Ми всі час від часу відчуваємо стрес — і деякі люди частіше, ніж інші. Стрес – це спосіб нашого організму справлятися з вимогами, які можуть викликати фізичну, емоційну або психологічну реакцію.
Однак, коли стрес не вдається впоратися або він починає перевантажувати ваше життя, це може призвести до більш серйозних проблем, таких як тривога та депресія. Про це думають багато учнів, батьків та вчителів, коли ми наближаємося до початку цього навчального року.
«Ми знаємо, що рівень тривоги та депресії різко зріс як у дорослих, так і у дітей за останні півтора року, і стресові фактори лише збільшать ці цифри, якщо вони не впораються з інструментами боротьби та самообслуговуванням, і, можливо, навіть професійним доглядом. », – каже д-р Гейл Зальц, клінічний доцент психіатрії в Нью-Йоркській пресвітеріанській лікарні/Медичному коледжі Вейл-Корнелл і психоаналітик Нью-Йоркського психоаналітичного інституту.
Стрес, занепокоєння та депресія погіршують роботу, не дають дітям вчитися, а дорослим – виконувати свої обов’язки. Ось чому Зальц каже, що студентів і дорослих потрібно навчити розпізнавати ознаки та симптоми тривоги та депресії, а також працювати над розробкою інструментів для боротьби зі стресовими факторами.
У цій статті наведено стратегії подолання стресу для учнів, батьків, вчителів та інших працівників школи, коли ми готуємося до цього навчального року під час пандемії, яка постійно змінюється.
Формування навичок управління стресом
Управління стресом і навички подолання стресу є вирішальними для батьків, учнів і вчителів, щоб вони процвітали протягом будь-якого навчального року, особливо в наступному навчальному році, коли COVID-19 все ще викликає занепокоєння.
«Діти та підлітки потрапили в зовсім інше середовище навчання та соціалізації, багато хто втратив інтерес до науковців і повідомляв про зниження концентрації уваги та здатності зосереджуватися протягом тривалого часу», – каже Юлія Туровська, доктор філософії, клінічний психолог, експерт з тривоги та засновник QuietMindCBT.
Точніше, багато студентів провели останній рік, навчаючись і працюючи недовго і в різних середовищах. Туровський зазначає, що студенти також могли втратити навички соціалізації через відсутність доступу до інших дітей, особливо в групах.
«Студенти, вчителі і навіть батьки описують наявність «соціальної батареї», яка легше розряджається, що означає, що вони перезбуджуються і втомлюються від спілкування як з окремими людьми, так і в групах, і їм потрібно повернутися додому, щоб відпочити та підзарядитися», – каже вона. . Це може призвести до високого рівня стресу для будь-якого віку.
Однак планування цих змін може підготувати кожного до більш плавного переходу, коли почнеться школа. Розвиток навичок управління стресом може гарантувати, що учні, батьки та вчителі мають інструменти, необхідні для успішного та продуктивного 2021–2022 навчального року.
Стратегії подолання для учнів
Протягом навчального року учні будуть стикатися з різними стресовими факторами. Вирішальним для успіху є наявність інструментів, які допомагають керувати наслідками. Ось кілька стратегій подолання:
Практикуйте глибоке дихання животом
Ви можете практикувати глибоке дихання між заняттями, під час обіду або перед і після школи.
- Сядьте зручно, поставивши обидві ноги на підлогу, одну руку покладіть на живіт. Переконайтеся, що ваші м’язи розслаблені.
- Глибоко вдихніть через ніс, поки живіт не підніметься.
- Затримайте подих на 5 секунд, а потім повільно видихніть через рот, наче дмухте через соломинку.
- Повторюйте цю схему протягом 3-5 хвилин.
Спробуйте поступове розслаблення м’язів
Американська психологічна асоціація рекомендує поступове розслаблення м’язів для боротьби зі стресом і зменшення тривоги.
- Займіть зручне положення, в ідеалі – лежачи.
- Почніть з напруження м’язів гомілки.
- Стискаючи ці м’язи, вдихніть протягом 5-10 секунд, потім видихніть і відпустіть скорочення.
- Залишайтеся в цьому розслабленому положенні на 10 секунд.
