Як підготуватися до обіду на тиждень при цукровому діабеті 2 типу

1. Дізнайтеся факти про харчування

Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у лікуванні діабету. Діагноз діабету часто супроводжується дієтичними рекомендаціями, які спочатку можуть здатися заплутаними або нереальними. Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться боротися з цим поодинці. І чим більше ти вчишся, тим легше стає.

Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує кожному хворому на цукровий діабет отримувати індивідуальну терапію лікувального харчування (MNT). MNT надає вам дієту, розроблену спеціально для ваших потреб.

При плануванні харчування особливо важливо контролювати споживання вуглеводів. ADA рекомендує вживати:

• Від 45 до 60 грамів вуглеводів на основний прийом їжі
• Від 15 до 30 грамів на кожну закуску

Ваш зареєстрований дієтолог (RD) або сертифікований інструктор з діабету (CDE) працюватиме з вами, щоб розробити ваш план харчування. Вони також зв’яжуться з вами з часом, щоб відстежувати ваш прогрес і допомагати вносити зміни.

Рекомендації ADA є загальними рекомендаціями для людей з цукровим діабетом. Вони точно не підійдуть для всіх. Іншим важливим компонентом є глікемічний індекс (ГІ) їжі. Це показник того, наскільки дана їжа, що містить вуглеводи, підвищує рівень глюкози в крові. Деякі приклади вуглеводів з низьким ГІ:

• вівсяні пластівці
• цільна пшениця кам’яного помелу
• Солодка картопля
• бобові
• більшість фруктів і некрохмалистих овочів

Вас не цікавить MNT? Ви завжди можете використовувати метод контролю порцій тарілки, щоб допомогти вам навчитися збалансувати своє харчування. Цей спосіб сприяє заповненню:

• половину вашої тарілки з некрохмалистими овочами
• чверть вашої тарілки з пісними білками
• чверть вашої тарілки з зернами та крохмалистими овочами

Встановлення невеликих, реалістичних цілей у харчуванні також може налаштувати вас на успіх. Наприклад, спробуйте обмежити вживання напоїв із цукром або встановити максимальну кількість днів на тиждень, щоб поїсти поза будинком.

Це також хороший час, щоб переглянути інші частини вашого плану лікування. Наприклад, як ваш графік прийому ліків від діабету вписується у ваше повсякденне життя? Базальний інсулін може допомогти підтримувати рівень цукру в крові під контролем між прийомами їжі, а за допомогою трьох варіантів дозування ви можете разом зі своїм лікарем вирішити, який з них найкраще підходить для ваших потреб. Шукаєте більшої гнучкості щодо часу прийому їжі? Базальний інсулін може допомогти вам досягти цього!

2. Складіть план

Цей крок насправді подвійний. По-перше, ви повинні створити загальний план харчування та лікування, використовуючи інформацію, яку ви дізналися на першому етапі. Ви намагаєтеся уникати або зменшити споживання рафінованих вуглеводів і цукру? Чи впливають якісь із ваших ліків на ваш графік харчування? Ви хочете включити в свій раціон більше продуктів, багатих клітковиною? План харчування може допомогти вам приймати рішення щодо прийому їжі, щоб досягти ваших цілей щодо здоров’я та керувати своїм діабетом.

Ось деякі загальні рекомендації щодо дієти:

• Дотримуйтесь дієти з великим вмістом фруктів і овочів.
• Додайте цільні зерна, такі як кіноа, коричневий рис і вівсянка, а також пісні білки, такі як риба, курка та індичка.
• Вживайте корисні жири, такі як горіхи, насіння та авокадо.
• Уникайте або обмежуйте насичені та транс-жири, оброблений цукор та натрій.

З огляду на ці широкі цілі в харчуванні, друга частина цього кроку полягає в тому, щоб створити більш керований тижневий план обіду. Призначте певний час щонеділі — або будь-який день, який підходить вам найкраще — щоб вирішити, що ви збираєтеся готувати на обід кожного дня на цьому тижні. Збирайте рецепти з кулінарних книг та онлайн-форумів або перегляньте ці пропозиції для натхнення:

• Супи легко готувати і просто упаковувати заздалегідь, особливо якщо їх готувати в мультиварці, а потім заморожувати порціями розміром з їжу.

• Скористайтеся цими ідеями, щоб додати їх до свого плану обіду на тиждень.
• Виберіть із цього списку суперпродукт, сприятливий для діабету, а потім знайдіть рецепт, який ставить його в центрі уваги.

Запишіть заплановані обіди в блокнот, надрукуйте їх на комп’ютері або скористайтеся програмою на смартфоні. Ви навіть можете записати їх на липучці. Іноді це допомагає, якщо це не здається занадто великим завданням!

3. Складіть список

Після того, як ви спланували їжу, складіть список продуктів. Обов’язково перевірте, що вже є у вас вдома, щоб не купувати дублікати.

Ви помітите, що багато рецептів вимагають тих самих основних інгредієнтів, таких як спеції, оливкова олія та цільнозернове борошно. Ці елементи триватимуть деякий час, тому вам не потрібно буде включати їх у свій щотижневий список. Особливо корисно запастися спеціями та травами. Вони додають стравам багато смаку, не збільшуючи споживання натрію.

