Знайти зручне положення сидячи на пізніх термінах вагітності часом може здатися майже неможливим. У міру того, як ваш живіт росте, відкидатися назад у вашому улюбленому кріслі може бути протилежністю розслабленню, боліти й відчувати біль — і стрес від того, щоб встати з нього.
Не тільки це, але й сутулість на дивані може також напружити ваші м’язи, утворюючи судомний простір, необхідний вашій дитині, щоб прийняти ідеальне положення для народження.
Спеціальне сидіння – це вправа, яка може допомогти вам покращити поставу, водночас даючи вам необхідне полегшення сидіння. Ось більше про те, як потрапити в цю посаду, які переваги це має, а також про деякі модифікації, які можна спробувати для комфорту.
За темою: Як безпечно займатися спортом у третьому триместрі вагітності
Покрокова інструкція для кравця
Термін «сидить за кравцем» може бути вам незнайомий. Однак ви, ймовірно, чули про «сидіння хрест-навхрест яблучне пюре» або, можливо, навіть «сидіння, схрестивши ноги».
Ці позиції, по суті, однакові. Ви сідаєте сідницями на підлогу. Ваші коліна зігнуті в сторони, а стопи та щиколотки схрещуються перед вами.
Щоб потрапити в цю позицію:
- Почніть із сидячих кісток (сідниць) на підлозі або на килимку для йоги, ноги поставте перед собою. Обов’язково зосередьтеся на тому, щоб ваш куприк був прямим. Деяким людям навіть таке положення може бути зручнішим, коли ваші сидячі кістки лежать на складеній ковдрі або товстому килимку.
- Потягніть праву ногу всередину — ближче до лівої сидячої кістки — праве коліно витягніть збоку від тіла. Потім підтягніть ліву ногу до правої сидячої кістки, схрещуючи гомілки. Знову ж таки, обидва коліна повинні бути розведені в сторони від вашого тіла.
- Сядьте високо і розслабте плечі. Підтягніть маківку до стелі, подовжуючи шию в обох напрямках. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна додаткова опора для спини, подумайте про переміщення, щоб ви могли притулитися спиною до стіни.
- Коли ви сидите, зосередьтеся на тому, щоб коліна розслабилися до підлоги. Якщо ваші стегна незручно розтягуються, ви можете підтримати коліна, поклавши під них блоки для йоги або згорнуті рушники/ковдри.
- Дихайте. Почніть сидіти в цьому положенні лише 30 секунд. Працюйте в напрямку довшого відрізка часу — розслабтеся в положенні на кілька хвилин.
Коли вам буде зручно сидіти таким чином, ви навіть можете спробувати кравецькі преси:
- Почніть з того, що прийміть те саме базове сидяче положення.
- Потім покладіть руки під коліна.
- Вдихніть, обережно натискаючи колінами вниз і руками вгору, створюючи протитиск.
- Продовжуйте натискати протягом п’яти секунд, перш ніж відпустити.
- Повторіть кілька разів за бажанням.
За темою: йога під час вагітності розтягує спину, стегна та ноги
Переваги сидіння за кравцем під час вагітності
Покрокове сидіння є частиною так званих індивідуальних вправ, і вони дуже корисні під час вагітності. Ця позиція включена як одна з п’яти ключових вправ у рамках методу природних пологів за методом Бредлі.
Деякі переваги:
- Спеціальне сидіння сприяє гарній поставі, що, у свою чергу, може полегшити біль у спині та покращити кровообіг уздовж середньої лінії тіла.
- Правильна постава також сприяє просуванню матки вперед. Чому це важливо? Що ж, додатковий простір для ворушіння може допомогти вашій дитині зайняти більш сприятливе положення для народження.
- Крім того, таке сидіння може допомогти вам збільшити силу м’язів тазу, стегон і стегон. Насправді індивідуальне сидіння може бути корисним навіть після народження дитини, оскільки ви працюєте над відновленням сили тазового дна.
- Поки ви робите все це зміцнення, ви також можете розтягнути внутрішню частину стегон і пах, що дає вам додаткову гнучкість у цих важливих областях.
- Робота з тазовим дном, у тому числі сидіння за кравцем, може навіть допомогти запобігти опущенню матки та нетриманню сечі після народження дитини.
Інструктори методу Бредлі в Sweet Pea Births пояснюють, що індивідуальне сидяче положення також є чудовим місцем для виконання вправ Кегеля.
Коли робити індивідуальне сидіння
Ви можете сміливо приходити до кравця будь-коли під час вагітності. Ви можете помітити, що воно стає зручнішим, ніж інші положення сидячи, коли ваш живіт росте.
Скільки часу ви сидите в цьому положенні, вирішувати вам. Можливо, ви захочете сидіти в кріслі лише 30 секунд або близько того. Коли вам стане зручніше, збільште час у положенні до 10 хвилин, до двох-трьох разів (або більше) щодня.
Кравець сидить проти рингу
Сидіння на кільці подібне до сидіння кравця. Основна відмінність полягає в розміщенні ніг.
У сидячому положенні ноги схрещені одна над одною. Сидячи на кільці, ваші ноги спираються одна на одну, утворюючи кільце. І якщо ви йог, ви можете помітити, що сидіння на кільці схоже на популярну позу зв’язаного кута або Баддха Конасана.
Переваги сидіння на кільці такі ж, як і сидіння на кравця. Ви як і раніше зміцнюєте і розтягуєте ті самі ділянки тіла. Це просто більше особисте уподобання щодо того, як ви розташовуєте ноги.
За темою: найкращі відео про пренатальну йогу
Запобіжні заходи, яких слід вживати, сидячи
Таке положення сидячи безпечне для більшості людей. Однак, якщо у вас раніше були травми колін або паху, ви можете попросити лікаря про модифікації. Наприклад, ви можете підтримувати коліна/стегна за допомогою згорнутих ковдр, рушників або блоків для йоги.
Кравецьке сидіння не повинно зашкодити. Якщо це так, зменште інтенсивність на один-два щаблі або припиніть і зверніться до лікаря за порадою щодо інших позицій або вправ, які можуть бути зручнішими.
Майте на увазі, що біль у спині та біль/тиск у тазу можуть бути ознаками ранніх або передчасних пологів. Зверніться до свого лікаря, якщо ви відчуваєте біль або якщо у вас є будь-які інші ознаки пологів, наприклад:
- регулярні/своєчасні сутички
- спазми в животі
- виділення рідини з піхви
- виділення або кровотеча
- раптова зміна вагінальних виділень
Сидячи в позі кравця навіть кілька хвилин на день, ви можете покращити поставу, розтягнути й зміцнити хворі м’язи.
Якщо ви особливо зайняті або перебуваєте у стресовому стані, індивідуальне сидіння також забезпечить спокійний час, щоб справді налаштуватися на себе та свою дитину, яка росте. Це може навіть допомогти під час пологів, дозволяючи дитині зайняти більш оптимальне положення під час пологів.
У будь-якому випадку, подумайте про те, щоб спробувати кравець сидячи. Просто обов’язково повідомте свого медичного працівника про будь-який біль у спині, тиск або інші проблеми з передчасними пологами.
Discussion about this post