- Рухайтеся вгору по тілу, скорочуючи різні групи м’язів під час вдиху і видиху, затримуйте 5-10 секунд з кожним вдихом, а потім розслабляйтеся на 10 секунд, перш ніж перейти до наступної групи м’язів.
Брати участь у регулярних фізичних навантаженнях
Участь у щоденній діяльності за допомогою фізичних вправ або спорту може допомогти зменшити наслідки стресу. Заохочуйте свою дитину займатися спортом або занять, або займатися всією сім’єю вечорами.
Визнавати і приймати всі емоції
Туровський каже, що діти та підлітки повинні розуміти, що навички подолання не означають, що всі негативні емоції, такі як почуття нещасності, роздратування, розчарування, здуття чи тривоги, будуть усунені. Замість цього навички подолання повинні дозволяти їм розпізнавати ці емоції, позначати та підтверджувати їх, а також брати участь у поведінці, щоб полегшити їх.
Навчіться спілкуватися з проблемами
Туровський каже, що батьки та вчителі повинні заохочувати учнів розповідати, коли вони втомлені, розсіяні чи перевантажені.
Специфічні навички подолання можуть бути різними для всіх, але Туровський каже, що для більшості з нас вони можуть включати обмін цими важкими емоціями з людьми, яких ми любимо і яким довіряємо.
Знайдіть кілька надійних слухачів
Також важливо, щоб у студентів був хтось, хто слухатиме їх уважно й без засуджень.
Студенти різного віку повинні знайти принаймні двох дорослих, яким вони довіряють, і мати доступ до них більшу частину часу. Це може включати працівника школи, друга сім’ї, члена сім’ї, громадськості або спеціаліста з психічного здоров’я.
Попросіть дитину написати імена та контактну інформацію на картці, щоб покласти її в рюкзак або телефон.
Стратегії подолання для батьків
На сьогоднішній день багато батьків є експертами зі змін і справляються з усім, що трапляється на їхньому шляху. Тим не менш, управління сім’єю, роботою та школою вимагає свого, і незліченна кількість батьків і опікунів уже стикаються з високим рівнем стресу. Ось способи для батьків, як подолати стрес у цьому навчальному році.
Зробіть перерву на медитацію
Згідно
- Щоб почати практику медитації, переконайтеся, що ви перебуваєте в тихому місці.
- Закрийте очі, глибоко вдихніть і зосередьтесь на теперішньому моменті.
- Якщо ваші думки відхиляються — на події, які відбулися вчора, на ваш список справ або на що-небудь, крім теперішнього, — визнайте їх, але потім відпустіть їх і поверніть увагу на теперішній момент.
Чим більше ви практикуєте медитацію усвідомленості, тим легше вам не дати своїм думкам вийти з-під контролю.
Практикуйте щоденний догляд за собою
Батьки часто є першою групою людей, які ставлять турботу про себе на кінець свого списку справ. Але Туровський каже, що турбота про себе важливіша, ніж будь-коли. «Здорове харчування, пиття води, фізичні вправи та відпочинок, а також багато часу на самоті допоможуть запобігти надмірній стимуляції та дратівливості», – каже вона.
Зведіть до мінімуму споживання медіа
Перерва в перегляді або читанні новин і соціальних мереж може допомогти зменшити стрес. Подумайте про обмеження кількості часу для відпочинку (не пов’язаного з роботою), який ви проводите в Інтернеті, або обмежте його 1 годиною на день у заздалегідь запланований час.
Оточіть себе людьми, які вас підтримують
Соціальна підтримка має вирішальне значення під час боротьби зі стресом. Знайдіть людей, яким ви довіряєте — будь то друзі, члени сім’ї чи колеги — може допомогти вам пом’якшити негативні наслідки стресу.
Щотижня виділяйте час для зустрічі з другом. Якщо можливо, використовуйте цей час для вправ, оскільки фізична активність також зменшує стрес. Домовтеся прогулятися разом кілька разів на тиждень або покататися на велосипеді.
Стратегії подолання ситуації для вчителів та працівників школи
На додаток до перерахованих стратегій для учнів і батьків, тут є додаткові способи, якими вчителі та інші працівники школи можуть впоратися зі стресом.
