Як робити розгинання черепа, або розгинання трицепса лежачи

Що таке дробилки черепа і які м’язи вони працюють?

Більш приземлена назва для дробарки черепа – «розгинання трицепса в положенні». Ця вправа зазвичай виконується лежачи на спині (на спині) зі штангою або гантелями.

Дробилки черепа опрацьовують ваш трицепс — м’яз на задній частині плеча. Трицепс, як зрозуміло з назви, являє собою м’яз з трьома головками. Довга голова бере початок над плечовим суглобом на лопатці, або лопатці.

Медіальна та латеральна головки походять із задньої частини верхньої частини плечової кістки та закінчуються в кістковій точці на тильній стороні ліктя, яка називається олекраноном (1).

Функція трицепса полягає в тому, щоб розгинати або випрямляти лікоть, а також допомагати розгинати плече, наприклад, коли ви повертаєте руку назад під час ходьби. Ваш трицепс також бере участь у кидках над головою (1, 2).

Назва «розбивач черепа» походить від механіки вправи, яка передбачає опускання ваги на череп із положення над головою.

Якщо ви виконуєте вправу неправильно, є певний ризик. Однак при правильному виконанні ризик зводиться до мінімуму, а назва «розбивач черепа» – це не що інше, як прізвисько для розгинання трицепса лежачи.

Резюме

Розгинання м’язів черепа — розгинання трицепса лежачи або лежачи — опрацьовує трицепс, коли лікоть згинається та випрямляється, а м’язи плеча стабілізують плечовий суглоб. Назва «розбивач черепа» походить від того, що може статися, якщо ви робите їх неправильно.

Як зробити дробилки черепів правильної форми

Якщо ви новачок у цій вправі, почніть з малої ваги та працюйте над вдосконаленням своєї форми. Коли ви ознайомитеся з вправою та наберетеся сили, ви можете повільно збільшувати вагу, яку використовуєте.

Використане обладнання: плоска лава, штанга (в ідеалі EZ Curl bar)

1. Сядьте на лаву зі штангою на колінах.
2. Візьміться за штангу хватом на ширині плечей, долонями вниз, тримаючи зап’ястя прямо.
3. Ляжте на спину, піднімаючи вагу над ключицею.
4. Тримаючи плечі стабільними, повільно зігніть лікті, опускаючи вагу трохи нижче голови. Тримайте лікті спрямованими вперед, опускаючи вагу.
5. Затримайтеся на 1–2 секунди. Потім випряміть лікті, повертаючи вагу назад у положення над головою. Під час руху тримайте плечову кістку фіксованою в просторі.
6. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень.

Переваги дробилок черепа

Дослідження 2020 року показало, що цільові вправи на трицепс допомогли збільшити силу жиму лежачи (3).

Однією з таких вправ є дроблення черепа. Під час руху ваші трицепси працюють у поєднанні з грудними м’язами та передніми дельтовидними м’язами, щоб підняти вагу та контролювати його під час фази опускання.

Дробання черепа є хорошою вправою для активації медіальної головки трицепса порівняно з розгинаннями трицепса стоячи або іншими вправами, під час яких плече знаходиться збоку (4).

Це може допомогти збільшити масу трицепсів, що важливо для бодібілдерів.

Таким чином, розминка черепа може бути хорошою альтернативою вправі для розгинання трицепса стоячи, якщо у вас є біль або труднощі з тренуванням над головою.

Ваш трицепс бере участь у розгинанні або випрямленні ліктя. Як згадувалося раніше, це звичайний рух у кидках, таких як футбол і бейсбол. Таким чином, дробарки черепа можуть допомогти розвинути виробництво сили для тих, хто кидає м’язи.

Резюме

Дробилки черепа можуть допомогти покращити складні рухи, такі як жим лежачи, і додати масу трицепсу. Вони є хорошою альтернативою вправам для трицепсів стоячи над головою, і вони допомагають розвинути силу м’язів, які беруть участь у кидках над головою.

