Ваше ядро є домом для деяких з найбільш важких м’язів вашого тіла. Ці м’язи розташовані навколо вашого тазу, нижньої частини спини, стегон і живота. Вони скорочуються та допомагають виконувати рухи, які вимагають скручування, згинання, дотягування, потягування, штовхання, балансування та стояння.
Міцне ядро забезпечує кращу стабільність і баланс для повсякденних завдань і спортивної діяльності. Нарощування сильних м’язів у цій області також може допомогти вам уникнути травм і хронічного болю в попереку.
Щоб покращити силу ядра, вам потрібно виконувати спеціальні вправи, спрямовані на м’язи живота. Піднімання коліна – це вправа середнього та просунутого рівня, яка при правильному виконанні зміцнить м’язи живота.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як безпечно виконувати коліна, які м’язи задіяні та інші вправи, які ви можете зробити, щоб доповнити цей рух і зміцнити своє ядро.
Як зробити коліна вгору
Піднімання коліна — досить проста вправа, яка вимагає лише використання плоскої лави.
Перш ніж почати, переконайтеся, що навколо лавки достатньо місця. У вихідному положенні ваші ноги повинні торкатися підлоги, а руки трохи розведені в сторони, коли тримаєтеся за спинку лави.
- Ляжте спиною на рівну лаву, ноги на підлозі. Переконайтеся, що ваша голова знаходиться близько до кінця лави, але не звисає зі спинки.
- Підніміть ноги на лаву і покладіть їх на поверхню, зігнуті та торкаючись колінами.
- Заведіть руки за голову і візьміться за лаву, по одній руці з боків, долонями один до одного, а не вниз. Ваші лікті будуть зігнуті.
- Задіяйте своє ядро, втягнувши пупок і скоротивши м’язи живота.
- Стисніть сідниці і витягніть ноги в повітря, піднявши стегна / куприк від лави. Переконайтеся, що ваш прес стиснений. Подумайте про підйом через п’яти і підтягніть ноги до стелі. Нижня частина ваших ніг повинна бути звернена до стелі.
- Направте пальці ніг до гомілок. Зробіть паузу, тримайте м’язи живота напруженими і змінюйте рух у зворотному напрямку, поки стегна не торкнуться лави. Тепер це вихідне положення.
- Витягнувши ноги вгору, повторіть рух. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень.
Примітка щодо форми: у верхній частині руху втримайтеся від бажання перекотитися до тіла. Крім того, переконайтеся, що ваша форма залишається щільною, і ви не хитаєтеся вперед і назад або з боку в бік.
Модифікації для коліна вгору
Зробіть це простіше
Щоб підняти коліно легше, зменшуйте відстань між лавою та стегнами під час початкової частини руху.
Зробіть це важче
Щоб підняти коліно було складніше, подумайте про використання лави для опускання. Це ставить ваше тіло під кутом і вимагає більшої рівноваги та активації основних м’язів.
Крім того, щоб зробити цей рух важчим, ви можете збільшити відстань, на якій відводите стегна від лави.
М’язи працюють під час підйому коліна
Підйом коліна – це дуже цілеспрямована вправа, яка опрацьовує м’язи живота. Ці м’язи включають:
- прямий м’яз живота
- зовнішні косі
- внутрішні косі
- поперечний живіт
Оскільки ви скорочуєте сідниці, щоб підняти стегна від лави, ці м’язи також отримують тренування.
Взявшись за верхню частину лави для стабільності, ви відчуєте, як підтягуються руки, груди та верхня частина спини. Однак ці м’язи діють як стабілізатори. Вони не є основними м’язами, які працюють під час підйому коліна.
Заходи безпеки
Оскільки підняття коліна вимагає, щоб ви лежали на спині, вагітним жінкам слід уникати виконання цієї вправи. Крім того, якщо у вас є проблеми з шиєю або біль у попереку, спробуйте іншу вправу або попросіть тренера чи фізіотерапевта допомогти вам з рухом.
Якщо ви відчуваєте біль під час цієї вправи, припиніть те, що ви робите, і перегляньте кроки. Через положення вашого тіла спостерігати, як ви піднімаєте коліно, практично неможливо. Щоб переконатися, що ваша форма правильна, зверніться за допомогою до тренера.
Альтернативні вправи на коліна вгору
Як і багато інших вправ, підйом коліна відомий під різними назвами. Рухи, подібні до руху коліна вгору — і працюють ті самі м’язи — включають:
- зворотний хрускіт на лавці
- втягування ноги
Якщо ви не зовсім готові до підняття коліна або шукаєте інші рухи, щоб зміцнити своє ядро, ось кілька вправ, які спеціально спрямовані на ваші м’язи живота:
- зворотний хрускіт
- хрускіт велосипеда
- дошки
- тріпоті
Зміцнення та підтримка здорового ядра є ключем до покращення спортивних результатів, виконання повсякденної діяльності та збереження травм.
Підйоми колін допомагають зміцнити м’язи живота, які є частиною вашого ядра. Ви можете виконувати коліна окремо, додати його до тренування з опором або включити його в комплексне базове тренування.
Discussion about this post