім рухайте тіло вперед-назад над роликом.

За допомогою тенісного м’яча масажувати плечі, спину, грудні м’язи

Тенісний м’яч або м’яч для гольфу чудово підходять для роботи з важкодоступними групами м’язів, такими як плечі, середня частина спини або грудні м’язи. Використовуйте підлогу або стіну та перекочуйте тіло над м’ячем.

Використовуючи м’яч для гольфу, будьте дуже обережні. Ви захочете використовувати легкий тиск через тверду поверхню.

Використання спеціально розроблених засобів для самомасажу

Існує цілий ряд інших засобів самомасажу, призначених для більш точного впливу на певні групи м’язів. До них належать:

• масажери для шиї та плечей
• масажні пістолети
• холодні або кріотерапевтичні ролики
• масажери для спини
• масажери з підігрівом

Чим корисний самомасаж?

Самомасаж – це простий і зручний спосіб насолодитися перевагами масажу. Як метод DIY, це можна зробити, не виходячи з дому.

Як і масаж загалом, самомасаж може полегшити:

• стрес
• занепокоєння
• головні болі
• розлади травлення
• перенапруження м’язів
• напруга м’язів
• біль

У складі комплексного плану лікування самомасаж також може допомогти впоратися з такими хронічними захворюваннями, як фіброміалгія або артрит. Однак це не повинно замінювати регулярне лікування.

Крім того, якщо ви отримуєте професійний масаж, самомасаж може продовжити ефект і забезпечити полегшення між сеансами.

Переваги самомасажу перед масажистом

Незважаючи на те, що самомасаж може бути ефективним способом зняти м’язову напругу, багато людей вважають, що він просто не зрівняється з масажем у професіонала.

Це тому, що коли ви робите собі масаж, вам потрібно активувати одні м’язи, намагаючись розслабити інші. Під час масажу все тіло може розслабитися.

Тим не менш, самомасаж має деякі переваги перед професійним масажем. До них належать:

• Самомасаж коштує дешевше. Самомасаж практично безкоштовний. Хоча ви можете купити деякі інструменти, ви також можете робити самомасаж лише своїми руками.
• Ви знаєте своє власне тіло. Незважаючи на те, що професійні масажисти навчаються анатомії, іноді ви найкраще знаєте своє тіло. За допомогою самомасажу ви можете відточити ті ділянки тіла, які заподіюють вам біль.
• Самомасаж – відмінний спосіб стимулювати і омолоджувати організм. Масаж м’язів допомагає стимулювати кровообіг і кровообіг в організмі.
• Професійний масаж часто не усуває напругу надовго. Професійний масаж може допомогти зняти напругу на кілька днів, але багато людей помічають, що біль і дискомфорт повертаються через тиждень або два. Для більшості людей щотижневий масаж просто неможливий варіант. Вивчення кількох технік самомасажу може допомогти вам зняти напругу між професійними масажами.

Найкращий спосіб позбавити своє тіло від напруги? Використовуйте комбінацію самомасажу та професійного масажу.

«Як масажист, я пропоную самомасаж і розтяжку в перервах між прийомами», — каже Ледлі. «Можливість безпечно розтягувати та масажувати власне тіло може допомогти запобігти болю та дискомфорту».

Від яких видів болю допомагає самомасаж?

Самомасаж може полегшити незначні види болю, включаючи біль у:

• керівник
• шия
• плечі
• живіт
• верхня і нижня частина спини
• сідниці
• стегна

Якщо ваш біль спричинений набряклим м’язом, у вас також може бути біль у нерві. Це може статися, коли м’яз тисне на нерв. Але використовуючи самомасаж для полегшення болю в м’язах, ви також можете зменшити біль у нервах.

Нижче наведені техніки самомасажу для поширених типів болю.

1. Самомасаж при болях у шиї

Біль у шиї часто виникає через надмірне навантаження та неправильну поставу. Це може статися через повсякденні дії, як-от згорбившись над ноутбуком чи телефоном, або читання в ліжку без належної підтримки шиї.

Якщо ваша шия відчуває напруженість і біль, спробуйте цю техніку лікувального самомасажу. Це також може бути корисно, якщо у вас вузол на шиї.