Варіації дробарки черепа

Розгинання гантелей на трицепс

Це та сама вправа, що й дроблення черепа, але виконується з іншим обладнанням.

Це може бути легше для ваших зап’ясть, оскільки ви можете змінювати кут повороту передпліччя, щоб зменшити навантаження. Але це може стати додатковим викликом, вимагаючи від вас однаково працювати з обох сторін і підтримувати стабільність ядра.

Як і у випадку зі штангою, починайте з малої ваги та працюйте над вдосконаленням своєї форми. Ознайомившись із вправою, ви можете повільно збільшувати вагу.

1. Ляжте на спину, випрямивши руки до стелі, тримаючи гантелі над грудьми. Тримайте долоні або зверненими до ніг, або спрямованими всередину одна до одної.
2. Тримайте плечі стабільно та зігніть лікті, опускаючи вагу до чола.
3. Затримайтеся на 1–2 секунди. Потім випряміть лікті, повертаючи вагу назад у положення над головою.
4. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень.

Дробарка черепа смуги опору

Цей варіант забезпечує більший опір на початку та в кінці фази, коли ваші лікті знаходяться в максимально розігнутому положенні. Іноді буває важко підтримувати досить складний опір протягом усього руху.

Найкраще виконувати цю вправу на лаві, але ви легко можете виконувати її і на підлозі. Можливо, вам доведеться відрегулювати відстань від опорної точки, а також смугу опору, щоб отримати належний опір.

1. Прикріпіть стрічку опору на рівні землі до чогось дуже міцного.
2. Ляжте на спину, повністю витягнувши руки над головою. Візьміться за стрічку опору та потягніть її так, щоб руки були на одній лінії з грудьми
3. Тримайте плечі стабільно і зігніть лікті, опустивши руки до чола. Затримайтеся на 1–2 секунди.
4. Випряміть лікті, затягнувши руки назад на груди.
5. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень.

Ви можете виконувати версії вправи з гантелями та опорною стрічкою обома руками, як зазначено вище, або однією рукою.

Резюме

Ви можете виконувати варіації цієї вправи з гантелями або стрічками для опору. Ви можете виконувати їх як однією, так і обома руками.

Поради щодо виконання дроблення черепа

Найважливіша порада щодо безпеки, яку слід враховувати під час виконання дроблення черепа, — це контролювати переміщення ваги, особливо під час опускання. Більшість травм відбувається при надто швидкому переміщенні ваги та відсутності контролю положення.

Переміщаючи вагу, тримайте плечовий суглоб стабільним, лікті вузькими, а зап’ястя прямими.

Тримайте хребет нейтральним, коли ви знижуєте вагу. Вигинання спини може виникнути, якщо вага надто велика або якщо ваші трицепси не повністю подовжуються між повтореннями. Спробуйте зменшити вагу і перевірте, чи це дозволить вам тримати спину рівною.

Якщо ви хочете збільшити вагу, доцільно використовувати споттер. Це гарантує, що ви фактично не роздробите собі череп.

Резюме

Пам’ятайте, що знижувати вагу слід контролем. Тримайте лікті вгору, а плечові суглоби стабільні, коли ви переміщуєте вагу, зберігаючи нейтральне положення хребта.

Суть

Дробання черепа — чудова вправа для збільшення маси та сили трицепса. Вони також є чудовим способом попрацювати над стабільністю плечей.

Пам’ятайте: назва вправи звучить болісно, ​​але якщо ви виконуєте її правильно, вона не повинна завдати вам шкоди. Завжди виконуйте рух повільно і з контролем.

Якщо ви виконуєте цю вправу деякий час, спробуйте один із варіантів, щоб урізноманітнити або вийти на плато. Оволодіння дробилом черепа допоможе вам побачити збільшення багатьох м’язів у верхній частині тіла.