Ви коли-небудь дивилися на стелю, думаючи, чи заснете ви коли-небудь? Або, можливо, ви прокидаєтеся з думкою, що пора вставати, але насправді зараз друга година ночі
Якщо ви потребуєте кращого сну, можливо, настав час подумати про гігієну сну — і про те, як ваші звички можуть заважати вам отримати необхідний якісний сон.
Давайте розберемося, що таке гігієна сну та зміни, які ви можете внести у ваші звички дня та сну, щоб покращити свій сон.
Що таке гігієна сну?
Гігієна сну відноситься до здорових звичок сну. Гарна гігієна сну важлива, оскільки хороший сон є важливим для вашого психічного та фізичного здоров’я, а також для загальної якості життя.
Ваша поведінка протягом дня, а не лише перед сном, може вплинути на те, як ви спите. Ваш вибір їжі та напоїв, розклад, вечірні розпорядки та багато інших видів діяльності відіграють важливу роль у вашій здатності спати.
10 порад для покращення сну
Якщо ви погано спите, ви можете зробити кілька кроків, як протягом дня, так і перед сном, щоб покращити свій сон.
Ось у чому полягає гігієна сну: формування різноманітних здорових звичок, які допоможуть вам добре висипатися.
Давайте докладніше розглянемо 10 способів покращити гігієну сну для кращого сну.
1. Дотримуйтеся постійного графіка сну
Намагайтеся лягати спати й прокидатися приблизно в один і той же час щодня — навіть у вихідні. Це посилює цикл сну вашого тіла (ваш внутрішній годинник), завдяки чому вам буде легше засинати та прокидатися щодня.
Дотримання послідовного розкладу також може допомогти зменшити денну сонливість.
Переконайтеся, що обраний вами час сну дозволяє вам спати від 7 до 8 годин щоночі.
2. Створіть розслаблюючу процедуру перед сном — і дотримуйтеся її
Розслаблююча процедура перед сном допоможе вам розслабитися, щоб ви були готові заснути. А дотримання постійного розпорядку допомагає вашому тілу зрозуміти, що настав час спати, коли ви починаєте розпорядок дня. Це може допомогти вам швидше заснути.
Найкращий час для того, щоб розпочати розпорядок дня – приблизно за 30-60 хвилин до того, як ви ляжете спати.
Ваш розпорядок дня може включати все, що змушує вас почуватись максимально розслабленим, якщо це не стосується пристрою, який випромінює синє світло. Ось кілька ідей:
- Прийміть теплу ванну або душ. Вода не тільки розслабляє в даний момент, але й зниження температури вашого тіла, коли ви охолонете після цього, може викликати у вас відчуття сонливості.
- Спробуйте м’які розтяжки, щоб м’язи розслабилися та зняли напругу.
- Приділіть кілька хвилин медитації, щоб заспокоїти своє тіло та розум.
- Спробуйте послухати заспокійливу музику, зосереджуючись на своєму диханні.
- Приділіть час читанню книги, але намагайтеся триматися подалі від електронних пристроїв для читання.
Уникайте будь-чого стресового чи надто стимулюючого, наприклад емоційних розмов чи роботи.
3. Вимикайте електронні пристрої перед сном
Електронні пристрої, такі як ваш телефон, випромінюють синє світло, яке може знизити рівень мелатоніну в організмі.
Мелатонін — це хімічна речовина, яка контролює ваш цикл сну/неспання. Коли рівень мелатоніну падає, заснути може бути важче.
Пристрої, які випромінюють синє світло, також можуть відволікати вас, тримаючи ваш мозок напоготові. Через це може бути важче заснути.
Ви можете подумати, що достатньо не дивитися на телефон перед сном, але тримати телефон біля ліжка може порушити ваш сон, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте.
Сповіщення про повідомлення, дзижчання та світло, які можуть раптово спалахнути серед ночі, можуть миттєво розбудити вас, що призведе до переривання сну.
4. Регулярно займайтеся спортом
Вже 30 хвилин аеробних вправ на день можуть покращити якість вашого сну, а також загальний стан здоров’я. І якщо ви можете займатися спортом на вулиці, це може збільшити переваги ще більше, оскільки вплив природного світла допомагає регулювати ваш цикл сну.
Але якщо ви не можете вийти на вулицю, не хвилюйтеся. Навіть регулярні фізичні вправи в приміщенні можуть допомогти вам краще спати.
Просто уникайте вправ за годину-дві до сну. Це може підвищити ваші рівні енергії та температуру тіла, через що вам буде важче заснути.
Якщо ви хочете зайнятися якоюсь діяльністю пізніше вдень, спробуйте розтягнутись або йогу.
5. Обмежте споживання кофеїну
Ефект кофеїну може тривати від 3 до 7 годин після його вживання. Це означає, що післяобідня чашка кави може не дати вам спати та бути напоготові набагато довше, ніж вам би хотілося.
Хоча зазвичай краще обмежити споживання кофеїну ранковими годинами, майте на увазі, що кожна людина має різну толерантність до кофеїну.