Також важливо додати предмети, які допоможуть вам готувати, упаковувати та транспортувати ваші обіди. Те, що підійде для вас, залежить від особистих уподобань і страв, які ви готуєте. Деякі приклади включають:

• поліетиленові пакети на блискавці
• контейнери для мікрохвильової печі з відділеннями
• мулярні банки з кришками
• ізольовані ланч-бокси з пакетами з льодом

Спробуйте організувати свій список покупок за категоріями, наприклад, овочі та продукти, молочні продукти та м’ясо. Напишіть свій список у портативному блокноті або скористайтеся додатком на своєму смартфоні, щоб ви могли взяти його з собою в магазин. Деякі програми навіть створять для вас список покупок на основі вибраних вами рецептів!

4. Магазин

Далі – найцікавіше: візьміть свій список і прямуйте до магазину! Дотримуючись списку, ви можете уникнути спокусливої ​​нездорової їжі, яка з’являється у вас з полиць. Перш ніж йти в магазин, перевірте свій голод. Якщо ви голодні, поїжте або перекусіть. Ми схильні купувати більше, коли робимо покупки голодними.

Ознайомтеся зі своїм продуктовим магазином і вивчіть його макет. Більшість товарів зі списку здорових продуктів можна знайти на зовнішніх периметрах магазину. Проходи в середині зазвичай зарезервовані для оброблених, менш корисних страв, таких як печиво, цукерки та чіпси. Крім того, як тільки ви вивчите макет, ви не витрачатимете час на пошук кожного елемента!

Деякі магазини також мають служби доставки, які дозволяють переглядати товари та ціни в Інтернеті, додавати їх у свій цифровий кошик для покупок і розміщувати замовлення на доставку. Якщо ваша найбільша проблема — знайти час, щоб дістатися до магазину, це рішення може вам підійти.

5. Підготуйтеся завчасно

Можливості підготовки безмежні. Все зводиться до того, що відповідає вашому графіку та стилю. Ось декілька пропозицій:

Готуйте відразу кілька страв

У понеділок ввечері приготуйте каструлю супу і розкладіть його в мисках, придатних для мікрохвильової печі, щоб прийняти на обід через день-два. Ще одне просте рішення – приготувати курячі грудки на початку тижня і розділити їх на порції. Потім ви можете швидко додати трохи в салат або рецепт смаженого страви пізніше протягом тижня.

Підготовка на вихідних

Іноді найбільше часу займає підготовка всіх інгредієнтів. Якщо у вас є час на вихідних, поріжте куплені фрукти та овочі, щоб заощадити час пізніше. Це може допомогти зробити це відразу, коли ви повертаєтеся додому з магазину, перш ніж зберігати продукти в холодильнику.

Пакуйте напередодні

Незалежно від того, готуєте ви всі страви в неділю чи зобов’язуєтеся приймати це по одній ночі, приготування та упаковка обіду напередодні (або раніше) змінить правила гри.

Проявіть креатив до зберігання

Знайдіть речі, які функціональні для того, що вам потрібно. Наприклад, якщо ви їсте салат на обід, використовуйте для його зберігання баночку.

Додайте порцію салатної заправки на дно банки, потім додайте шар міцних інгредієнтів, які не розмокнуть, наприклад, горіхи, курку, авокадо або зварене круто яйце. Потім покладіть листову зелень і овочі, а зверху посипте сухофруктами або сиром. Коли ви будете готові їсти, просто струсіть банку, щоб все це змішати, а потім відкрийте і насолоджуйтесь!

Контейнери також допоможуть вам дотримуватися відповідного розміру порцій. Просто не забудьте відміряти його, перш ніж додавати інгредієнти.

Мати резервну копію

Якщо у вашому офісі є холодильник, подумайте про те, щоб один прийом їжі був там на тиждень, на випадок, якщо ви забудете взяти з собою. Якщо є морозильна камера, ви можете заховати пару заморожених страв, щоб тримати вас у курсі, навіть коли життя намагається завадити вашому плану.

6. Їжте

Принадність завчасного приготування їжі в тому, що це дає вам можливість по-справжньому насолоджуватися обідом. Те ж саме стосується і підбору базального інсуліну, який підходить саме вам. Замість того, щоб витрачати 20 хвилин обідньої перерви на дорогу до ресторану та назад, ви раптом повертаєтесь у своє життя. Вам більше не доведеться закривати їжу — замість цього ви можете насолоджуватися кожним шматочком. Якщо у вас є більше часу на обід, ви можете поїсти, а потім прогулятися!

7. Повторюйте, але нехай це буде цікаво

Скільки б ви не планували й готувались, не очікуйте, що ви будете ідеальними. Якщо ви пропустите день, не бійтеся. Подумайте про це як про навчальний досвід: що завадило вам дотримуватися свого плану того дня? Яке рішення ви могли б застосувати, щоб допомогти подолати цей бар’єр у майбутньому?

Пам’ятайте, якщо ви не збирали їжу, один або два на тиждень – це чудовий початок!

Коли тиждень закінчиться, не за горами ще один. Просто пам’ятайте, що ви більш готові до цього щотижня, ніж раніше. Комусь, можливо, сподобається використовувати одні й ті ж рецепти щотижня, але для інших варіації є ключовими. Змініть його, коли відчуєте потребу!

Не забувайте, що ви завжди можете звернутися за допомогою до члена вашої медичної команди, якщо ви відчуваєте, що застрягли. Є тисячі здорових варіантів. Отримуйте задоволення від цього! Нагадайте собі, що ви добре себе почуваєте, роблячи кроки до здоровішого життя.