2. Самомасаж при головному болю і напрузі

Якщо ви відчуваєте головний біль, самомасаж може допомогти зняти напругу та посилити розслаблення. Це може бути особливо корисно, якщо ваш головний біль спричинений стресом.

Ось один із способів зробити масаж голови.

Ви також можете масажувати скроні, шию і плечі.

3. Самомасаж для усунення запорів

Запор може викликати біль у животі та дискомфорт. Хоча запор можна лікувати проносними засобами, самомасаж живота також може допомогти.

Цей вид масажу забезпечує полегшення, стимулюючи дефекацію. Це також може зменшити здуття живота, судоми та напругу в животі.

Щоб виконати самомасаж при запорах, виконайте наступні дії.

Вживання більше води, споживання достатньої кількості клітковини та регулярні фізичні вправи також можуть допомогти полегшити запор.

4. Самомасаж при болях у спині

Біль у спині є дуже поширеним станом. Це може мати багато причин, зокрема, але не обмежуючись:

• м’язові розтягнення або спазми

• подразнення нерва
• пошкодження диска
• структурні питання

Легкі фізичні вправи, як-от ходьба, йога або певні типи розтяжок, можуть полегшити біль у спині.

Можуть допомогти безрецептурні засоби для знеболення, а також використання грілок або холодних компресів на спину. Масаж також може запропонувати деяке полегшення, включаючи самомасаж.

Ось дві техніки, які можна спробувати при болях у спині:

Самомасаж попереку

Цей самомасаж від болю в попереку добре підходить для масажу попереку. Вам не потрібно ніякого обладнання.

Крім того, ви можете спробувати зробити цей масаж у кріслі. Обов’язково поставте ноги на підлогу і сядьте прямо.

Самомасаж тенісним м’ячем

Ви також можете масажувати спину, лежачи на тенісному м’ячі. Сильний тиск м’яча може зняти напругу в спині.

Коли ви закінчите, катайтеся геть від м’яча, потім встати. Перекочування на м’яч може завдати ще більшого болю.

5. Самомасаж при болях у стопах

Ноги іноді можуть боліти через незручне взуття, перенапруження або такі захворювання, як артрит і тендиніт.

Цю напругу можна зняти вдома за допомогою кількох простих прийомів.

«Під час самомасажу ніг немає кращого способу, ніж використовувати м’яч на землі та катати по ньому ногу», — каже Ледлі. «Все, що вам потрібно зробити, це покатати його навколо і трохи натиснути на місця, які відчуваються трохи ніжними, але це не повинно боліти».

Самостійний масаж ніг м’ячем

Цей самомасаж стоп зніме напругу і біль у п’яті, склепіннях і підошві стопи.

Самостійний масаж стоп руками

Також можна робити масаж ніг руками.

Поради з безпеки

Самомасаж доречний при помірних болях. Але якщо біль інтенсивний або постійний, найкраще поговорити з медичним працівником, перш ніж застосовувати техніки самомасажу.

Якщо ви не впевнені, що викликає ваш біль, самомасаж може погіршити ваші симптоми.

Крім того, самомасаж та інші види масажу можуть бути небезпечними для деяких людей. Будьте обережні або спочатку поговоріть з медичним працівником, якщо у вас є:

• переломи
• опіки
• загоєння ран
• порушення згортання крові
• ліки, що розріджують кров
• тромбоз глибоких вен
• важкий остеопороз
• важка тромбоцитопенія
• рак

Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте під час і після масажу. Якщо біль посилюється або не проходить, самомасаж може бути не найкращим варіантом.

Суть

Якщо ви відчуваєте легкий біль, самомасаж може допомогти полегшити ваші симптоми. Це зручний і легкий спосіб зняти напругу та дискомфорт. Ви також можете використовувати його як профілактичний метод догляду за собою.

Щоб отримати найкращі результати, будьте обережні зі своїм тілом і звертайте увагу на біль.

Зверніться за медичною допомогою, якщо біль посилюється, не покращується або з’являються нові симптоми. Медичний працівник може визначити причину вашого болю, а також підібрати найкраще лікування для вашої ситуації.