Визнайте свої почуття
Як і студенти, Туровський каже, що вчителі та інші працівники школи повинні визнати, що вони, можливо, мають справу з вигорянням. Коли це станеться, найкраще, що ви можете зробити, це ставитися до себе зі співчуттям.
«Практика співчуття до себе включає в себе розпізнавання сигналів вашого лиха та негативних емоцій та їх підтвердження, а не самокритичність», — каже Туровський.
Попросіть підтримки у ваших адміністраторів
«Стрес вигорання особливо впливає на багатьох працівників шкіл, і це вимагає від їхнього місця роботи зменшити навантаження, обмежити робочий час, дозволити години після роботи там, де вони справді вільні, і створити безпечне робоче місце», – говорить Зальц. .
Вчителі та інші працівники школи, за її словами, також повинні знати, що їхнє робоче місце підтримає та направить їх на допомогу з проблемами психічного здоров’я, якщо вони відчувають труднощі.
Зробіть перерву
Ви можете практикувати глибоке дихання або прогресивне розслаблення м’язів — і те, і інше обговорювалося вище — між заняттями, під час обіду або до і після школи.
Практикуйте щоденний догляд за собою
Способи подолання стресу протягом навчального року включають:
- правильно харчуватися
- щоденні фізичні вправи
- медитація усвідомлення
- правильний сон
Ось кілька порад, щоб втілити ці цілі в реальність:
- Подумайте про використання неділі, щоб спланувати своє харчування та вправи на тиждень.
- Тримайте в автомобілі запасну спортивну сумку, якщо у вас є час погуляти під час обіду або після школи.
- Запасіть свій холодильник попередньо нарізаними овочами та фруктами для легких закусок.
- Щовечора лягайте спати в розумний і послідовний час.
Знати, коли звертатися за додатковою допомогою
Якщо впоратися з тривогою та стресом самостійно не виходить, можливо, настав час звернутися за допомогою до професіоналів.
«Батьки повинні знати, на які ознаки слід звертати увагу, щоб знати, коли настав час відвести дитину до професіонала для оцінки та, можливо, лікування», – каже Зальц.
Їм також потрібно спілкуватися з вихователями, коли вони вважають, що їхня дитина потребує більше допомоги, уваги, інструментів та підтримки.
Крім того, каже Зальц, батьки повинні знати, коли їм може знадобитися додаткова допомога. «Важко допомогти вашій дитині з тривогою, якщо у вас самий тривожний розлад», — каже вона.
Ось загальні ознаки стресу:
- почуття роздратування і гніву
- відсутність мотивації
- відчуття перевантаженості
- нервозність або занепокоєння
- проблеми зі сном
- смуток або депресія
- проблеми з концентрацією уваги
- погіршення хронічних проблем зі здоров’ям або психічного здоров’я
- зміни апетиту
- часте вживання алкоголю, тютюну та інших речовин
- головні болі, болі в тілі, а також проблеми зі шлунком або травленням
Це нормально відчувати тимчасовий стрес. Але якщо ви або ваша дитина тривалий час відчуваєте симптоми стресу, це може бути ознакою того, що стрес не контролюється належним чином.
Почніть зі свого лікаря або лікаря вашої дитини. Вони можуть захотіти перевірити, чи немає фізичних ознак стресу чи інших захворювань. Запитайте про направлення до консультанта або терапевта. Ось деякі ресурси, які можуть допомогти:
- Національний альянс з психічних захворювань
- National Suicide Prevention Lifeline
- Кризовий онлайн-чат Lifeline
- Зловживання психоактивними речовинами та управління служб психічного здоров’я (SAMHSA) Знайдіть лікування
Суть
Ми всі боремося зі стресом. Але знання того, як це визначити та керувати, може допомогти зменшити негативні наслідки та зберегти здоров’я вас і вашої дитини протягом навчального року. Приділяючи час на догляд за собою, правильне харчування, фізичні вправи, практикуючи глибоке дихання, звертаючись до друзів і сім’ї та звертаючись за допомогою, ви можете впоратися з щоденними стресовими факторами.
Якщо ці заходи не працюють, і ви відчуваєте, що ваш стрес або рівень стресу вашої дитини стає занадто високим, настав час викликати лікаря. Вони можуть допомогти визначити, чи потрібне направлення до фахівця з психічного здоров’я.
Discussion about this post