Деяким людям вдасться розтягнути споживання до середини дня, тоді як іншим може знадобитися припинити споживання набагато раніше, щоб легко заснути.
Чим менше ви споживаєте кофеїну, тим більш чутливі ви до його впливу.
6. Зробіть так, щоб середовище сну працювало на вас
Прохолодна, темна, тиха кімната може допомогти вам легше заснути.
Для більшості людей оптимальною температурою для сну є температура в спальні від 60°F до 67°F (15,6°C і 19,4°C).
Також важливо подбати про зручний матрац, подушки та постільну білизну. Чим комфортніше вам буде, тим легше вам буде заснути та залишатися спати. Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений перевіреними редакторами та експертами рекомендаціями щодо подушок і матраців.
Якщо ви погано спите або маєте галасливих сусідів, хороші затички для вух допоможуть вам спати без затримок.
Крім того, якщо вашу спальню заливає занадто багато світла, ви можете розглянути можливість використання затемнених штор або маски для очей, щоб оточення під час сну було якомога темнішим.
З: Чи може матрац, який зменшує тиск, наприклад матрац з піни, допомогти людям краще спати?
Анонім
Відповідь: Якщо у вас є біль у певних частинах тіла, вам може бути корисний матрац, який знімає напругу.
Матрац, який може забезпечити комфорт і підтримку, дозволить вам мати спокійний сон.
Тип матраца та ступінь жорсткості залежать від особистих уподобань. Загалом, старий матрац, якому більше 10 років або з видимим провисанням, не буде комфортним або підтримуватиме.
Матрац, який допомагає підтримувати вирівнювання хребта під час сну, важливий для того, щоб допомогти структурам, що оточують хребет, розслабитися та відновитися під час сну.
Вирівнювання хребта важливо для зменшення болю в спині та підтримки правильної постави.
Анжеліка Балінгіт, доктор медичних наук, сертифікована лікарня внутрішньої медициниВідповіді представляють думки наших медичних експертів. Увесь вміст є суто інформаційним і не повинен вважатися медичною порадою.
7. Використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу
Якщо у вас є зручне ліжко, може виникнути спокуса використовувати його для читання, роботи, розмови по телефону, перегляду телевізора чи іншої діяльності.
Однак важливо використовувати ліжко лише для сну та сексу. Це допомагає зміцнити зв’язок вашого мозку між ліжком і сном, що полегшує засинання.
Читання може бути одним із способів розслабитися перед сном, але навіть книги можуть заважати вашому сну, якщо вони підтримують ваш мозок у бадьорості. Спробуйте почитати на дивані, перш ніж лягти в ліжко.
8. Лягайте спати лише тоді, коли ви втомилися
Якщо ви не втомилися, уникайте лежати в ліжку, поки ворочаєтеся. Замість цього спробуйте займатися розслаблюючою діяльністю, доки не почнете відчувати втому, а потім лягайте спати.
Якщо ви не заснули протягом 20 хвилин після того, як лягли спати, встаньте. Неможливість заснути може призвести до розчарування, що може не давати вам спати ще довше.
Коли ви встаєте з ліжка, зробіть щось, що допоможе вам розслабитися, наприклад почитайте на дивані, доки не втомитеся, щоб повернутися в ліжко.
9. Обмежте сон або уникайте його, якщо можете
Дрімота вдень може ускладнити засинання пізніше і може зробити вас більш схильними до прокидання вночі.
Якщо вам потрібно подрімати:
- Тримайте його до 30 хвилин або менше.
- Уникайте дрімати пізніше вдень.
Дрімота може вплинути на режим сну літніх людей більше, ніж молодих людей, але ступінь цього досі незрозумілий.
10. Керуйте стресом перед сном
Думки про те, що вас хвилює, можуть не дати вам заснути вночі. Щоб ваші турботи не заважали вам спати:
- Запишіть свої хвилювання перед сном, щоб викинути їх з голови.
- Якщо ваш список справ напружує вас, запишіть це також. Розставте пріоритети, що вам потрібно зробити завтра та до кінця тижня, а потім спробуйте розслабитися.
- Дослідження показують, що обважнена ковдра може допомогти впоратися з тривогою та безсонням, і вона може мати переваги, подібні до терапії глибоким тиском.
- Спробуйте помедитувати перед сном, щоб заспокоїти свій розум.
Суть
Гігієна сну полягає у здорових звичках сну. Ваша поведінка, як удень, так і перед сном, може вплинути на якість вашого сну.
Якщо вам важко заснути або заснути, ви можете спробувати кілька стратегій, щоб швидше заснути — і спати годинами. Більшість із них передбачає покращення гігієни сну.
Дотримання розкладу, розслаблюючий розпорядок перед сном, регулярні фізичні вправи, темрява та комфортна температура в спальні, стеження за тим, що ви їсте та п’єте, – усе це може вплинути на якість вашого сну.
Якщо ви продовжуєте мати проблеми зі сном або безсонням, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Вони можуть визначити, чи спричиняє ваші проблеми зі сном основне захворювання, і надати необхідне лікування.
Discussion about this post